Ingesta de Proteína en la dieta

Las proteínas son moléculas formadas por varias cadenas de aminoácidos, estas ejercen una función plástica en el organismo, es decir, sirven para reparar y construir tejidos, como por ejemplo la masa muscular.

Es debido a ello que es uno de los macronutrientes más importante de la dieta y al que debemos prestar mayor atención si deseamos mejorar nuestra apariencia y rendimiento físico, ya que, si no consumimos la suficiente, nuestros esfuerzos serán en vano, algo que no pasa con los otros dos macronutrientes (carbohidratos y grasas)

¿Cuánta proteína debo consumir?

La ingesta de proteína vendrá dada por varios factores, pero los principales serán la cantidad de masa muscular y nuestra actividad física, para que todo sea más fácil de comprender, lo esquematizaremos todo un poco:

Si deseamos incrementar nuestra masa muscular debemos consumir:

• De 1,3 a 1,5gr de proteína por kilogramo de masa muscular magra si somos personas sedentarias o si somos personas activas, pero no entrenamos con pesas.
• De 1,8 a 2,5gr de proteína por kilogramo de masa muscular magra si somos personas que entrenamos con pesas.

Si deseamos perder grasa mientras que mantenemos nuestra masa muscular:

• De 1,5 a 1,8gr de proteína por kilogramo de masa muscular magra si somos personas sedentarias o si somos personas activas, pero no entrenamos con pesas.
• De 2,5 a 3,1gr de proteína por kilogramo de masa muscular magra si somos personas que entrenamos con pesas.

¿Por qué se debe consumir más proteína cuando deseamos perder peso?

Las necesidades proteicas durante una dieta de definición se ven incrementadas debido a que, durante el déficit de calorías, se incrementa la oxidación del aminoácido leucina.

Para prevenir que nuestro cuerpo recurra al catabolismo proteico desglosando proteínas musculares, es decir, destruyendo el músculo, simplemente se incrementa el consumo de aminoácidos para que así utilice los que le aportamos mediante la dieta en lugar de “tener que buscarlos”.

Sin embargo, cuando deseamos subir de peso, debido a la dieta hipercalórica nuestro cuerpo tendrá nutrientes de sobra, por lo que únicamente empleará la proteína que se le aporta para construir masa muscular y regenerar los tejidos dañados.

¿Son útiles los suplementos de proteína en polvo y aminoácidos?

La proteína en polvo no es más que un alimento de fácil preparación y consumición, por ejemplo, la proteína de suero en polvo no es más que el suero de leche resultante de la fabricación de quesos, pero disecado y pasado por unos microfiltros para eliminar la lactosa y las grasas.

A esto se le añaden edulcorantes y aromatizantes y tenemos los productos que podemos encontrar en las tiendas de suplementación deportiva, por lo que no es nada del otro mundo y sin duda es una gran opción si tenemos problemas para cubrir nuestros requisitos proteicos diarios.

En cuanto a la suplementación con aminoácidos, ya sean aislados (Taurina, L-tirosina, Beta-alanina…) o no (Complejo de aminoácidos esenciales o los BCAA), dependerán de nuestra actividad deportiva y del efecto que busquemos, e idealmente deben ser empleados en torno a nuestras sesiones de entrenamiento.

Por ejemplo, la L-tirosina si se combina con cafeína y carbohidratos de alto índice glucémico, es capaz de incrementar el rendimiento deportivo en hasta un 5-7%, la Beta-alanina es capaz de retrasar significativamente la aparición de la fatiga, los BCAA reducen los niveles de triptófano en sangre durante las sesiones de entrenamiento y consigue que se pueda entrenar más intenso durante más tiempo, etcétera.