Te explicamos los conceptos de estiramiento y movilidad
Ambos términos se usan a menudo indistintamente, como si fueran lo mismo.
¿Cuál es la diferencia? ¿Cuáles son los beneficios individuales? ¿Y cómo debería incorporar el estiramiento y la movilidad en su entrenamiento?
¿QUÉ ES ESTIRAR?
Estirar es un Método de entrenamiento Esto se utiliza para mejorar la flexibilidad (definida como «la capacidad de lograr pasivamente rangos de movimiento extendidos»). Existen varias técnicas de estiramiento diferentes, la más popular de las cuales es el estiramiento estático y dinámico.
¿Qué hace el estiramiento?
A corto plazo, su cuerpo gana un poco más de libertad de movimiento de lo habitual inmediatamente después del estiramiento, ya que esto cambia las propiedades viscoelásticas de los músculos. Sin embargo, esto es solo temporal.
A largo plazo, este rango de movimiento extendido se vuelve más permanente después de mucho estiramiento. Sin embargo, esto no sucede porque sus músculos se han hecho «más largos» como se cree comúnmente. Esto se debe a que está aumentando la tolerancia de sus músculos al estiramiento.
¿Alguna vez te has preguntado por qué solo puedes estirarte hasta cierto punto antes de que tu cuerpo se niegue a dejarte ir más lejos? Lo hace debido al reflejo de estiramiento, un mecanismo de seguridad que se activa cuando estira un músculo hasta cierto punto. Te protege de posibles lesiones.
Después de mucho estiramiento, el reflejo de estiramiento se retrasa para que pueda moverse a áreas más profundas antes de que comience. Esto aumentará su tolerancia al estiramiento. Por lo tanto, el estiramiento convence a su sistema nervioso de darle acceso a un rango de movimiento más amplio.
Los beneficios del estiramiento
Para poder movernos y funcionar bien en la vida, especialmente durante la actividad física, necesitamos una cantidad adecuada de flexibilidad en nuestras articulaciones. El estiramiento es un método de entrenamiento que puede ayudarnos con esto.
Como muestra la definición de flexibilidad, este rango de movimiento es solo «pasivo». Si no tenemos fuerza y control sobre nuestras áreas de movimiento, es prácticamente inútil.
Esto significa que el estiramiento por sí solo no reduce el riesgo de lesiones ni mejora el rendimiento; aquí es donde entra la movilidad.
¿QUÉ ES MOVILIDAD?
La movilidad es un Atributo de aptitud. (Otros atributos de aptitud física incluyen aspectos como: flexibilidad, fuerza, fuerza y aptitud aeróbica).
La movilidad se puede definir como «la capacidad de alcanzar de forma activa áreas de movimiento extensas». Piense en la movilidad como una combinación de flexibilidad y fuerza. La suma de estos constituye su capacidad de movimiento total.
Las ventajas de la movilidad
La movilidad es un atributo deseable de la aptitud. Podría argumentar que este es un requisito para un atributo de aptitud para otros atributos de aptitud porque primero debe poder moverse bien.
Entonces las ventajas incluyen:
- Mayor capacidad de movimiento
- Salud articular y longevidad
- Desempeño mejorado
- Menor riesgo de lesiones
Cómo mejorar la movilidad
La movilidad se puede mejorar mediante una variedad de métodos de entrenamiento. Recuerde que la movilidad es una combinación de flexibilidad y fuerza. Por tanto, estos métodos deberían tener como objetivo mejorar ambos componentes.
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Como mencionamos anteriormente, el estiramiento es un método de entrenamiento que puede mejorar la flexibilidad (uno de los componentes clave de la movilidad). Entonces es un método útil para este propósito.
(¡Ojalá ahora todo comience a hacer clic y comprenda la relación entre estiramiento y movilidad!)
¿Qué tipo de estiramiento es mejor?
El estiramiento dinámico es una excelente manera de prepararse para la actividad física, como el ejercicio. B. Correr o entrenar con pesas. Sin embargo, para afectar significativamente su flexibilidad, el estiramiento estático es superior. Los tiempos de espera de hasta dos minutos o más son el tiempo necesario para lograr un efecto de entrenamiento eficaz.
Existen más métodos de estiramiento, pero estos dos son los más comunes.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento con pesas es una excelente manera de mejorar la movilidad. Siempre que elija ejercicios que muevan sus articulaciones en todos los rangos de movimiento, el entrenamiento de fuerza es esencialmente «estiramiento estresante» que mejora tanto la flexibilidad como la fuerza (y por lo tanto la movilidad).
Esta es una gran razón por la que es mejor estructurar su entrenamiento de fuerza en torno a patrones básicos de movimiento humano (sentadillas y bisagras para la parte inferior del cuerpo, empujando y tirando de la parte superior del cuerpo).
A medida que ejercita la fuerza de esta manera, con el tiempo expande gradualmente su rango de movimiento y tiene fuerza y control sobre los movimientos humanos básicos (ponerse en cuclillas, inclinarse sobre las caderas, extender los brazos por encima de la cabeza, etc.). ¡Tus tobillos, rodillas, caderas, hombros y espalda te lo agradecerán!
Otras opciones
Dije «otros» porque existen numerosos métodos y sistemas que se han desarrollado para mejorar su movimiento. El acondicionamiento de rango funcional, en mi opinión, es el sistema de movilidad estándar de oro (un sistema científicamente motivado para mejorar la movilidad). Algunas formas de yoga, pilates y prácticas de ejercicio, como el flujo animal, también pueden ser excelentes métodos.
Poner todo junto
Hemos cubierto mucho en esta publicación y me gustaría terminar con dos importantes consejos prácticos.
Primero resumamos rápidamente la respuesta al título:
- El estiramiento es un método de entrenamiento que mejora la flexibilidad.
- La movilidad es un atributo de aptitud que representa una combinación de flexibilidad y fuerza.
¿Qué debemos hacer con esta información?
Entrenamiento con pesas al menos dos veces por semana
El entrenamiento de fuerza es fundamental para la movilidad, para asegurarse de que su cuerpo se mueva y funcione bien. Para aprovechar al máximo tu entrenamiento de fuerza desde el punto de vista de la movilidad, estructura tu entrenamiento de acuerdo con estos patrones básicos de movimiento humano:
- Sentadillas (sentadillas en copa, sentadillas con barra, sentadillas divididas, estocadas, etc.)
- Bisagra (patadas de cadera, peso muerto rumano, peso muerto)
- Empuje (flexiones, press DB, press desde arriba, etc.)
- Tirando (filas, pulldowns, pull-ups, etc.).
Incluya una práctica de movilidad en su rutina de ejercicios
Los entrenamientos de fuerza y cardio son bien conocidos y utilizados por la mayoría de los atletas de una forma u otra. Pero también puedes dedicar un tiempo a mejorar la movilidad.
Esto puede tomar la forma de «rutinas de movilidad» breves en las que se combinan una serie de métodos de movilidad, como estiramientos dinámicos y movimientos activos. Estos son excelentes para hacerlos ad hoc, para terminar un día en la oficina o tal vez como parte de su rutina matutina.
También puede hacer un ejercicio de movilidad más largo y estructurado en sus días de descanso o días libres después del entrenamiento de fuerza y cardio. Nuevamente, puede combinar técnicas con las que esté familiarizado o seguir un sistema de entrenamiento que se especialice en mejorar su movilidad.
Me gusta pensar en la movilidad como el tercer pilar del fitness (junto con la fuerza y el fitness aeróbico). El que cuida tus articulaciones y te mantiene en movimiento. Como aprendimos hoy, hay muchas formas en que puede mejorar su movilidad (incluido el estiramiento). Sin embargo, una cosa es cierta: es un atributo de aptitud que vale la pena perseguir.
