Comer fuera de casa es una práctica común que, aunque placentera, puede presentar desafíos para mantener una alimentación saludable. Las opciones disponibles en restaurantes y establecimientos de comida rápida suelen ser ricas en calorías, grasas saturadas y sodio, lo que puede dificultar el seguimiento de una dieta equilibrada.
Sin embargo, es posible disfrutar de las comidas fuera de casa sin comprometer la salud. A continuación, se presentan estrategias y consejos prácticos para elegir opciones más saludables al comer fuera, permitiéndote mantener tus hábitos alimenticios sin sacrificar el placer de compartir una comida en compañía.
1. Planificación previa y elección del lugar adecuado
Cuando se trata de comer fuera de casa de manera saludable, la planificación previa y la elección del lugar adecuado son factores clave que te ayudarán a mantener tus hábitos alimenticios sin renunciar al placer de disfrutar una comida fuera de casa. Tomarte un tiempo antes de salir a comer para investigar y hacer elecciones informadas puede marcar la diferencia en cómo te sientes después de la comida.
Investiga el menú con anticipación
Una de las mejores maneras de asegurarte de tomar decisiones saludables es investigar el menú del restaurante antes de ir. Muchas veces, el menú de los restaurantes está disponible en línea, lo que te permite planificar tu elección sin la presión del momento. Aquí te presentamos algunos consejos para hacerlo de manera efectiva:
- Revisa las opciones saludables: Al mirar el menú con anticipación, busca opciones que incluyan ingredientes frescos, como ensaladas, platos a la parrilla y alimentos al vapor. Estos suelen ser más bajos en calorías y grasas no saludables.
- Evita tentaciones: Los menús de los restaurantes pueden estar llenos de opciones deliciosas, pero a menudo cargadas de calorías, sodio y grasas. Al revisar el menú previamente, puedes evitar que la tentación de pedir platos ricos en salsas pesadas o frituras te haga caer en opciones menos saludables.
- Consulta información nutricional: Si el restaurante ofrece detalles nutricionales, revisa las calorías, grasas saturadas y sodio por porción para asegurarte de hacer una elección equilibrada. Algunos restaurantes incluso permiten personalizar los platos, como pedir salsas y aderezos aparte, lo cual te ayuda a controlar la cantidad de calorías y grasas añadidas.
- Prepara una opción alternativa: Si no encuentras muchas opciones saludables en el menú, prepara un plan B. Por ejemplo, puedes optar por pedir una ensalada y agregarle una proteína magra como pollo a la parrilla o pescado.
Selecciona establecimientos con opciones saludables
Elegir el lugar adecuado para comer fuera es otro paso crucial para asegurarte de que puedes mantener una dieta equilibrada. Algunos restaurantes se especializan en menús más saludables y, aunque en muchos lugares encontrarás opciones, elegir establecimientos con opciones saludables bien definidas puede facilitar mucho tu decisión.
Busca menús equilibrados
Opta por restaurantes que ofrezcan menús equilibrados, que incluyan una variedad de opciones nutritivas como ensaladas, granos integrales, proteínas magras y muchas opciones de vegetales. Algunos ejemplos incluyen:
- Restaurantes de comida saludable o ecológica: Muchos lugares que se enfocan en opciones saludables ofrecen menús basados en alimentos frescos, orgánicos y libres de procesados.
- Restaurantes vegetarianos o veganos: Estos lugares suelen ser ideales para encontrar platos equilibrados y llenos de nutrientes, ya que su menú generalmente se basa en vegetales, granos, legumbres y frutos secos, lo que aporta fibra, vitaminas y minerales.
Opta por lugares que ofrezcan opciones a la parrilla y al vapor
En lugar de elegir restaurantes que sirvan platos fritos o cargados de salsas y aderezos, selecciona lugares que te ofrezcan opciones más ligeras, como platos a la parrilla o al vapor, que conservan los nutrientes y no requieren grasas adicionales para su preparación. Algunas opciones comunes son:
- Pechugas de pollo a la parrilla
- Pescado a la parrilla (como el salmón, que es rico en omega-3)
- Verduras al vapor o asadas
- Tacos o wraps de pollo o pescado a la parrilla en lugar de versiones fritas
Presta atención a las opciones bajas en calorías y grasas saturadas
Al elegir un restaurante, asegúrate de que tengan opciones de platos bajos en calorías, grasas saturadas y sodio. Muchos restaurantes ahora incluyen estas opciones dentro de sus menús o incluso cuentan con menús «saludables» para quienes buscan mantener una dieta equilibrada. Busca específicamente:
- Opciones de platos bajos en sodio: El exceso de sodio puede tener efectos negativos en la salud cardiovascular. Muchos restaurantes ofrecen opciones sin sal añadida o con menos sal en los ingredientes.
- Platos bajos en grasas saturadas: Los platos que contienen carnes magras, como el pollo sin piel o pescado (especialmente los ricos en ácidos grasos omega-3 como el salmón y la caballa), son ideales para mantener una dieta baja en grasas saturadas.
- Opciones de acompañamientos saludables: Si te gustan las papas fritas o el arroz, pregunta si hay alternativas más saludables, como verduras asadas, quinoa, arroz integral o patatas al horno.
2. Estrategias al ordenar y consumir la comida
Cuando se come fuera de casa, es importante tomar decisiones informadas que te permitan disfrutar de la comida sin comprometer tus objetivos de salud. A través de algunas estrategias clave al ordenar y consumir los platos, puedes controlar la cantidad de calorías y nutrientes en tu dieta, asegurando que las comidas fuera de casa sean una experiencia saludable. A continuación, se detallan tres estrategias efectivas para lograrlo.
Controla las porciones
Una de las claves para mantener una alimentación saludable cuando comes fuera de casa es el control de las porciones. Los restaurantes tienden a servir porciones grandes, lo que puede llevar a un consumo excesivo de calorías, grasas y sodio. Existen varias maneras de manejar las porciones para evitar caer en el exceso.
Estrategias para controlar las porciones:
- Comparte platos: Si comes acompañado, considera la opción de compartir platos. De esta manera, puedes disfrutar de una variedad de sabores sin excederte en las porciones. Compartir una entrada o un plato principal es una excelente forma de reducir el consumo de calorías.
- Pide porciones más pequeñas: Muchos restaurantes ofrecen porciones grandes de forma predeterminada. No dudes en pedir porciones más pequeñas o de menor tamaño si están disponibles. También puedes preguntar si el restaurante tiene opciones de «menú infantil» o «porción ligera», que suelen ser más pequeñas.
- Envolverse lo que sobra: Si no puedes pedir una porción más pequeña, una buena estrategia es pedir que te envuelvan la mitad del plato antes de que lleguen a la mesa. De esta forma, puedes disfrutar de la comida sin caer en la tentación de comer en exceso y llevarte el resto para otro momento.
Solicita modificaciones en la preparación
La preparación de los alimentos tiene un gran impacto en su contenido calórico y en la cantidad de grasas, sal y azúcares que aportan. En muchos casos, es posible realizar ajustes simples para hacer los platos más saludables sin perder sabor.
Solicita cambios en la preparación:
- Prefiere preparaciones a la parrilla, al vapor o al horno: En lugar de platos fritos, que suelen ser más altos en calorías y grasas trans, pide que los alimentos sean preparados a la parrilla, al vapor o al horno. Estas técnicas conservan los nutrientes de los alimentos sin añadir grasas adicionales.
- Evita los fritos: Los alimentos fritos suelen estar empanizados y sumergidos en aceite, lo que incrementa su contenido calórico y de grasas saturadas. Opta por platos de proteínas como pollo, pescado o verduras preparados de manera más ligera.
- Salsas y aderezos aparte: Las salsas y aderezos pueden añadir grandes cantidades de calorías, azúcares y sodio a tu plato sin que te des cuenta. Solicita que te los sirvan aparte para poder controlar la cantidad que consumes. De esta forma, puedes añadir solo lo necesario, evitando que las salsas cargadas en calorías afecten la calidad nutricional de la comida.
Incluye vegetales en cada comida
Los vegetales son una de las mejores maneras de añadir nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibra a tus comidas. A menudo, los platos principales en los restaurantes contienen principalmente carbohidratos y proteínas, con una cantidad insuficiente de vegetales. Es crucial asegurarse de incluir una porción adecuada de verduras en cada comida para obtener los beneficios de una dieta equilibrada.
Estrategias para incluir vegetales en cada comida:
- Pide ensaladas como acompañamiento: Las ensaladas frescas son una excelente manera de agregar fibra, antioxidantes y vitaminas a tu comida. Si tu plato no incluye una buena porción de verduras, pregunta si puedes sustituir algún acompañamiento por una ensalada.
- Añade vegetales a los platos principales: Si el restaurante no ofrece muchas opciones de vegetales, puedes pedir que agreguen verduras a tu plato principal. Por ejemplo, solicita que se agreguen espinacas, brócoli o calabacín a una pizza o pasta.
- Opta por platos vegetarianos o veganos: Muchos restaurantes ofrecen opciones vegetarianas o veganas que suelen estar repletas de vegetales, legumbres y granos integrales. Estas opciones no solo son saludables, sino que también suelen ser bajas en grasas y calorías.
- Elige opciones con vegetales asados o al vapor: En lugar de los vegetales fritos o con mucha salsa, elige opciones como verduras al vapor, asadas o a la parrilla, que son más saludables y preservan mejor los nutrientes.
3. Manejo de bebidas y postres
Cuando comes fuera de casa, las bebidas y los postres son dos áreas clave que pueden influir significativamente en la cantidad de calorías, azúcares y grasas que consumes. Hacer elecciones inteligentes en estos aspectos puede ayudarte a mantener un equilibrio saludable sin privarte de disfrutar de tu comida. Aquí te presentamos algunas estrategias para manejar estas opciones de manera efectiva.
Opta por bebidas sin calorías
Las bebidas azucaradas y alcohólicas pueden ser una fuente importante de calorías vacías, que no aportan nutrientes esenciales al cuerpo. En lugar de optar por refrescos azucarados o bebidas alcohólicas, considera alternativas más saludables que no solo te hidraten, sino que también sean beneficiosas para tu salud.
Bebidas sin calorías que puedes elegir:
- Agua: Es la mejor opción para mantenerte hidratado sin añadir calorías. Puedes optar por agua simple o agua con gas, que son refrescantes y no contienen azúcar ni calorías adicionales. Si prefieres un toque de sabor, puedes agregarle rodajas de limón, pepino o hierbas frescas como menta.
- Infusiones sin azúcar: Las infusiones como el té verde, el té de manzanilla o el té de hierbas son excelentes alternativas, especialmente cuando se sirven frías o tibias. Estas bebidas aportan antioxidantes y tienen propiedades relajantes, sin necesidad de añadir azúcar. Si te gustan los sabores más dulces, puedes endulzarlas con stevia o miel en pequeñas cantidades.
- Bebidas sin calorías: Muchas marcas ahora ofrecen bebidas sin calorías, como refrescos ligeros o agua saborizada sin azúcar, que pueden ser una opción refrescante y sabrosa sin añadir calorías vacías a tu dieta. Asegúrate de elegir aquellas que no contengan edulcorantes artificiales.
Evita estas bebidas:
- Refrescos azucarados: Los refrescos, incluso los «light», pueden tener un alto contenido en azúcares refinados y calorías vacías. Si decides tomarlos ocasionalmente, elige versiones sin azúcar.
- Bebidas alcohólicas: Las bebidas alcohólicas no solo aportan muchas calorías vacías, sino que también pueden disminuir tu control sobre lo que comes. Si optas por alcohol, limita su consumo y elige bebidas más ligeras, como vino seco o cerveza sin alcohol.
Elige postres más saludables
Aunque a todos nos gustan los postres dulces, estos a menudo son altos en azúcares refinados y grasas saturadas, lo que puede contribuir a un aumento de peso no deseado y afectar la salud metabólica. Sin embargo, hay maneras de disfrutar de un dulce sin comprometer la salud.
Opciones de postres más saludables:
- Frutas frescas: Las frutas frescas son una excelente opción para satisfacer el antojo de algo dulce, ya que contienen vitaminas, minerales y fibra. Puedes disfrutar de una ensalada de frutas o pedir frutas frescas como postre, que además te proporcionarán antioxidantes y te ayudarán a mantenerte hidratado.
- Yogur natural: El yogur natural sin azúcar añadido es una opción rica en proteínas y probióticos, que benefician la salud digestiva. Puedes combinarlo con frutas frescas, un poco de miel o granola baja en azúcar para darle sabor sin sobrecargarlo de calorías y azúcares.
- Postres a base de frutos secos: Algunos postres, como las bolas de energía o los pasteles de zanahoria sin azúcar añadido, se pueden hacer con frutos secos como almendras, nueces y avellanas, que son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra. Estos postres te aportarán nutrientes esenciales mientras sacian tu deseo de algo dulce.
- Pudín de chía: El pudín de chía es otra opción saludable que puedes pedir o preparar. Hecho con semillas de chía, leche de almendra (o cualquier leche vegetal) y un toque de edulcorante natural como miel o stevia, es una excelente fuente de omega-3, fibra y proteínas.
Opciones a evitar:
- Postres fritos: Muchos postres, como buñuelos, donas o pasteles fritos, contienen grasas trans y azúcares refinados. Estos aumentan las calorías y las grasas saturadas, lo que no es ideal para una alimentación saludable.
- Helados comerciales: Los helados comerciales a menudo contienen grandes cantidades de azúcar, cremas y edulcorantes artificiales. En su lugar, opta por alternativas más saludables, como helados de frutas o yogur helado sin azúcar añadido.
- Postres con mucho glaseado o crema: Evita los postres que están cubiertos con glaseados o cremas pesadas, como algunos pasteles, tartas o galletas, que suelen ser altos en azúcares y grasas saturadas.
Compartir postres
Si estás en compañía, una excelente estrategia es compartir el postre con otros comensales. Esto te permitirá disfrutar del dulce sin comer en exceso. Puedes optar por una porción pequeña o pedir un postre para compartir, lo que te ayudará a reducir la cantidad de azúcares y grasas en tu dieta, manteniendo un equilibrio saludable.
