Tanto si quieres llevar una clase de HIIT al siguiente nivel como aumentar tu resistencia en una carrera, personas activas de todo tipo han utilizado la cafeína para mejorar su rendimiento. Algunos efectos de la cafeína incluyen ayudar a aumentar la energía y mejorar la concentración, y también pueden ayudarte a superar obstáculos durante tu entrenamiento. Estudios han descubierto que la cafeína mejora el rendimiento en atletas, e incluso el Comité Olímpico Internacional ha reconocido su eficacia. Sin embargo, consumir más cafeína antes de un entrenamiento no significa más potencia. «Los principales factores para hacer que la cafeína sea más efectiva incluyen el momento y el tipo», explica Marie Spano, MS, RD, CSSD, CSCS. Aquí tienes una mirada a algunos efectos de la cafeína y cómo puedes maximizar sus beneficios.
1. Conoce sus efectos
La cafeína es uno de los notrópicos más conocidos, un grupo de sustancias que apoyan la alerta mental, el rendimiento y la concentración. También es la ayuda ergogénica (potenciadora del rendimiento) más ampliamente consumida en el mundo y puede ayudar a aumentar tu rendimiento de potencia anaeróbica.Junto con una dieta adecuada, consumir cafeína antes de un entrenamiento puede darte más energía o ayudarte a levantar más peso después de un sueño limitado. Sin embargo, la cafeína nunca debe reemplazar el sueño. Debe complementar un descanso, ejercicio y alimentación saludables.
2. Evalúa cómo funciona para ti
«La cafeína funciona bloqueando los receptores en el cerebro que detectan la fatiga», explica Kyla Channell, quien tiene un máster en nutrición y rendimiento humano. Es químicamente similar a un neuromodulador en el cerebro que regula la somnolencia — la cafeína se une a los mismos receptores, reduciendo la somnolencia. Sin embargo, esto plantea otra pregunta: ¿Eres un metabolizador rápido, lento o moderado de la cafeína? La respuesta está determinada en gran medida por tus genes, y más específicamente por el gen CYP1A2, explica Channell. Podrías averiguarlo tomando una prueba genética en casa, pero probablemente sea mejor experimentar con dosis y tiempos para tener una idea de cómo te afecta personalmente.
3. Entiende los diferentes tipos
Muchas fuentes de cafeína se extraen de plantas. Las fuentes vegetales más familiares son las hojas de té, los granos de café y los granos de cacao. Otra fuente común en suplementos es la cafeína anhidra, o una forma altamente concentrada de cafeína. Aunque a menudo se deriva de plantas, un estudio de 2019 encontró que los niveles de cafeína pueden ser tan altos como el 176 por ciento de lo que indica la etiqueta en algunos suplementos australianos. Esto podría resultar en una mega-dosis (y efectos secundarios desagradables).»Demasiada cafeína puede ser algo malo», dice Channell, con dosis altas potencialmente impactando la salud cardiovascular.
4. Consume la cantidad correcta
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU., consumir hasta 400 mg de cafeína al día (el equivalente a unas cuatro o cinco tazas de café) es seguro para la mayoría de los adultos sanos. Una cucharada de «Beachbody Performance Energize» proporciona 100 mg de cafeína, que los estudios muestran que es una cantidad eficaz para obtener muchos de sus beneficios de mejora del rendimiento.
5. Tómala en el momento justo
«La cafeína se absorbe rápidamente», dice Spano. «Pero no abandona tu cuerpo rápidamente». Después de ingerirla, la cafeína alcanza niveles máximos en el torrente sanguíneo entre 15 y 120 minutos, pero tu cuerpo tarda unas cinco horas en eliminar la mitad. Para beneficios de rendimiento, es mejor tomar cafeína unos 30 minutos antes de hacer ejercicio. Para apoyar el enfoque y la atención, Beachbody Performance Energize proporciona 100 mg de cafeína de té verde y extracto de grano de café, y también incluye beta-alanina y quercetina. La fórmula te ayuda a esforzarte más durante más tiempo, de manera segura y efectiva.
