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Suplementación

Todo lo que debes saber sobre la Creatina

La Creatina es uno de los suplementos con más respaldo científico a sus espaldas y nos sirve tanto para incrementar nuestra fuerza en los ejercicios como para incrementar nuestro volumen muscular, también tiene otros beneficios para la salud tanto a nivel renal como metabólico, sin embargo, nos centraremos únicamente en los dos primeros.

Creatina
Estructura de la Creatina

¿Qué es la Creatina?

Es un ácido orgánico derivado de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, esta es naturalmente fabricada en el cuerpo, aunque también la podemos encontrar en carnes (principalmente la del cerdo), sin embargo, tendríamos que consumir cantidades ingentes de carne para poder aportarle a nuestro cuerpo la cantidad suficiente de creatina como para poder notar algún efecto significativo a nivel de mejoría del rendimiento, aproximadamente, unos 2-4kg de carne al día, nada práctico, ¿no crees?

¿Para qué sirve?

La creatina es mayoritariamente almacenada en nuestro tejido musculoesquelético en forma de fosfocreatina, la fosfocreatina (junto al ATP) es la principal fuente de energía usada por el cuerpo en los esfuerzos cortos y de muy alta intensidad, como por ejemplo el levantamiento de pesas.

Si nos suplementamos con Creatina, podemos incrementar nuestros niveles intramusculares de ella en hasta un 30%, lo cual se verá reflejado en un incremento de la fosfocreatina y, por ende, en un aumento de nuestro rendimiento (podremos levantar más peso) y en un retraso de la aparición de la fatiga (podremos entrenar por más tiempo), todo esto se traduce en un mayor incremento a medio-largo plazo de nuestro tamaño muscular.

También a corto plazo, se puede apreciar un incremento rápido del volumen muscular y peso corporal cuando se inicia la suplementación con creatina, esto es debido a que mejora la captación de glucosa por parte de la célula muscular y, además, incrementa los depósitos de glucógeno muscular.

¿Qué dosis de Creatina debo tomar?

Hasta hace relativamente poco tiempo se realizaba una fase de carga con la creatina seguida de una fase de mantenimiento, hoy día se sabe que a no ser que tengamos una competición cerca y no nos hayamos estado suplementando con este compuesto, dicha fase de carga no será necesaria.

La dosis ideal será de unos 5gr diarios, si queremos individualizarlo aún más, la dosis recomendada es de 0,1gr de Creatina por kilogramo de peso corporal libre de grasa, sin llegar a superar los 10gr por día, tomada antes o después de nuestra sesión de entrenamiento y en los días de descanso, tomada junto a nuestro desayuno.

Para los que deseen realizar la fase de carga con la Creatina, la forma de realizarla es tomar 0,3gr por cada kilogramo de peso corporal libre de grasa durante una semana, pasada esta semana, se seguirá tomando, pero con la dosis de mantenimiento descrita previamente.

¿La debo tomar  con carbohidratos?

La creatina se absorbe bastante bien con o sin carbohidratos (cerca de un 98% de biodisponibilidad), sin embargo, si la consumimos junto a una alta cantidad de hidratos de carbono, incrementaremos nuestros niveles de insulina y con ello mejoraremos el trasporte de creatina hacia el interior de las células musculares.

¿Qué Creatina comprar?

Generalmente, es recomendable adquirirla en su forma monohidrato, que es la que más respaldo científico tiene; Las otras formas además de no haber demostrado una mayor eficacia, son muchísimo más caras.

Si es posible, intenta comprarla siempre con el sello Creapure, esto significa que cumple con unos determinados estándares de calidad.

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