Perder grasa es fácil si sabes cómo hacer una dieta para perder de peso o, mejor dicho, cómo calcularla. Si quieres definir de forma fácil y eficiente, a continuación, tienes una breve guía paso a paso de cómo deberías diseñar tu dieta para perder peso.
Cálculo calórico para una dieta para perder peso
Si queremos perder peso debemos seguir una dieta hipocalórica, es decir, debemos consumir menos calorías de las que gastamos, de esta forma nuestro cuerpo se verá obligado a emplear las reservas (grasas) para hacer frente a la demanda energética.
Hay diversas fórmulas, generalmente cuando acudes a un nutricionista este emplea fórmulas las cuales tienen en cuenta muchísimos factores, como actividad física diaria, semanal, termogénesis alimentaria, etcétera… esto es más que nada debido a que debe diseñarte una dieta la cual sea efectiva a corto y medio plazo sin necesidad de realizar modificaciones a nivel calórico de forma frecuente, principalmente para que el paciente no tenga que estar constantemente acudiendo a la consulta y desembolsando dinero.
Desde mi punto de vista, si es posible, es mejor emplear fórmulas simples e ir realizando modificaciones sobre nuestro consumo calórico de forma frecuente, es decir, cada 3 a 7 días en función de los resultados obtenidos, en este caso emplearemos esta fórmula:
- 25 x Peso objetivo en kg = Consumo calórico inicial
Es decir, si por ejemplo pesamos 90kg y queremos llegar a pesar 80kg, debemos multiplicar 80 x 25, lo cual daría como resultado un consumo calórico diario de 2000kcal para perder peso.
Simple, y efectivo.
Cálculo de macronutrientes para perder peso
En un artículo anterior, se habló sobre la ingesta de proteína en la dieta, pero nos quedan dos macronutrientes, las grasas y los carbohidratos.
Recomiendo dividir las kcal restantes al 50% entre estos dos macronutrientes energéticos, es decir, la mitad para los hidratos de carbono y la mitad para las grasas. Recuerda que 1gr de proteína dietética son 4kcal, 1 gr de hidratos de carbono son 4kcal y 1gr de grasas con 9kcal.
Modificaciones en la dieta para definir
Ahora, para que la dieta esté 100% adaptada y sea realmente efectiva, debemos seguir los siguientes pasos:
- Todas las semanas a la misma hora y en las mismas condiciones (Ej. Sábados por la mañana en ayunas tras levantarnos y orinar) nos pesaremos desnudos y anotaremos el peso.
- Si hemos reducido nuestro peso entre un 0,5% y un 1% con nuestra dieta para perder peso (esto es generalmente entre 300 y 600gr), la mantendremos sin modificaciones.
- Si no hemos reducido nuestro peso corporal o incluso si ha aumentado, podemos o incrementar nuestra actividad física o reducir el consumo calórico de nuestra dieta, si deseamos reducir las kcal de nuestra dieta, reduce un 10% de las kcal totales y réstala de los hidratos de carbono únicamente, es decir, la cantidad de proteína y de grasa deben permanecer más o menos constantes.
Por último y para que la dieta para perder peso sea lo más llevadera posible, es recomendable emplear Apps tales como FatSecret o MyFitnessPal para llevar un control de nuestro consumo calórico y de macronutrientes de forma fácil y eficiente, además, hacerlo de esta manera nos permitirá añadir una gran variedad de alimentos y mejorar la adherencia a la dieta.
