¿Hamburguesa todos los días? Sí, por favor.
Si desea disfrutar de una hamburguesa vegetariana todas las noches de la semana, Dana Ellis Hunnes Ph.D., MPH, R.D., autora del libro Receta para sobrevivir, dice, hazlo, siempre que esté «lleno de frijoles, verduras frescas y otros cereales integrales saludables o verduras de hoja verde».
(No se preocupe, también tenemos opciones para hacer una hamburguesa más saludable con carne).
¡Prueba esta fórmula infalible para preparar una deliciosa hamburguesa vegetariana y disfrutarla en casa!
1. Elige tu base
Los frijoles están en tantas hamburguesas vegetarianas por una buena razón: tienen mucho que ofrecer.
Hunnes explica que los frijoles son una gran base nutricional porque son una fuente de proteína de origen vegetal, pero eso está lejos de ser su único beneficio.
Cuando se mezclan, «su almidón los hace pegajosos, lo que los hace fáciles de triturar / pegar en una hamburguesa vegetariana».
También resisten bien la ebullición, incluso cuando se asa a la parrilla.
Las lentejas son otra gran opción: se mezclan de manera agradable y cremosa para espesar las hamburguesas, agrega Sharon Palmer, M.S.F.S., R.D.N., autora del nuevo libro. Vegano de California.
2. Agregue verduras fritas
«Las verduras asadas son excelentes adiciones a cualquier hamburguesa, ya que agregan una profundidad de sabor que de otro modo no obtendría», señala Hunnes.
La mayoría de las verduras son un juego limpio, pero trate de no agregar demasiadas verduras hidratadas (más sobre esto más adelante).
A Palmer le gustan las zanahorias, el apio, los champiñones y las cebollas.
Púlsalos en un procesador de alimentos, pero detente cuando aún puedas distinguir los trozos de los distintos ingredientes, sugiere.
3. Vuélvete loco
A Palmer le gusta cuando sus hamburguesas vegetarianas alcanzan todo el sabor y las notas nutricionales.
Los frijoles y granos agregan fibra, proteínas y carbohidratos, mientras que las nueces y semillas picadas agregan grasas saludables, textura y frescura.
Pruebe lo habitual como almendras, nueces y anacardos o sea creativo con pipas de calabaza, pipas de girasol o pistachos.
Áselos para obtener aún más sabor, pero si sus nueces y semillas están saladas, reduzca la sal que se usa en otras partes de su receta.
4. Seleccione y agregue sus sabores favoritos
Los condimentos como las hierbas y las especias llevarán sus hamburguesas vegetarianas al siguiente nivel.
Los alimentos básicos de la despensa como el orégano seco, el pimentón ahumado y el comino son opciones maravillosas, pero Hunnes te desafía a pensar más allá de eso.
Agregue aceitunas picadas, ajo picado o cebollas caramelizadas para darle más sabor.
Consejo profesional: Si está preparando una gran cantidad de cebollas caramelizadas, también puede guardarlas como aderezo.
Palmer sugiere estas deliciosas combinaciones de sabores:
- Hierbas: ajo, cebolleta y cilantro
- Tailandés: jengibre, maní, hojuelas de pimentón, cilantro y albahaca
- Suroeste: ajo, chile en polvo, cilantro y cayena
5. Agrega una masa
Su mezcla de hamburguesas vegetarianas debe ser como masa para galletas: bien mezclada y no demasiado húmeda ni desmenuzada.
Los frijoles ayudan a mantener todo unido, al igual que las verduras adicionales que agrega, explica Hunnes.
Si su mezcla se siente demasiado húmeda al tacto, agregue algunas migas de pan, sugiere Hunnes.
Puede usar avena para una opción sin gluten, así como granos cocidos (como sorgo, farro o arroz integral) para obtener una textura adicional, agrega Palmer.
¿Aún no estás seguro de si tus hamburguesas aguantarán?
Enfríe la mezcla durante aproximadamente una hora y luego presiónela en forma de hamburguesa, sugiere Palmer.
Cuando estén secos y desmenuzables, agregue un poco de caldo sin sal.
Si están mojados, toma un poco de avena o pan rallado y espera unos minutos para que absorban el exceso de humedad.
6. Cocine a la perfección
Si bien puede asar una hamburguesa vegetariana por completo, use una sartén de hierro fundido si le preocupa que se deshaga o que las rejillas de la parrilla parezcan demasiado anchas.
También puedes cocinarlos al fuego en una sartén a fuego medio con una cucharadita de aceite.
O hornee sus hamburguesas vegetarianas en papel pergamino para una opción completamente libre de aceite.
(Una buena regla general es hornearlos a 375 ° C durante 30-40 minutos y darles la vuelta a la mitad).
7. Agregue aderezo
¡Sabes qué hacer aquí! Deje que su creatividad se apodere de su mente y cuerpo.
Opte por los clásicos (cebolla-tomate-pepino) o sea un poco elegante, dependiendo de lo que contengan sus hamburguesas.
Pruebe la salsa en las hamburguesas vegetarianas al estilo del suroeste o el aderezo de diosa verde y muchas verduras frescas en una hamburguesa de hierbas.
¡Con tanto sabor, es posible que ni siquiera necesites un bollo!
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