Como corredora comprometida, siempre imaginé que seguiría corriendo muy poco antes de mi fecha de parto durante el embarazo. Imaginé que se sentiría cómodo y agradable. Cuando me quedé embarazada, le dije con confianza a mi entrenador de atletismo que quería entrenar con el equipo de atletismo hasta mis últimos meses. “Nada me impedirá dar el ejemplo a otras corredoras de pista embarazadas”, le dije.
A pesar de mi inquebrantable determinación mental de seguir caminando durante el embarazo, el final de mi primer trimestre me obligó a repensar el comienzo de los bloqueos, los obstáculos y los simples calentamientos rápidamente se volvieron incómodos. En mi segundo trimestre, la pesadez del suelo pélvico me llevó a tomar la desalentadora decisión de retirarme de la carrera.
El aspecto importante que debe mencionarse aquí es que esta fue mi experiencia individual. Frenos mientras corro porque pasé por ese camino, pero muchas mujeres aún pueden caminar millas en las etapas más avanzadas de su embarazo, y otras que pueden correr hasta el final.
Al igual que con todos los aspectos de este viaje para bebés, no hay una talla única para todos. Esta máxima se aplica a nuestra familia y amigos bien intencionados que pueden advertirnos que no nos alejemos de correr, así como a la posibilidad de que correr siga siendo una de nuestras formas de mantenernos activos durante el embarazo.
Crédito de la foto: Sally Goodall
¿Puedes caminar estando embarazada?
Como especialista en entrenamiento pre y posnatal, el temor más común que he encontrado de las corredoras embarazadas es que dudaré en correr durante el embarazo por temor a un aborto espontáneo. Sin embargo, la investigación moderna sugiere que los abortos espontáneos, especialmente los del primer trimestre, no están relacionados con el ejercicio. En cambio, están vinculados a una serie de posibilidades que incluyen anomalías genéticas, infecciones / enfermedades, defectos cromosómicos, edad materna avanzada, lesiones físicas graves y desequilibrios hormonales.
La investigación moderna sugiere que los abortos espontáneos, especialmente los del primer trimestre, no están relacionados con el ejercicio.
Con eso en mente, “¿Puedes caminar durante el embarazo?” Se trata menos de un aborto espontáneo que de los signos y síntomas que experimentaste durante el embarazo. Por ejemplo, muchos corredores sienten presión en el suelo pélvico desde el segundo trimestre cuando el peso del bebé ejerce mucha presión sobre el suelo pélvico.
Cuando las mujeres comienzan a experimentar algún tipo de «pesadez» o malestar en el suelo pélvico, es una señal de que su suelo pélvico está luchando para hacer frente a las nuevas demandas que se le imponen. Por eso recomiendo retirarse de actividades como correr. ¡También les recuerdo a las clientas que proteger su suelo pélvico durante el embarazo puede ayudar a reducir el riesgo de daño y acelerar la recuperación después del parto!
¿Es seguro caminar durante el embarazo?
Mantenerse activa durante el embarazo puede ayudar:
- Mejorar tu estado de ánimo
- fortalece tu energía
- reducir el riesgo de diabetes gestacional
- mantener la forma física
- Mejorar el sueño
- Acortando el tiempo de recuperación posparto
Esta es una amplia gama de aspectos positivos, por lo que no sorprende que muchas mujeres ahora estén abandonando los consejos obsoletos que abogan por un estilo de vida más sedentario durante el embarazo. Sin embargo, aunque los médicos y los expertos en prenatalidad abogan por el ejercicio diario, correr no siempre ocupa un lugar destacado en la lista, ya que se considera que es relativamente exigente físicamente.
Correr durante el embarazo requiere un control consciente de la intensidad, el volumen del ejercicio y una alerta máxima para detectar complicaciones que incluyen:
- fuerte dolor de cabeza
- Dolor de pecho
- sangrado vaginal
- Debilidad muscular
- Dolor de pantorrilla
- Fugas de líquido amniótico
Como entrenadora de ejercicios prenatales, siempre me aseguro de que las mujeres comprendan que el embarazo puede ser un viaje en constante cambio con posibles complicaciones como problemas de placenta, sangrado o preeclampsia.
Para embarazos sin complicaciones, los médicos recomiendan:
- mantente bien hidratado mientras corres
- Evite el sobrecalentamiento ya que puede aumentar la temperatura del feto.
- Seguimiento del agotamiento percibido. Siempre deberías poder unir una oración
- Evite que su frecuencia cardíaca esté en la zona roja (uso mi Polar Vantage V2 para rastrear esto)
- Tenga cuidado al caminar sobre superficies irregulares que pueden afectar su equilibrio si cambia su centro de gravedad
Durante el embarazo, su cuerpo produce la hormona relaxina. Su función es aflojar los ligamentos para darle a la pelvis y las estructuras circundantes la holgura necesaria para empujar al bebé hacia afuera. Sin embargo, la presencia de relaxina en todo el cuerpo también puede hacer que la zona lumbar, la articulación sacroilíaca y la pelvis se sientan cada vez más adoloridas después de correr, lo que las hace más propensas a lesionarse, ya que estos ligamentos requieren más estabilidad.
Recomiendo desarrollar un programa de fuerza personalizado con un entrenador físico prenatal para darle a su cuerpo fuerza y estabilidad adicionales para apoyar sus carreras durante el embarazo.
¿Qué distancia puedo caminar durante el embarazo?
Bueno, ¿cuánto mide un trozo de cuerda? En última instancia, depende de ti encontrar tu punto ideal para correr durante el embarazo: tu historial de entrenamiento, tu nivel de condición física actual, tu etapa de embarazo y cualquier signo o síntoma como se detalla anteriormente.
Como regla general, el embarazo requiere una reducción en la intensidad y el volumen generales del ejercicio. El funcionamiento de esto puede variar según la disciplina de carrera: ¿eres un corredor de resistencia o un velocista? Si eres un velocista de corta distancia, una carrera de 3 millas probablemente se sentirá lejos, estés o no embarazada. Por otro lado, una serie de sprints no sería adecuada para una corredora de larga distancia, especialmente si está embarazada. Incluso cuando se trata de distancia o intensidad, una talla no sirve para todos.
Como regla general, el embarazo requiere una reducción en la intensidad y el volumen generales del ejercicio.
A medida que su cuerpo se adapta a los cambios hormonales y crece con su bebé, afectará la distancia y los tiempos de caminata.
Las investigaciones han demostrado que más de 45 minutos de ejercicio pueden elevar potencialmente la temperatura central de la madre y el feto, un riesgo conocido para el bebé. Por lo tanto, si desea o puede caminar más tiempo, le recomiendo que proceda con cautela, disminuya el ritmo, tome más descansos y esté atento a los signos de fatiga u otras contraindicaciones del embarazo.
Después de todo, a medida que su bebé aumenta de peso, la presión sobre la vejiga aumenta, por lo que las pausas para ir al baño inevitablemente se vuelven más frecuentes. Si no se siente cómodo tomando un descanso esencial y aislado en la naturaleza, le recomiendo que planifique paradas para ir al baño a lo largo de su ruta de carrera antes de salir.
¿Puedes correr un maratón estando embarazada?
Un maratón es un logro enorme, ¡esté embarazada o no! Es increíblemente agotador para el cuerpo independientemente de la velocidad, y solo por esas razones normalmente no lo recomendaría durante el embarazo.
El entrenamiento y la experiencia personal también me han demostrado que los atletas (especialmente los atletas de resistencia) luchan más con las recomendaciones generales sobre el embarazo, como «solo escucha a tu cuerpo».
Los maratones también requieren muchas horas de funcionamiento masivas en preparación y horas para completar el evento en sí. Si no puede tomar descansos múltiples, caminar un poco, beber, comer y mantener su frecuencia cardíaca muy baja, le recomendaría una aspiración de carrera más corta durante su embarazo.
¿Es importante controlar su frecuencia cardíaca mientras corre durante el embarazo?
Hay dos métricas importantes para rastrear la intensidad del ejercicio durante el embarazo: la frecuencia cardíaca y la escala de esfuerzo percibido. La mejor práctica para monitorear estas dos medidas combinadas es asegurarse de que se reduzcan la intensidad y el esfuerzo generales de carrera.
En general, recomiendo a los corredores priorizar la escala de Esfuerzo Percibido sobre la frecuencia cardíaca, ya que estima la intensidad del ejercicio en función de la sensación y garantiza que el esfuerzo del atleta nunca supere 8/10 (10 es un esfuerzo máximo insostenible).
Hay dos métricas importantes para rastrear la intensidad del ejercicio durante el embarazo: la frecuencia cardíaca y la escala de esfuerzo percibido.
Esta escala de esfuerzo percibido tiene en cuenta los ajustes que hace su cuerpo, especialmente en el primer trimestre, cuando una avalancha de nuevas hormonas puede hacer que algunos atletas encuentren las mediciones de la frecuencia cardíaca confusas e incompatibles con su nivel de fatiga.
Las hormonas del embarazo tienden a igualarse en el segundo trimestre y la monitorización con un monitor de frecuencia cardíaca puede resultar un poco más fácil. Al medir su frecuencia cardíaca durante el embarazo, generalmente recomiendo trabajar alrededor del 70-75% de su frecuencia cardíaca máxima (Zona 3) a menos que sea una mujer embarazada entrenada o un atleta. En este caso, esto se puede establecer en 80-85%. (Zona 4).
Es importante recordar que esto no se hace con un esfuerzo sostenido, sino con la máxima intensidad. Independientemente de sus antecedentes de entrenamiento, no se recomienda permanecer en la zona 4, la «zona naranja» (80-90%), durante largos períodos de tiempo.
Ya sea que sea una corredora que esté considerando quedarse embarazada o que esté embarazada actualmente, correr a menudo puede seguir siendo su ejercicio preferido a medida que avanza su embarazo. Lo más importante es comprender sus afecciones médicas y controlar de cerca los signos y síntomas para saber cuándo retirarse o detenerse.
Tenga en cuenta que la persecución de los PB en ejecución aún es posible después de que nazcan. Esto lo demuestran cada vez más muchas deportistas que regresan a un deporte de primer nivel después del nacimiento de su bebé, y lo verás en la vida cotidiana, donde las mujeres vuelven a estar en las carreteras y pistas locales, ganando kilómetros.
Mantén una actitud positiva, sigue moviéndote y disfruta de la emoción de estar a punto de crear tu propio pequeño atleta.
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