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Dieta

La alimentación de un ciclista

El día antes de montar

Durante un viaje ciclista largo, quemarás  una mezcla de grasas y carbohidratos como combustible.

Cuando vayas en bicicleta rápido  y  cuesta arriba estarás quemando más % de carbohidratos.

Sin embargo, sus reservas de glucógeno son limitadas, lo suficiente para durar solo 1 ½ – 2 horas de carrera de alta intensidad. Incluso los ciclistas más lentos eventualmente se quedarán sin combustible.

Cuando las reservas de glucógeno se agotan, se siente débil, fatigado e incapaz de mantener su velocidad.

Incluso si planea tomárselo de una forma mas tranquila , finalmente llegará a un punto en que sus reservas de glucógeno se agotan y causan fatiga. Por lo tanto, es una buena idea para la mayoría de los usuarios iniciar el viaje con tiendas completas de glucógeno.

Los ciclistas sometidos una disciplina más estricta siempre cargan carbohidratos: este es el proceso para maximizar sus reservas de glucógeno en preparación para un evento de larga duración, y puede mejorar su resistencia hasta en un 2 – 3%.

Se logra reduciendo su entrenamiento durante la semana previa al viaje (no haga más de una hora de ejercicio al día durante los últimos 3 días) y aumentando su ingesta de carbohidratos durante los últimos 2 días a 7 – 10 g / kg de peso corporal. Eso es 490 – 700 g / día para un ciclista de 70 kg.

Sin embargo, no aumente las calorías, solo incline el balance de calorías para que coma más carbohidratos y menos grasa. Incluya alimentos como patatas, pasta, arroz, pan, frutas y legumbres en sus comidas. Sin embargo, recuerde que la carga de carbohidratos no significa comer tanto como pueda.

El día antes

Combustible con carbohidratos hoy. Apégate a los alimentos que comes normalmente y no experimentes con nada nuevo. Coma varias comidas pequeñas con alto contenido de carbohidratos para maximizar el almacenamiento de glucógeno. Si viaja, empaque comida adecuada por ej. Sándwiches, ensaladas, frutas, frutos secos, frutos secos y barritas. Beba mucho: de esa manera comenzará el viaje bien hidratado en lugar de tener que ponerse al día en la mañana. Su orina debe ser de color pajizo pálido.

Es mejor mantenerse alejado de muchos alimentos ricos en fibra, que forman gases, como judías, lentejas, coliflor  y alimentos picantes o cualquier cosa que pueda alterar su estómago y poner en peligro su rendimiento. . Evita comer demasiado tarde en la noche y no comas en exceso (¡no es necesario utilizar enormes platos de pasta!). Las cenas adecuadas incluyen

Pad Thai (fideos) con tofu o pollo

Patata dulce al horno con aguacate, pollo (o hummus) y ensalada

Paella de Pollo o Calabaza y Risotto De Guisantes

Quinoa y verduras asadas con pollo

Queso de cabra y ensalada de aguacate con pan de pita.

Guiso de pollo o garbanzos con cuscús.

Combustible antes del viaje

Alimentar antes de su viaje ayudará a mantener a raya el hambre y elevará la glucosa en sangre. Comer algo en lugar de nada de antemano significa que se sentirá mucho mejor durante el viaje y retrasará la aparición de la fatiga. La cantidad y lo que come antes del viaje dependerá de la cantidad de tiempo que tenga entre despertarse y el inicio del viaje.

Lo ideal es programar el desayuno de 1 a 3 horas antes del viaje. Cuanto menos tiempo tenga antes de su viaje, más pequeña debe ser su comida. Incluya alimentos ricos en carbohidratos y proteínas. Si puedes comer al menos 2 horas antes de montar:

  • Tortas de Avena Con Frutas Y Nueces
  • Muesli
  • Granola, fruta y leche.
  • Yogur griego, frutas y frutos secos.
  • Huevos Con Tostada

Si tiene menos de 2 horas o es demasiado pronto para comer, opte por una barrita energética, un plátano o un batido. Beba 350- 500 ml de líquido 2 a 3 h antes de comenzar.

¡A muchos ciclistas les gusta incluir café o té para un aumento de cafeína antes de viajar! La cafeína es un estimulante que bloquea los receptores de adenosina en el cerebro. Así que en lugar de sentirte cansado, te sientes más alerta. Disminuye la percepción de esfuerzo, haciendo que el ciclismo se sienta más fácil y aumentando la resistencia. La dosis mormal es de aproximadamente 3 mg / kg de peso corporal, eso es 210 mg para una persona de 70 kg, equivalente a un café doble espresso.

Al comienzo, bebe suficiente agua o bebida deportiva para saciar su sed (no se exceda, de lo contrario estará haciendo una parada temprana). Si tiene gana de comer o te saltaste el desayuno, consume 25 gramos de carbohidratos adicionales, como un plátano, un gel o una barra energética pequeña.

Durante el paseo

El propósito del abastecimiento de combustible a bordo es mantener los niveles de glucosa en la sangre dentro de un rango óptimo y suministrar combustible adicional a sus músculos. Esto reduce la velocidad a la que los músculos queman el glucógeno y, por lo tanto, ayuda a evitar la fatiga. ¿Resultado? Mejor rendimiento y resistencia.

Empaque una variedad de bocadillos con alto contenido de carbohidratos con los que haya entrenado. Tome opciones sabrosas y dulces para reducir la fatiga del sabor y reducir el riesgo de daños en los dientes, por ejemplo. Sándwiches de mantequilla de maní, pasteles de arroz, queso, nueces, barras de dátiles y nueces, geles, bananas, flapjacks y frutas secas. Preparar tanto como sea posible, por ejemplo. corte las barras por la mitad y abra las envolturas para que sean más fáciles de colocar y guárdelas en los bolsillos. ¡Intenta y recuerda lo que hay en cada bolsillo para que no busques una comida en particular mientras andas en bicicleta!

Comience a cargar combustible después de unos 60 minutos y luego planee tomar un refrigerio (15 a 20 g de carbohidratos) cada 20 a 30 minutos para un total de 30 a 60 g / h. La cantidad exacta que necesita depende de la dificultad del trayecto. Si va en bicicleta a una intensidad alta, estará quemando más carbohidratos y, por lo tanto, necesitará consumir más carbohidratos. Si vas en bicicleta a un ritmo más lento, entonces no necesitará tantos carbohidratos como su cuerpo pueda quemar más grasa como combustible. Es un asunto de abastecimiento de combustible para el trabajo requerido. La clave es alimentar poco y con frecuencia; No coma en exceso, pero tampoco se olvide de comer. Algunos ciclistas ponen una alarma como recordatorio. Obtendrás 15 g de carbohidratos en lo siguiente:

    • 250ml bebida deportiva (6% carbohidratos)
    • 20g (un puñado pequeño) de pasas
    • ½ barra de energética, barra de granola
    • 1 plátano pequeño
    • 2 chicles de energéticos
    • ½ gel de energía

Lleve dos botellas rellenables: una para agua y otra para bebidas deportivas o electrolíticas (tome lo que usó durante el entrenamiento). Necesita evitar bajo consumo de alcohol (deshidratación) tanto como consumo excesivo de alcohol (hiponatremia). Beber la cantidad que necesita depende de su tasa de sudor, que aumentará durante el clima cálido y húmedo y en las subidas. Apunte, 400 – 800ml / h. El máximo que puede absorber es de 800ml. Un poco más solo se derramará alrededor de su estómago y no proporcionará ningún beneficio inmediato. Beba regularmente (poco y con frecuencia), no se obligue a beber agua en exceso. Las bebidas que contienen electrolitos se recomiendan en viajes largos y duros durante 2 horas o cuando la pérdida de sudor es alta.

A algunos ciclistas les gusta usar cafeína para darles un impulso cerca del final de un paseo. Obtenga esto de geles, tabletas o masticables de cafeína, pero solo si los ha usado en el entrenamiento.

Verifique con anticipación dónde están las estaciones de alimentación y bebidas en la ruta. Aproveche la oportunidad para volver a llenar sus botellas y abastecerse de alimentos. Sin embargo, desconfíe de probar nuevos productos: siga con lo que ha entrenado.

Despues del paseo

Cuando todo termine y estará agotado y con cierto dolor, un bocadillo saludable después del viaje le ayudará a Repostar los niveles de glucógeno y reparar las fibras dañadas en sus musculos Comer o beber alguna forma de proteínas y carbohidratos, idealmente dentro de las dos horas de haber terminado le ayudará a recuperarse rápidamente.

Beba agua o una bebida deportiva o electrolítica. La rehidratación puede durar hasta 24 horas, así que continúe bebiendo poco y con frecuencia y escuche su sed. Necesitará carbohidratos y proteínas, que puede obtener de las bebidas a base de leche, bebidas de recuperación, sándwiches de queso, yogur, barras de proteínas, flapjacks y plátanos.

 

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