Hoy día podemos encontrarnos con infinidad de productos de suplementación deportiva pero como ya se mencionó previamente en otro artículo, muchos de estos suplementos no son válidos o no merecen la pena en relación coste-beneficio, o puede ser que necesiten ser empleados en determinadas circunstancias y bajo diversos protocolos para que realmente puedan surtir efecto.
Es por ello que a continuación te ofrecemos una lista de los mejores suplementos para una fase de hipertrofia, cómo emplearlos y qué dosis debes utilizar para ver unos buenos resultados.
Suplementación para fases de hipertrofia
Aminoácidos esenciales y BCAA
Los aminoácidos esenciales son aquellos que deben ser aportados mediante la alimentación ya que nuestro cuerpo no puede producirlos a partir de otros aminoácidos, dentro de estos aminoácidos esenciales encontramos los de cadena ramificada, BCAA por sus siglas en inglés, los cuales son Leucina, Isoleucina y Valina, de entre todos, la Leucina es el más importante a la hora de estimular la hipertrofia muscular.
Los aminoácidos son unos suplementos bastante útiles si se emplean antes, durante y después del entrenamiento, pero no tienen mucho sentido durante el resto del día ya que aquí es mejor consumir proteínas completas en lugar de aminoácidos.
Esto es debido a que se digieren y se absorben rápidamente para que puedan ser trasportados hacia la sangre y posteriormente hacia la célula muscular.
Los beneficios que obtenemos con su ingesta alrededor del entrenamiento son numerosos, pero son:
- Mejor recuperación entre series y entre entrenos
- Mayor anabolismo muscular
- Menor catabolismo muscular
- Mejora en el rendimiento
- Retraso en la aparición de la fatiga
- Mayor oxidación de grasas
Si deseamos introducirlos, la dosis a emplear sería de unos 15-20gr de aminoácidos esenciales durante el entrenamiento o 10gr de BCAA, y la misma cantidad 30 minutos antes de entrenar.
Si compras BCAA, intenta que tenga un ratio 2:1:1 ya que este es el ratio que contienen los alimentos proteicos, si compras EAA, intenta adquirir hidrolizado de caseína (Peptopro).
Tríbulus terrestris
El tríbulus terrestris es una planta mediterránea a la cual se le atribuyen efectos beneficiosos sobre la testosterona gracias a su contenido en saponinas, sin embargo, debo decirte que, si buscas un incremento en los niveles de andrógenos con este suplemento para una fase de hipertrofia, estás perdiendo el tiempo.
El tríbulus ejerce sus efectos ergogénicos a través de un incremento en los niveles de IGF-1 y de IGFBP-3, esta importante hormona peptídica es una de las más importantes en cuanto a hipertrofia muscular se refiere, ya que es la que se encarga del proceso de diferenciación celular.
Para poder obtener beneficios con su ingesta, debemos tomar en torno a los 3-5gr diarios antes del entrenamiento de un suplemento de tríbulus terrestris con al menos un 90% de saponinas.
Caseína
La caseína es un tipo de proteína presente en la leche y en sus derivados. Este tipo de proteína es de lenta absorción, aproximadamente unas 2-3 veces más lenta que su contraparte la proteína de suero.
Es beneficiosa ya que nos proporciona una liberación constante y lenta de aminoácidos en la sangre, lo cual ayuda a reducir el catabolismo proteico de forma mucho más efectiva que cualquier otro tipo de proteína, algo extremadamente útil en etapas de restricción calórica.
Además, se ha demostrado que la combinación de caseína (proteína “lenta”) más una proteína “rápida” después de entrenar, proporciona mayores ganancias de masa muscular a medio plazo que cualquiera de las dos por separado.
También, se ha demostrado que, consumiendo al menos 40gr de alguna proteína de lenta liberación antes de ir a dormir, se producen mayores incrementos de masa magra a medio-largo plazo con respecto a las personas que no lo hacen.
Es por ello que, para emplearla correctamente, simplemente añade un batido de caseína antes de ir a dormir y otro después de entrenar, tus músculos te lo agradecerán.
Por último, a la hora de comprar este suplemento para una fase de hipertrofia, podrás apreciar que hay dos versiones, una sería la caseína micelar y la otra caseinato de calcio, la única diferencia es que la caseína micelar no es soluble en agua (es una molécula hidrofóbica) y el caseinato de calcio sí.
El caseinato de calcio no es más que caseína micelar normal a la que se le ha añadido hidróxido de calcio para disminuir su pH y hacerla más soluble en agua.
