¿Haces ejercicio para perder grasa? No estás solo: adelgazar es un objetivo importante para muchas personas que hacen ejercicio con regularidad. Sin embargo, alcanzar un porcentaje de grasa corporal muy bajo, o un nivel que sea anormalmente bajo para su composición genética, conlleva grandes riesgos para la salud. Lo que la mayoría de las personas no saben es que reducir la grasa corporal con demasiada rapidez o severidad puede causar estragos en sus hormonas y ocasionar periodos perdidos (amenorrea), reducción de la fertilidad y debilitamiento de los huesos.
En un estudio de los deportistas regulares, se encontró que la mitad de las mujeres tenían una interrupción sutil de la hormona menstrual. Un tercio no tenía períodos en absoluto. Si bien la idea de no tener la molestia de períodos cada mes puede sonar atractiva, ¡es importante entender que esto no es saludable! Todas las mujeres en edad reproductiva, ya sea deportista o no, deben tener periodos regulares, de lo contrario hay posibles consecuencias graves para la salud y el rendimiento.
Todo se reduce a un concepto llamado baja disponibilidad de energía (EA). Esta es la cantidad de energía disponible para que el cuerpo realice todas sus funciones esenciales después de restar el gasto de ejercicio (es decir, la ingesta de energía menos el gasto de energía de ejercicio). Cuando esto cae demasiado bajo, ya sea restringiendo intencionalmente o involuntariamente la ingesta de energía por debajo del nivel requerido para satisfacer la demanda o aumentando su volumen de entrenamiento sin un aumento correspondiente en la ingesta de combustible, entonces su cuerpo sufre un déficit y sus períodos pueden detenerse. En adultos sanos, un valor de 45 kcal / kg de masa libre de grasa / día equivale a equilibrio energético y salud óptima.
La amenorrea es uno de los síntomas externos más evidentes de Deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S), Definido como un desajuste entre su ingesta de alimentos y las demandas de energía de su cuerpo. RED-S desarrollado a partir del concepto de la Triada de atleta femenina (relación entre tres componentes interrelacionados: disponibilidad de energía, función menstrual y salud ósea) cuando se hizo evidente que una EA baja tenía múltiples efectos en la salud y el rendimiento, y también afecta a los hombres. En los hombres, puede llevar a una caída en los niveles de testosterona.
Los investigadores creen que RED-S es causado por la baja disponibilidad de energía pero a menudo interviene una combinación de muchos factores relacionados con el estilo de vida, incluido el estrés, la falta de sueño y la rápida pérdida de peso. Los médicos a veces lo llaman amenorrea inducida por el estilo de vida o amenorrea hipotalámica funcional.
¿Por qué se detienen los períodos? Se ha sugerido que es una adaptación conservadora de energía por parte del cuerpo. Cuando no hay suficiente energía disponible, el cuerpo entra en un modo de ahorro de energía. El umbral de grasa corporal que provoca la interrupción hormonal y la amenorrea varía de una persona a otra, pero es Se piensa que está entre el 17 y el 22%.
El mecanismo del cuerpo es el siguiente: la baja disponibilidad de energía aumenta la producción de cortisol por las glándulas suprarrenales, lo que interrumpe la liberación de la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH) del cerebro. Esto, a su vez, reduce la producción de hormona luteinizante (LH), hormona estimulante del folículo (FSH), estrógeno y progesterona, y deja de tener períodos.
Una de las más graves. efectos en la salud La interrupción de esta hormona es la reducción de la densidad ósea y un mayor riesgo de osteoporosis temprana y fracturas por estrés. El estrógeno y la progesterona actúan directamente sobre las células óseas para mantener el recambio óseo, de modo que cuando los niveles bajan, la descomposición del hueso viejo supera la velocidad de formación del hueso nuevo. El resultado es la pérdida de minerales óseos y la pérdida de densidad ósea. En los hombres, la testosterona baja tiene un efecto similar en los huesos y causa pérdida de minerales en los huesos.
RED-S puede interrumpir gravemente su fertilidad (reduciendo así sus posibilidades de quedar embarazada), disminuir su tasa metabólica, perjudicar la inmunidad, aumentar la fatiga y afectar la salud cardiovascular y intestinal. La hormona tiroidea, la hormona del crecimiento y el IGF-1 también se reducen severamente.
RED-S también resulta en muchos efectos que obstaculizan el rendimiento. Estos incluyen un mayor riesgo de lesiones de tejidos blandos, fracturas por estrés, disminución de la fuerza y la resistencia, curación prolongada de las lesiones y capacidad reducida para recuperarse de las sesiones de entrenamiento duro.
Sin embargo, la buena noticia es que una vez que su nivel de grasa corporal aumenta por encima de un cierto umbral y se reduce su volumen de entrenamiento, su equilibrio hormonal, períodos y fertilidad generalmente vuelven a la normalidad. Los estudios muestran que cuando los atletas amenorreicos mejoran su dieta y reestructuran su programa de entrenamiento para mejorar el equilibrio energético, la menstruación normal se reanuda en unos pocos meses (dependiendo de la gravedad de la deficiencia de energía y la duración de la amenorrea) y el rendimiento mejora constantemente. Esta es quizás la razón más persuasiva para buscar tratamiento si tiene amenorrea.
Consejo practico
Definitivamente, debe buscar asesoramiento si ha sufrido amenorrea durante más de 6 meses. Una consulta inicial con su médico de cabecera descartará las causas médicas de la amenorrea, como el síndrome de ovario poliquístico. Luego debe obtener una derivación a un especialista, como un endocrinólogo o un médico especialista en medicina deportiva.
- El tratamiento se centrará en aumentar la disponibilidad de energía y en recuperar el peso corporal y la grasa corporal «normales». Esto generalmente significa aumentar su ingesta de alimentos (generalmente entre 300 y 600 kcal por día) y se le puede recomendar que reduzca la frecuencia, el volumen y la intensidad de su entrenamiento, incorpore la periodización a su programa actual o incluya una mayor recuperación.
- Además de la ingesta de energía, concéntrese en mejorar la calidad nutricional de su ingesta de alimentos para asegurarse de que satisface sus necesidades de macronutrientes y micronutrientes. Consulte a un dietista registrado (RD) o un nutricionista registrado (RNutr) si desea obtener consejos más detallados.
- Evite cualquier dieta que elimine grupos enteros de alimentos o centros alrededor de un conjunto de reglas estrictas: es probable que los planes de alimentación restrictivos sean deficientes en los nutrientes que usted necesita para un funcionamiento endocrino adecuado y puede llevar a una obsesión poco saludable con los alimentos. Si sospecha de una alergia o intolerancia a los alimentos, busque un diagnóstico médico y orientación profesional. No realice un autodiagnóstico ni utilice kits de prueba de calle o de casa.
- Céntrese en su nutrición de recuperación: reponer energía y consumir suficiente proteína después de las sesiones de entrenamiento es clave para la prevención y el tratamiento de RED-S.
