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Entrenamiento

8 ejercicios de bajo impacto para todos los niveles de condición física

¿Sabías que el ejercicio de bajo impacto no significa automáticamente baja intensidad? Sí, puede hacer que su entrenamiento de bajo impacto sea efectivo, sin saltar, y aún así hacer que su corazón se acelere. Se trata de encontrar la intensidad que funcione para ti.

¿Está buscando un entrenamiento en casa posterior al que pueda seguir durante más de una semana? Prueba este modelo diseñado e instruido por Polar Master Trainer, entrenadora de movimiento Anniina Ala-Mattinen.

Te aseguramos que este entrenamiento con pesas atraerá a todos los músculos. Además, es suficiente (porque puedes ajustar la intensidad tú mismo) pero no demasiado … um, exactamente por la misma razón.

¿Cuál es el objetivo de esta sesión de bajo impacto y cómo funciona?

EJERCICIO CON BAJO IMPACTO EN LA TUERCA

¿Por qué?

Según el Journal of Strength and Conditioning Research, el entrenamiento de fuerza aeróbico de cuerpo completo puede lograr los mismos resultados de resistencia, cardio y fuerza que el entrenamiento de fuerza tradicional que funciona entrenando grupos de músculos por separado.

¿Para quien?

Este entrenamiento de bajo impacto es ideal para ti si:

  • No tienes acceso a un gimnasio y no sabes cómo ejercitarte sin equipo.
  • Se le ha indicado (o desea) evitar los saltos, pero aún desea realizar un entrenamiento eficaz.
  • Está buscando un entrenamiento que pueda personalizar en función de cómo se sienta.

¿Dónde?

Donde quieras. Puede hacer estos ejercicios de bajo impacto en casi cualquier lugar: en el patio o en el patio, en la sala de estar, como usted lo llama.

¿Como?

Este es un entrenamiento de peso corporal, por lo que no se necesita equipo, solo su increíble cuerpo.

Como se mencionó anteriormente, bajo impacto no significa ni baja intensidad ni ritmo lento. Puede comenzar fácilmente y aumentar la intensidad aumentando el ritmo, pero aún así minimizar el impacto en sus articulaciones evitando los saltos.

Así es como realizamos estos ejercicios integrados de bajo impacto realizados en más de un área de su cuerpo al mismo tiempo:

  • Haga cada ejercicio durante 30 segundos.
  • Deje reposar durante 30-60 segundos entre rondas.
  • Haz 1-3 rondas.

¡Empecemos!

O haga clic en el video de capacitación completo.

Ejercicio de bajo impacto 1: plancha con las rodillas a un lado

Ejercicio de bajo impacto: plancha con la rodilla a un lado.

¿Por qué?

Este ejercicio es perfecto para activar y calentar las zonas centrales y de la cadera.

Como uno

Comience en una posición de tabla alta con las manos y los pies en el suelo. Doble su núcleo mientras levanta la rodilla hacia un lado. Cambio de lados.

Ejercicio de bajo impacto 2: estocada hacia atrás y hacia adelante

Ejercicio de bajo impacto: saltar de un lado a otro.

¿Por qué?

Estas estocadas fortalecen la parte inferior del cuerpo y desarrollan la estabilidad del núcleo.

Como uno

Empiece a pararse con los pies separados a la altura de los hombros.

Da un paso hacia adelante en una posición de estocada mientras giras el codo opuesto hacia las rodillas y flexionas las rodillas profundamente para que la rodilla delantera esté en un ángulo de 90 grados y la rodilla trasera casi toque el suelo.

Luego, lanza la misma pierna en una estocada, luego avanza nuevamente y regresa al centro. Repita en el otro lado.

Ejercicio de bajo impacto 3: flexión de plancha con aplausos

Ejercicio de bajo impacto: flexión de plancha con palmas.

¿Por qué?

Este movimiento fortalece la fuerza y ​​la estabilidad de su núcleo y fortalece la parte superior de su cuerpo.

Como uno

Comience en una tabla alta con las manos y los pies separados a la altura de los hombros y el peso distribuido uniformemente entre las manos y los dedos de los pies.

Mete las caderas, activa el centro y los muslos y aplana la columna. Active los hombros y la parte superior de la espalda presionando el suelo con las manos. Incline su peso un poco más hacia las manos que hacia los dedos de los pies, luego baje el pecho hasta que casi toque el suelo y vuelva a subir.

Mantenga apretados el núcleo y los glúteos y asegúrese de que los antebrazos estén al lado de los costados y los codos apuntando hacia atrás (no hacia los lados).

Ejercicio de bajo impacto 4: extensión y liberación de la espalda (escalas)

Ejercicio de bajo impacto: alargamiento y liberación de la espalda.

¿Por qué?

Las escamas son ideales para fortalecer y estabilizar toda la espalda, los glúteos y los omóplatos.

Como uno

Empiece a pararse con los pies separados a la altura de los hombros. Mete las caderas, activa el centro y los muslos y aplana la columna. Extienda los brazos frente a usted y una pierna detrás de usted al mismo tiempo mientras baja la espalda con la espalda plana. Cambia de pierna.

Ejercicio de bajo impacto 5: avance

Ejercicio de bajo impacto: kick-through.

¿Por qué?

Utilice este movimiento para aumentar la flexibilidad, la fuerza total del cuerpo y el control.

Como uno

Comience con las manos y los pies en el suelo, pero las rodillas dobladas y fuera del suelo. Gire todo el cuerpo hacia un lado mientras estira la pierna y levanta el brazo opuesto del suelo. Regrese al centro y repita en el otro lado.

Ejercicio 6 de bajo impacto: pulmones laterales

Ejercicio de bajo impacto: estocada lateral

¿Por qué?

La estocada lateral le permite trabajar en sus aductores, abductores y rotación de la columna.

How a?

Comenzando en una posición a la altura de los hombros con los brazos extendidos a ambos lados, dé un paso hacia un lado y gire el torso mientras se agacha con la mano para tocar el tobillo opuesto. Cambio de lados.

Ejercicio de bajo impacto 7: inmersión y patada

Ejercicio de bajo impacto: clavados y patadas.

¿Por qué?

El salto y las patadas activan los tríceps, los omóplatos y el tronco.

Como uno

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y las manos en las caderas. Asegúrese de que sus dedos apunten hacia adelante. Levante las caderas, luego doble los codos detrás de usted para bajar el cuerpo mientras levanta una pierna frente a usted. Luego presione de nuevo a la posición inicial y lleve el pie al suelo. Cambia de pierna.

Ejercicio de bajo impacto 8: contacto con el tobillo en cuclillas

Ejercicio de bajo impacto: contacto de tobillo con sentadillas.

¿Por qué?

Este movimiento activa toda la parte inferior del cuerpo y el núcleo.

Como uno

Póngase en cuclillas y levante una rodilla con el pie hacia afuera. Repite la sentadilla y levanta la otra pierna hacia adelante.

TRABAJA EN CUALQUIER LUGAR

Si anhela hacer ejercicio pero no tiene acceso a un gimnasio o máquina, este entrenamiento de cuerpo completo en casa es la manera perfecta de desarrollar fuerza y ​​resistencia sin equipo.

Si desea agregar un desafío, haga más repeticiones o vueltas, o agregue giros, desafíos de equilibrio u otros elementos adicionales para hacer que el entrenamiento sea más desafiante. Por el contrario, si necesitas un día tranquilo, puedes ralentizar el ritmo y reducir las repeticiones.

Ya sea que esté haciendo ejercicio para sudar realmente y aumentar su frecuencia cardíaca, u optando por una sesión menos intensa, lo principal es hacer ejercicio y disfrutar.

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