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Entrenamiento

Entrenamiento cruzado para corredores: beneficios, actividades e ideas

Tanto si eres un principiante como un corredor experimentado, es necesario mezclar tu rutina de entrenamiento para corredores si quieres progresar en la carrera.

Si bien caminar más es la  manera más completa de ejercitar el cuerpo, hacerlo de manera inadecuada puede conllevar resultados negativos. Debido a esto, el entrenamiento cruzado es esencial para los corredores y puede ayudarlo a convertirse en un mejor atleta.

He aquí por qué es beneficioso hacer algo más que correr y qué actividades de entrenamiento cruzado son las mejores para los corredores.

En esta guía: Entrenamiento cruzado para corredores

Beneficios del entrenamiento cruzado para corredores

A continuación, presentamos cuatro de los muchos beneficios del entrenamiento cruzado.

Actividades conjuntas de formación cruzada

Considere agregar estas actividades a su programa de ejercicios.

El por qué: 4 beneficios del entrenamiento cruzado para corredores

Incluir otras formas de ejercicio además de su programa de carrera tiene muchos beneficios y puede ayudar a los corredores a:

1. Evite el agotamiento

Alternar con otras formas de cardio puede darte un descanso mental si es necesario.

2. Reducir el riesgo de lesiones

Mejorar la fuerza de los grupos de músculos que se descuidan mientras se corre puede ayudar a prevenir lesiones, y alternar con diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares puede ser una excelente manera de evitar lesiones comunes por uso excesivo.

3. Fortalecer los puntos débiles

Incluir otras actividades de fortalecimiento de la fuerza puede mejorar su paso, hacer que sea más fácil aumentar su kilometraje y extender la duración de su largo recorrido.

4. Descubra las opciones de entrenamiento fuera de temporada

Si llueve, nieva o simplemente hace mucho frío, correr al aire libre puede no ser lo ideal. El entrenamiento cruzado en interiores ofrece una opción más segura cuando correr no es una opción.

Si bien la temporada baja es un buen momento para probar el entrenamiento cruzado, también puede y debe incorporarse durante la temporada. Piense en estas cosas antes de intentar cualquiera de las siguientes actividades por primera vez.

El ciclismo es una gran actividad de entrenamiento cruzado para corredores.

ACTIVIDADES COMUNES DE FORMACIÓN TRANSVERSAL

Montar en bicicleta

Si bien correr todos los días puede ejercer presión sobre las caderas, las rodillas y los tobillos debido a los golpes, el ciclismo es bueno para las articulaciones y es una excelente manera de desarrollar aún más su base aeróbica.

Esto es especialmente cierto si se ha lesionado o está buscando una manera de mejorar su estado físico cuando es posible que no tenga que caminar muchas millas.

Desarrollar fuerza en las piernas

Girar en velocidades más bajas mejora la fuerza de sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos mientras todavía está trabajando en su cardio.

Recorrer más distancia

Si bien correr varios días de largo kilometraje puede ser difícil para el cuerpo, intervenir en algunos esfuerzos prolongados de dos a tres horas en la bicicleta es una manera fácil de desarrollar cardio. Girar unas horas en la zona de frecuencia cardíaca más baja del edificio cardiovascular también es más fácil de mantener que otros deportes de resistencia.

Intervalos internos

En invierno, cuando las opciones son limitadas, pruebe con un entrenador de interior o una clase de spinning en el gimnasio. Este tipo de esfuerzo breve pero intenso es una excelente manera de desarrollar la condición física y la fuerza de otra manera que no sea correr.

Explorar

Si bien es posible que no pueda caminar mucha distancia, el ciclismo puede proporcionar una manera de explorar un área y darle a su mente un descanso mental de correr el mismo circuito de siempre.

¿Le gustaría probar el ciclismo pero no sabe por dónde empezar?

Desde el equipo adecuado hasta las reglas de la carretera, este desglose tiene todo lo que necesita saber para comenzar a andar en bicicleta. Si necesita algunos entrenamientos básicos para probar por sí mismo, estos tres entrenamientos en bicicleta para corredores son el lugar perfecto para comenzar.

NADAR

La natación es una forma beneficiosa de entrenamiento cruzado para los corredores.

La natación es otra actividad de resistencia que los corredores pueden incluir para trabajar en áreas del cuerpo que pueden carecer de fuerza.

En lugar de elegir una forma de entrenamiento cruzado que hará que tus piernas estén aún más cansadas, puedes dirigirte a la piscina para un entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

La natación es excelente para fortalecer el pecho, los hombros y la espalda. Todas estas son áreas que los corredores suelen descuidar. Además, dado que la natación requiere que trabajes en tu técnica de respiración, es una excelente manera de realizar una sesión de cardio sin ejercer presión sobre las articulaciones.

No se preocupe si su técnica de natación le impide meterse en la piscina. Hay muchas formas de hacer un gran ejercicio, incluso si no eres un gran nadador. Aquí tienes algunas ideas:

Prueba el «Aqua Jogger»

Estos arneses le permiten mantenerse erguido y caminar en el área profunda de la piscina sin tener que preocuparse por los golpes.

Esta es una excelente manera de volver a correr durante o después de una lesión.

Utilice una boya de remolque

Si tiene problemas para nadar, usar uno de estos métodos ayudará a que su mitad inferior se mantenga a flote mientras practica la técnica de la parte superior del cuerpo. Esta es una gran herramienta para los nadadores principiantes.

Usa aletas

Las aletas facilitan el movimiento por el agua y fortalecen la fuerza de las piernas y las caderas para hacer frente a las distancias más largas en la carretera o en el camino.

 

Entrenamiento de fuerza

Ya sea que esté en la mitad de su temporada de carrera, que desee prevenir lesiones y eliminar las fluctuaciones musculares, o que desee fortalecerse fuera de temporada, el entrenamiento con pesas es imprescindible para todos los corredores.

Antes de comenzar con el levantamiento de pesas, es importante comprender algunos de los mitos asociados con el entrenamiento con pesas para corredores para que pueda comenzar correctamente su programa.

El levantamiento es una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​trabajar en los puntos débiles para evitar lesiones. La clave es enfocar sus sesiones con varios métodos de entrenamiento de fuerza diseñados para atletas de resistencia. Esto puede incluir:

  • Movimientos más rápidos para potencia explosiva
  • Repeticiones más altas para la resistencia muscular
  • Reducir las repeticiones para máxima fuerza

Para algunos corredores, el gimnasio simplemente no es lo suyo. La buena noticia es que existen muchas otras formas de fortalecerse y convertirse en un mejor corredor al mismo tiempo. El ejercicio básico es una de las mejores formas de mejorar su base, técnica y capacidad para afrontar semanas de alto kilometraje sin lesionarse. Y la buena noticia es que en casa uno o dos días a la semana es todo lo que tiene que hacer.

¿Quieres ir al núcleo?

Aquí está todo lo que necesita saber para comenzar con una rutina básica que sin duda lo ayudará a comenzar.

Si bien este tipo de entrenamiento complementario puede valer la pena, a veces puede sentir que está perdiendo la forma física si se toma demasiados días libres de una rutina de carrera específica.

Los entrenamientos de carrera híbridos pueden ofrecer lo mejor de ambos mundos al tiempo que rompen la monotonía para que pueda comenzar su entrenamiento de fuerza el mismo día en poco tiempo. Los sprints cortos se combinan con ejercicios de peso corporal que ejercen presión sobre su sistema cardiovascular y su resistencia muscular al mismo tiempo. Estos cursos también pueden ser muy enérgicos y mantenerlo motivado cuando, de lo contrario, podrían faltar.

Valtteri Bottas está haciendo entrenamiento de fuerza.

Estiramiento y movilidad

Los desequilibrios musculares y la mala movilidad son dos de las principales razones por las que los atletas se lesionan.

Si bien estos problemas pueden ser difíciles de abordar durante la temporada, la temporada baja es el momento adecuado del año para iniciar una nueva rutina y aprender técnicas preventivas. Si bien el estiramiento puede parecer bastante fácil, existe una forma correcta e incorrecta de hacer las cosas, aunque el estiramiento es un tema controvertido.

La investigación científica no sugiere ningún beneficio comprobado del estiramiento antes de correr, pero si lo hace, los movimientos dinámicos son el camino a seguir. Un calentamiento dinámico previo a la carrera prepara tu cuerpo para la actividad que tienes por delante haciendo fluir tu sangre a tus músculos, activando tus glúteos y eliminando esa sensación de rigidez en tus articulaciones.

El estiramiento posterior a la carrera puede ser útil para prevenir el dolor al día siguiente.

Aparte de estas rutinas previas y posteriores al entrenamiento que pueden ayudarte a desarrollar buenos hábitos, el entrenamiento de movilidad y el yoga son excelentes para el entrenamiento cruzado dentro y fuera de temporada. Ayudan a desarrollar la fuerza funcional y al mismo tiempo mejoran su movilidad.

¿Listo para probar?

Estos consejos de yoga para atletas de resistencia te mostrarán cómo incorporar el yoga en las fases de base, desarrollo y pico de tu entrenamiento, y te darán algunas posturas simples para comenzar.

6 ideas de entrenamiento cruzado no tan comunes

Cuando se trata de entrenamiento cruzado fuera de temporada o de otro modo, está bien pensar fuera de la caja.

Si las rutas más tradicionales como el ciclismo, la natación y el entrenamiento con pesas parecen aburridas o simplemente no son lo tuyo, hay muchas otras actividades que puedes intentar para convertirte en un mejor corredor y un atleta más acondicionado.

Aquí hay algunas ideas no tan comunes que puede probar.

1. Escalada

Ya sea que esté en un gimnasio cubierto o enfrente la realidad al aire libre, la escalada es un entrenamiento de cuerpo completo como ningún otro.

2. Esquí de fondo

Hay una razón por la que los esquiadores profesionales de fondo tienen una de las frecuencias cardíacas en reposo más bajas de todos los atletas. Además de una excelente sesión de cardio, esta también puede ser una excelente manera de ejercitar los brazos, los hombros y los músculos de la espalda.

3. Surf

Si estás buscando una manera desafiante de divertirte y hacer un gran ejercicio, el surf puede ser lo que buscas. Se requieren equilibrio, coordinación y un núcleo fuerte.

4. Ballet

¿Le gustaría aprender algo nuevo? El ballet requiere un equilibrio y una flexibilidad extremos y puede ser una excelente manera de fortalecer los pies y los tobillos mientras corres.

5. Actividades al aire libre

El senderismo, el ciclismo de montaña o incluso la carrera por senderos pueden ser excelentes formas de combinar tu cardio si estás haciendo la mayor parte de tu carrera en la carretera.

6. Carrera de obstáculos

Con una combinación de CrossFit y running, los eventos de OCR te obligarán a fortalecerte y pasar un buen rato. Y, por lo tanto, el OCR también puede beneficiar tu carrera.

Puedes encontrar más consejos para entrenar en ESTE otro artículo de nuestro blog

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