Retrocedí un año y me quedé atrapado en un pequeño apartamento sin acceso a equipos de ejercicio. Fue el comienzo de una larga suspensión aquí en mi país, el Reino Unido y tuve que ajustar rápidamente mi entrenamiento para casa. Monitorizar mi frecuencia cardíaca era fundamental.
Tenía varias bandas de resistencia, así que esta se convirtió en mi herramienta de entrenamiento de fuerza. Pero, ¿qué pasa con el cardio? En ese momento, no tenía una bicicleta de spinning, y correr tampoco era una opción, ya que empeoró una vieja lesión en la rodilla.
Armado con mi (entonces) Polar Ignite, comencé a experimentar con ejercicios de peso corporal y descubrí una forma inteligente de hacer cardio en casa. Mi objetivo era encontrar un entrenamiento de frecuencia cardíaca que no elevara demasiado mi frecuencia cardíaca. Quería ejercicios con los que pudiera trabajar de manera continua y uniforme durante un período de tiempo más largo: más de 30 minutos.
Este tipo de cardio se llama «cardio de estado estable» o «entrenamiento de zona 2» y es la intensidad de entrenamiento más eficaz para desarrollar la aptitud aeróbica; más sobre eso en un momento.
¿Podría hacerse con ejercicios de peso corporal en el lugar? Quería averiguarlo.
Usando datos de frecuencia en tiempo real, aprendí rápidamente que algunos ejercicios como los burpees definitivamente estaban DESACTIVADOS. Saltar estocadas tampoco funcionó. Estos poderosos ejercicios aumentarían la frecuencia cardíaca y no podrían mantenerse por mucho tiempo.
Pero he aprendido que una variedad de ejercicios de peso ligero funcionan perfectamente, como: B. Saltos de tijera y saltos de rodilla alta.
¡Nació el entrenamiento anti-HIIT!
Esta nueva forma de cardio se desarrolló utilizando datos de frecuencia cardíaca. Sin ella, habría estado adivinando. Como dice Polar, #MeasureEveryMove cuando desee que el entrenamiento sea lo más efectivo posible.
Le mostraré exactamente cómo puede usar los datos de esta frecuencia para monitorear un entrenamiento anti-HIIT y mantener su frecuencia cardíaca en el punto óptimo. Pero primero, examinemos los beneficios de los entrenamientos de frecuencia cardíaca baja.
Beneficios de hacer ejercicio a una frecuencia cardíaca baja
El cardio de baja intensidad es la base de un plan de cardio eficaz. #Hecho. Los atletas de resistencia de élite dedican más del 80% de su tiempo de ejercicio a la intensidad de la Zona 2. Nosotros, los simples mortales, deberíamos abordar el cardio de la misma manera. Los desarrollos del sistema aeróbico que resultan de este tipo de entrenamiento son impresionantes y dan como resultado una multitud de beneficios fisiológicos como:
Salud metabólica
El sistema aeróbico produce la mayor parte de nuestras necesidades energéticas para mantener la vida y la actividad física. Un metabolismo saludable mejora la calidad de vida y reduce drásticamente la morbilidad.
resistencia
Con un sistema aeróbico mejorado, producimos energía de manera mucho más eficiente. Esto significa que podemos entrenar más duro durante más tiempo y tener una mejor resistencia a lo largo del día.
Recuperación más rápida
¡Duerma mejor, despierte renovado, recupérese más rápido de su entrenamiento, diga adiós a la sensación de estar agotado!
La quema de grasa
El ejercicio cardiovascular de baja intensidad se denomina «zona de quema de grasa» por una razón. A esta intensidad, la grasa es la fuente predominante de combustible y, a largo plazo, este entrenamiento reducirá la posibilidad de que almacene grasa al mejorar la distribución de combustible.
Anti-HIIT con frecuencia cardíaca
Breve reseña: el objetivo de Anti-HIIT es mantener la frecuencia cardíaca baja; lo ideal es alrededor del 70% de la frecuencia cardíaca máxima (zona alta 2, zona baja 3). Lo primero que debe hacer es averiguar cuál es su número, ya que se convertirá en su número objetivo que deberá mantener mientras hace ejercicio. Afortunadamente, esto es fácil de hacer con la calculadora de frecuencia cardíaca Polar Max.
¡Puedes empezar desde ahí!
Ahora compartiré algunos ejercicios anti-HIIT que puedes probar, así como instrucciones sobre cómo ajustar tu intensidad para mantener tu frecuencia cardíaca aproximadamente en tu punto óptimo.
ENTRENAMIENTO DE BAJA FRECUENCIA CARDÍACA
- Saltos de rodilla alta: 20-30 segundos.
- Pausa: 0-10 segundos.
- Jumping Jacks: 20-30 segundos.
- Pausa: 0-10 segundos.
- Montañero: 20-30 segundos.
- Pausa: 0-10 segundos.
- Repita los pasos anteriores durante 20 a 40 minutos.
Pautas
- Presiona Iniciar en tu reloj. ¡Estoy usando un Polar Ignite 2 en las imágenes de arriba!
- Cuando empiece a hacer ejercicio, su frecuencia cardíaca tardará algún tiempo en alcanzar la zona objetivo, eso está bien. En primer lugar, no se tome un descanso entre los ejercicios para que su frecuencia cardíaca aumente más rápido.
- Después de haber realizado unos minutos de entrenamiento, revise su reloj y ajuste el tiempo que hace cada ejercicio y los intervalos de descanso para que coincida con su frecuencia cardíaca. Si tu frecuencia cardíaca es demasiado alta, reduce las horas de trabajo y aumenta el descanso. Si es demasiado baja, aumenta las horas de trabajo y reduce el descanso. Pronto encontrarás un ritmo perfecto para ti.
- Por último, intente respirar solo por la nariz. Respirar solo por la nariz es una forma mucho más eficiente de respirar y aporta más oxígeno a su cuerpo. De esta forma desarrollas una respiración mucho más rápida.
Comentario final
Espero que disfrutes de este entrenamiento de frecuencia cardíaca baja. Al monitorear su frecuencia cardíaca, puede ajustar rápidamente la sesión a su nivel de condición física y ajustarla continuamente a medida que mejora su condición física. ¡Tus entrenamientos serán muy efectivos y seguirás poniéndote más y más en forma, un entrenamiento a la vez!
Si te gustó esta publicación, no olvides compartirla para que otros también puedan encontrarla.
