A veces, los ejercicios más suaves tienen el mayor impacto.
Cuando se trata de movilidad, es fácil pasar por alto esos movimientos simples pero esenciales para algo más extenuante. Sin embargo, cuando agrega estos ejercicios simples de fuerza y flexibilidad a su plan de entrenamiento, en realidad está mejorando sus otros entrenamientos.
Le pedimos a la entrenadora maestra de Polar Anniina Ala-Mattinen que nos dijera exactamente por qué los ejercicios de movilidad son importantes para nuestro estado físico general y que presente seis movimientos para mantenerte flexible.
(Desplácese hacia abajo para ver el video de capacitación completo y las instrucciones).
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de movilidad?
Tu movilidad es una combinación de fuerza y flexibilidad. Entonces, cuando tenga más movilidad, descubrirá que es como una rama joven en un árbol: tan flexible, pero lo suficientemente fuerte como para que pueda saltar fácilmente hacia atrás.
Los ejercicios de movilidad nos hacen como una vara de bambú: no importa la edad que tengas, puedes agacharte y mantenerte fuerte al mismo tiempo. O tal vez como una goma elástica: te estiras y te recuperas, pero nunca te rompes.
Cuando te aseguras de que tu cuerpo sea móvil y flexible, también eres más adaptable y receptivo. Cuando sus músculos están blandos y flexibles, pueden proteger sus articulaciones y ligamentos y mejorar su coordinación. Esto reducirá la posibilidad de hacerse daño. Todos estamos de acuerdo en que se trata de un claro beneficio.
Los ejercicios de movilidad nos hacen como una vara de bambú: no importa la edad que tengas, puedes agacharte y mantenerte fuerte al mismo tiempo.
La movilidad es aún más profunda. Su fascia es el tejido conectivo justo debajo de su piel que actúa como su sistema nervioso y circulatorio y envía mensajes por todo su cuerpo. Es como el pegamento que mantiene unido su sistema, conectando sus extremidades y cerebro en una red integral.
Entonces, cuando haces ejercicios de movilidad, mejoras toda tu red de información que se transmite por tu cuerpo. Esto significa que tendrá una mejor idea de cómo se está moviendo, lo que mejorará su equilibrio, alineación y metabolismo.
¿Cuándo debemos incluir ejercicios de movilidad en nuestro entrenamiento?
Puedes hacerlo en cualquier momento. Puedes añadirlos a tu plan de entrenamiento como sesión habitual o como complemento a tus entrenamientos habituales.
Pruebe ejercicios de movilidad antes de una sesión de entrenamiento intenso. Despiertan tu sistema nervioso y mejoran tu libertad de movimiento.
También funcionan como un gran refresco después de un entrenamiento, ya que ayudan a que la sangre siga circulando mientras devuelve suavemente la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca a los niveles previos al entrenamiento.
Los ejercicios de movilidad también son una excelente forma de descanso activo, especialmente cuando se siente cansado. Estos movimientos suaves no son tan extenuantes en sus niveles de energía, pero aún así obtendrá los beneficios.
¿QUÉ EQUIPO NECESITA PARA HACER ESTOS EJERCICIOS?
Ninguno. Estos son ejercicios de peso corporal. Todo lo que necesitas es tu cuerpo.
Puede incorporar bandas elásticas, pesas pequeñas, etc.en este entrenamiento si lo desea, pero no es necesario que lo aproveche.
¿Por qué se utilizan tanto las muñecas y los tobillos en estos ejercicios de movilidad?
En pocas palabras, tus muñecas y tobillos son los bordes de tu cuerpo.
Tus pies y tobillos son una parte increíblemente compleja de tu cuerpo. Hay más articulaciones y músculos en uno de sus pies que en el resto de su cuerpo. Esto se debe a que su función principal es identificar el suelo sobre el que pisa.
Hay más articulaciones y músculos en uno de sus pies que en el resto de su cuerpo.
Pasas todo el día levantando todo el peso de tu cuerpo, a menudo de un lado, por lo que tus pies y tobillos necesitan mucha ayuda con los ejercicios de movilidad. Cuando esta parte de su cuerpo se debilita, puede afectar todo su biomecanismo, especialmente sus rodillas y caderas.
Cuando se trata de nuestras manos, los dedos y las muñecas fuertes no solo nos ayudan a levantar y transportar cosas, sino que también ayudan a distribuir eficazmente el peso a ambos lados de nuestro cuerpo. Muchos problemas de hombro ocurren porque no tenemos suficiente fuerza y flexibilidad en nuestras muñecas.
¿Por qué nuestras caderas son tan importantes para la movilidad?
Tus caderas son el centro de tu cuerpo. Es la parte que conecta nuestra espalda y piernas. Entonces, si no se mueven con eficacia, no podemos caminar. Tus abdominales y glúteos también están atados a tus caderas, protegiendo tu espalda baja. Entonces, todos estos músculos están conectados entre sí. Tus caderas y tu flexibilidad lo afectan todo.
EJERCICIOS SIMPLES DE FUERZA Y MOVILIDAD
Siga a Anniina mientras lo guía a través de seis sencillos ejercicios de movilidad que puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.
Círculos de hombro
Este ejercicio es bueno para movilizar y fortalecer nuestros músculos dentro y fuera de nuestros omóplatos. Si los abre, nuestros hombros no se pondrán rígidos.
- Gire lentamente los hombros de adelante hacia atrás y de atrás hacia adelante.
- Presione sus palmas contra el suelo.
- Haz cinco repeticiones en cada dirección.
El dolor de muñeca es un signo clave de debilidad en esta parte de su cuerpo. Por lo tanto, es importante que utilice sus músculos en este movimiento básico de muñeca.
Flexiones en la muñeca
El dolor de muñeca es un signo clave de debilidad en esta parte de su cuerpo. Por lo tanto, es importante que utilice sus músculos en este movimiento básico de muñeca. Este ejercicio trabajará los músculos del antebrazo y los músculos delanteros y traseros de la muñeca mientras estira la palma y los dedos al mismo tiempo.
- Ponga la mayor parte de su peso en sus manos y alcance su núcleo.
- Levante las muñecas del suelo mientras mantiene los dedos planos.
- Haz de ocho a 10 repeticiones.
Extensiones de tobillo
Este ejercicio ayudará a estirar los tobillos y a abrir los músculos de la pantorrilla. Es ideal para detener los calambres en las piernas (una lesión común al correr).
- Lentamente levante las rodillas del piso.
- Debería sentir un estiramiento, pero no dolor.
- Haz de ocho a 10 repeticiones.
También le ayudará a evitar la fascitis plantar, un estrés muy común en su pie.
Rebote de Aquiles
Este ejercicio es bueno para abrir la fascia plantar y los músculos del pie, estirando los dedos de los pies y movilizando el tendón de Aquiles. También le ayudará a evitar la fascitis plantar, un estrés muy común en su pie.
- Mantenga las manos en el suelo para apoyarse.
- Gire suavemente hacia adelante sobre los dedos de los pies y las rodillas.
- Haz de ocho a 10 repeticiones.
Movilización de cadera
Este movimiento general de la cadera ayudará tanto a los flexores como a los glúteos. Masajea y despierta los nervios de los músculos y trabaja toda la zona de la cadera.
- Mueva su peso sobre un pie mientras levanta la rodilla opuesta.
- Deslice suavemente las caderas hacia adelante mientras flexiona el núcleo y los glúteos.
- Haz cinco repeticiones de cada lado.
Crujido lateral
Este ejercicio de movilidad trabaja su área central y le ayuda a tener fuerza en este lado de su cuerpo.
- Desde una plancha lateral arrodillada, levante y extienda la parte superior de la pierna y el brazo.
- Gire esa pierna hacia afuera mientras trata de tocar su rodilla con el codo.
- Haz cinco repeticiones de cada lado.
