¿No sería bueno saber que después de todas estas horas de correr, remar y estirar nuestros cuerpos en posturas de yoga, también estábamos ejercitando nuestras mentes al mismo tiempo? Resulta que el ejercicio no solo puede mejorar su estado de ánimo, sino que también puede mejorar su memoria y concentración.
Entonces, ¿qué le sucede exactamente a nuestro cerebro mientras hacemos ejercicio? Le pedimos al empresario de medicina deportiva y ejercicio y salud cerebral Teemu Vornanen que nos brindara una descripción científica de cómo el ejercicio afecta al cerebro y qué podemos hacer para mejorar nuestras funciones cognitivas, tanto ahora como en el futuro.
¿Qué le sucede al cerebro cuando hacemos ejercicio?
Su cerebro es como plástico en el sentido de que cualquier estímulo / entrada puede moldear y remodelar (es decir, reconfigurar) su cerebro a lo largo de su vida.
Todos sabemos que cuando hacemos ejercicio, nuestro flujo sanguíneo aumenta y, a menudo, nos sentimos más positivos. Curiosamente, además de estas sensaciones físicas, los estudios han demostrado que el ejercicio inconscientemente afecta a nuestro cerebro mucho más que esto.
Comencemos con algunas áreas clave para darle una idea del panorama general. Primero, su cerebro es como plástico en el sentido de que cualquier estímulo / entrada puede moldear y remodelar (es decir, reconfigurar) su cerebro a lo largo de su vida. A nivel neurobiológico, este recableado se basa en la neurogénesis (la creación de nuevas neuronas / células nerviosas) y la neuroplasticidad (el crecimiento y mejora de las redes neuronales).
¿Cómo influye el movimiento en estos procesos? Bueno, los científicos están interesados principalmente en cuatro niveles diferentes de cambio que se encuentran en el cerebro.
1) Cambios moleculares y celulares son el mecanismo clave que media una amplia gama de factores neurotróficos (de crecimiento). Éstos incluyen:
- Factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF): una proteína que promueve el crecimiento de neuronas. Este es el fertilizante natural del cerebro que afecta su aprendizaje, memoria y salud mental.
- Factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1): una proteína que trabaja con el BDNF en los procesos de aprendizaje. También trabaja con la insulina para llevar glucosa al cerebro.
- Factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF): una proteína que estimula la formación de vasos sanguíneos. Este es un proceso llamado angiogénesis, que es importante porque las células nuevas necesitan vasos sanguíneos nuevos.
2) Neurotransmisores son los mensajeros químicos del cuerpo. Sin estas moléculas, no se transmitirían mensajes de una célula a otra. Los mas importantes son:
- Serotonina: esta es la molécula del estado de ánimo que también mejora la cognición, la recompensa, el aprendizaje y la memoria.
- Dopamina: esta es la molécula de motivación que nos anima a repetir experiencias nutritivas.
- Norepinefrina: esta es la molécula de respuesta al estrés que trabaja con la adrenalina para aumentar la frecuencia cardíaca y bombear la sangre fuera del corazón.
Cuando hacemos ejercicio, todos estos se liberan instantáneamente, regulando nuestro estado de ánimo, refinando nuestra atención y mejorando nuestro aprendizaje.
3) Cambios cerebrales funcionales y estructurales ocurren cuando hacemos ejercicio, lo que afecta la morfología (forma y estructura) y la conectividad de nuestro cerebro. Esto ocurre principalmente en dos áreas clave del cerebro:
- Corteza prefrontal: esta área del cerebro se encuentra en el lóbulo frontal y se utiliza para tomar decisiones, planes complejos y expresar nuestra personalidad.
- Hipocampo: esta área del cerebro, ubicada en el lóbulo temporal, es donde almacenamos nuevos recuerdos.
El ejercicio aumenta el volumen de materia gris en estas dos áreas del cerebro: aumenta de tamaño y se conecta con otras partes del cerebro. Todos ellos nos ayudan a lidiar con el estrés y nuestras emociones. Cuanto mejor funcionen, más eficazmente podremos lidiar con sentimientos tan fuertes. El ejercicio también ayuda a llevar más oxígeno y nutrientes a estas áreas y mejora la eliminación de desechos.
4) Cambios socioemocionales tienen lugar cuando hacemos ejercicio, afectan nuestro sueño, el estrés y el estado de ánimo, etc., así como nuestras funciones cognitivas, incluida la memoria, la atención y la toma de decisiones.
Además de tener un impacto directo en el cerebro, el ejercicio también reduce los factores de riesgo periféricos de deterioro cognitivo, como la presión arterial alta y la resistencia a la insulina, componentes del síndrome metabólico que se unen para aumentar el riesgo de disfunción cerebral y neurodegeneración.
Al observar todos estos procesos diferentes, puede ver cómo el movimiento afecta al cerebro de diferentes maneras.
¿Existe algún tipo de ejercicio que mejore específicamente la funcionalidad del cerebro? ¿Podemos entrenar nuestros cerebros?
Los ejercicios de estilo libre como bailar hip hop o andar en patineta pueden ser especialmente beneficiosos para el cerebro porque deben ser muy atractivos y desafiar a tu cerebro a ser creativo.
Definitivamente. El ejercicio es esencialmente una medicina para la mente. Entonces, cuando ejercita su cuerpo, esto también se recomienda.
El mejor tipo de ejercicio para tu cerebro es el que te gusta porque el disfrute es el factor más importante. Incluso una caminata de 30 minutos al día es buena para tu cerebro.
El ejercicio aeróbico regular (que aumenta la frecuencia cardíaca) es bueno para el cerebro porque el aumento de la intensidad crea más factores de crecimiento y neuroquímicos. Esto tiene un efecto positivo en su nivel de estrés, aprendizaje y memoria.
HIIT es una excelente opción para entrenar tu cerebro, ya que hay evidencia de que ofrece diferentes beneficios en comparación con el ejercicio aeróbico de baja intensidad, como: B. aumento de la función endotelial (Petrick et al. 2020).
El entrenamiento de fuerza, cuando se realiza correctamente, también puede ser muy útil, ya que los estudios (Herold et al.2019) han demostrado que conduce a cambios cerebrales funcionales significativos, particularmente en el lóbulo frontal, que van acompañados de mejoras en la función ejecutiva.
Los ejercicios de estilo libre como bailar hip hop o andar en patineta pueden ser especialmente beneficiosos para el cerebro porque deben ser muy atractivos y desafiar a tu cerebro a ser creativo.
Cualquier forma de ejercicio es buena. El ejercicio de alta intensidad es mejor, ya sea en bicicleta, boxeo o incluso baile de salsa. Una combinación de ejercicios que incluya algún tipo de ejercicio de alta intensidad dos o tres veces por semana dará el mejor resultado general. La variedad es clave: el ejercicio que te haga sudar es lo mejor, pero no es necesario que lo hagas todos los días.
¿Existen diferencias entre los efectos a corto y largo plazo del ejercicio en el cerebro?
Incluso dos minutos de entrenamiento pueden mejorar instantáneamente su estado de alerta y sus resultados de aprendizaje.
La mayoría de los beneficios descritos anteriormente son el resultado del ejercicio regular a largo plazo que requiere semanas o meses de ejercicio.
Sin embargo, un breve ejercicio también tendrá un impacto. Procesos de información, atención, memoria de trabajo, resolución de problemas, toma de decisiones: todo esto mejora durante un período de hasta dos horas después del entrenamiento.
La creatividad también podría aumentar inmediatamente después del ejercicio (Frith et al. 2019), lo que también está respaldado por evidencia anecdótica (de grandes mentes como Nietzsche y Einstein). Salir a caminar es una buena forma de pensar. Incluso dos minutos de entrenamiento pueden mejorar instantáneamente su estado de alerta y sus resultados de aprendizaje (Blomstrand & Engvall 2020).
¿El movimiento te hace más inteligente? ¿Estás mejorando tu memoria o tu concentración?
El ejercicio probablemente no te hace más inteligente ya que es genético, pero te ayuda a mantener las funciones cognitivas a lo largo del tiempo.
El ejercicio probablemente no te hace más inteligente ya que es genético, pero te ayuda a mantener las funciones cognitivas a lo largo del tiempo. El deterioro cognitivo se acelera rápidamente a medida que envejecemos, y la mejor manera de proteger la salud de nuestro cerebro es hacer actividad física. Como se mencionó anteriormente, nuestros cerebros son plásticos durante toda nuestra vida, por lo que el ejercicio es bueno para el cerebro sin importar la edad que tenga.
Si está haciendo ejercicio justo antes de ver una actividad, puede recordar esta información más adelante. Entonces, ¿qué tal tomar un descanso de la práctica antes de aprender algo nuevo y difícil? El ejercicio es como una «inyección de concentración». Imagínese si pudiera obtener los mismos beneficios de una lata de refresco. Esto es algo que todos podemos usar en nuestra vida.
¿Existe algún efecto «negativo» del ejercicio en el cerebro y su química?
Es mejor entrenar poco antes e inmediatamente después de una tarea de aprendizaje de baja intensidad.
demasiado es demasiado. No querrás poner tu cuerpo bajo estrés crónico exagerando. Existe un límite superior en el que demasiado ejercicio ya no es útil.
Por ejemplo, si corre una ultramaratón, sus niveles de cortisol pueden permanecer elevados, lo que a su vez puede congelar temporalmente sus funciones de memoria.
Un poco de ejercicio vigoroso tendrá diferentes efectos en el cerebro en diferentes momentos después del entrenamiento. Por ejemplo, es probable que se sienta bastante agotado inmediatamente después del HIIT, lo que significa que puede que no sea tan bueno para pensar. Es mejor entrenar poco antes e inmediatamente después de una tarea de aprendizaje de baja intensidad. Sin embargo, un estudio (van Dongen et al. 2016) ha demostrado que sus resultados de aprendizaje mejoran si entrena intensamente no inmediatamente después, sino cuatro horas después de una sesión de aprendizaje. Sin embargo, es necesario realizar más estudios sobre este margen de tiempo dedicado al ejercicio y al cerebro.
Referencias
Petrick, H. L., King, T. J., Pignanelli, C., Vanderlinde, T. E., Cohen, J. N., Holloway, G. P. y Burr, J. F. (2020). El entrenamiento de resistencia y de velocidad mejoran la glucemia y el VO2pico, pero solo la resistencia frecuente tiene un efecto positivo sobre la presión arterial y la lipidemia. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio
Herold, F., Törpel, A., Schega, L. y Müller, N. G. (2019). Los cambios funcionales y / o estructurales en el cerebro en respuesta al ejercicio de resistencia y al entrenamiento de fuerza conducen a mejoras cognitivas: una revisión sistemática. Revista europea sobre el envejecimiento y la actividad física, dieciséis(1), 1-33.
E. Frith, S. Ryu, M. Kang y P. D. Loprinzi (2019). Revisión sistemática de los vínculos propuestos entre la actividad física y el pensamiento creativo. Revista europea de psicología, 15 (4), 858-877.
Blomstrand, P. y Engvall, J. (2021). Efectos de una sola sesión de capacitación sobre las funciones de memoria y aprendizaje en adultos jóvenes: una revisión sistemática. Medicina deportiva traslacional, 4 (1), 115-127.
van Dongen, E.V., Kersten, I.H., Wagner, I.C., Morris, R.G. Y Fernández, G. (2016). Los ejercicios físicos realizados cuatro horas después del estudio mejoran la retención de la memoria y aumentan la similitud de los patrones del hipocampo durante la recuperación. Biología actual, 26 (13), 1722-1727.
