El preparador físico finlandés Ville Rintala es un experto en fuerza y resistencia. Está acostumbrado a trabajar con jugadores profesionales de hockey sobre hielo y campeones de la modalidad «ringette» (incluido el defensa de los Buffalo Sabres, Rasmus Ristolainen)
Rintala comprende la importancia de la nutrición, el descanso y escuchar al cuerpo mientras hace ejercicio. Le entevistamos en busca de algunas claves que todo atleta debería saber.
¿Pueden los atletas tener un «día libre» o siempre tienen que seguir una dieta estricta?
Comer debería ser lo mismo que hacer ejercicio: calidad. A medida que aumenta la calidad de los alimentos que consume, puede esperar un aumento en la calidad de su desempeño. Todo atleta debería aspirar a la más alta calidad en la competición, ¿verdad? Entonces su nutrición también debe ser de la más alta calidad.
El objetivo es comer bien para que no solo pueda ejercitarse lo más fuerte posible, sino que también permita que tu cuerpo digiera y use todos los nutrientes. Los deportistas suelen comer demasiado o muy poco.
Come verduras, muchas. No puedes comer demasiadas verduras verdes. Si no te gusta el verde, pruebe con un zumo o batido verde.
Trate de comer carne y pescado local de buena calidad, como pollo, ternera y salmón. También recomiendo experimentar con opciones veganas para ver cómo reacciona tu cuerpo. Muchos de mis atletas comen 50-70% vegano, ya que esto mejora tanto la resistencia como la recuperación.
Hay tantas cosas en la dieta en las que pensar y se están realizando constantes estudios sobre alimentos fermentados, probióticos, etc. Todo deportista debería empezar a aprender sobre nutrición y experimentar con ella por sí mismo o con un profesional.
Aquí hay algunas pautas simples para dietas de alto rendimiento:
- No exagere su ingesta de proteínas
- Beba mucha agua.
- Use electrolitos de alta calidad con su agua (diariamente).
- Descubre qué línea de suplementos es mejor para usted. Mis suplementos son vitamina D y C, zinc, magnesio, probióticos, glutamina, enzimas digestivas, cúrcuma y aminoácidos).
- Come lo más saludablemente posible. Si te das un capricho, hazlo en medio de una semana de entrenamiento (mira la explicación a continuación).
- Cíñete a las fuentes de proteínas y vegetales de producción local.
Esto es lo que descubrí: si tienes el llamado «día de trampa», hazlo a la mitad de tu semana de entrenamiento. Cuando el estrés está en su punto máximo y su cuerpo está drenado de la nutrición, desea darle más para que pueda mantener el nivel de rendimiento que tu cuerpo necesita.
Cuando los deportistas tienen un «día libre», generalmente es el fin de semana cuando están descansando. El problema con esto es que ya está cargando nutrientes. Si te acuestas en tu sofá y juegas a PlayStation todo el día, solo cíñete a una comida saludable y bebe mucha agua.
Los atletas que entreno pueden darse el gusto de hacer algo todos los días. Esto se debe a que sus golosinas consisten en opciones crudas, sin gluten, sin lácteos y, a menudo, veganas.
Intenta hacer mismo ingiriendo golosinas saludables. A menudo insto a los atletas a buscar un tratamiento saludable. Por lo general, se deleitan con un buen tazón de batido, pasteles crudos, hummus y verduras, etc.
¿Qué importancia tiene la relajación? ¿Qué recomiendas para calmar la mente?
Todo deportista debe encontrar la forma de aliviar el estrés y calmar su mente. Algunos atletas tienen un entrenador mental. Otros meditan o hacen yoga. Algunos usan la tecnología Neurosonic o liberan vapor tomando una sauna y un baño de hielo. Hay muchas formas de lograr la renovación mental. Entonces es una elección personal. Lo más importante es encontrar la manera de calmarse y aliviar su carga.
Mis atletas usan dispositivos de seguimiento del sueño y les pregunto todos los días cómo durmieron. Si hay algún indicio de falta de sueño, haremos un informe. ¿Por qué no dormiste bien? ¿Qué comiste? Te levantaste tarde Tratamos de averiguar qué sucedió y abordarlo.
¿Cómo incorporas variedad en el entrenamiento para atletas de resistencia / atletas de equipo?
Utilizo una semana dividida en función del rendimiento. Consiste en entrenamiento de velocidad / agilidad, fuerza, movimiento, estabilidad, resistencia, capacidad de ácido láctico, coordinación mental mano-ojo.
Mi objetivo es mejorar a los atletas en su deporte, no entrenar en el gimnasio. Cuando piensas en lo que es la potencia, hay mucho más que potencia y velocidad.
Cada unidad de entrenamiento se basa en la conciencia del movimiento, que todo deportista debería incluir en su entrenamiento independientemente de su deporte.
La conciencia del movimiento consta de nueve aspectos diferentes:
- Visualmente
- Auditivo
- Táctil
- Propioceptivo
- dirección
- Espacialmente
- Temporalmente
- Vestibular
- Control corporal
Tenga en cuenta que no agregues controles de movimiento. Esto se debe a que necesitamos todo lo anterior para crear control de movimiento. Por ejemplo, sin control corporal no podemos tener control de movimiento, etc.
Mi recomendación para los atletas / entrenadores de resistencia / equipo es incluirlos en su entrenamiento y ver cómo se desarrolla su rendimiento.
¿Existen errores clásicos o lesiones comunes que considere evitables?
Mis atletas tienden a evitar lesiones comunes escuchando sus cuerpos, usando muchas técnicas de relajación y movilidad y haciendo un masaje semanal varias veces a la semana. La mayoría de las lesiones ocurren cuando está cansado y no se ha recuperado adecuadamente. Si cuidas y escuchas a tu cuerpo, no sufrirás ninguna lesión.
Las lesiones comunes que escucho son dolor de espalda, dolor de rodilla y dolor de hombro. Cuando los tengas, pregúntale a su entrenador por qué sucede esto. Si no sabe por qué, probablemente debería considerar cambiar de entrenador (lo siento). El trabajo principal de un entrenador es asegurarse de que no se lesione. Eso no tiene sentido. Queremos que nuestros atletas se mantengan lo más saludables posible para que puedan entrenar lo más duro posible y competir al más alto nivel durante el mayor tiempo posible.
La mentalidad de la vieja escuela estaba entrenando para fortalecerse. El camino de la «nueva escuela» se centra en convertirse en un mejor atleta. Eso significa entrenamiento inteligente. Escucha a su cuerpo y relájese en todos los aspectos. Lo más importante es la calidad, no la cantidad. Debes dejar tiempo para recuperarte antes de su próxima sesión, y sus entrenamientos deben ser lo más cortos y efectivos posible.
Si haces ejercicio dos horas al día, cinco o seis veces a la semana, con una actitud de 100% “bolas en la pared”, eventualmente te lesionarás. Al hacer ejercicio, debe utilizar su tiempo de manera eficaz. Los días de velocidad deben tener pocas repeticiones con mucha velocidad y mucho descanso. Los días de fuerza y acondicionamiento deben variar desde un levantamiento rápido con pesas pequeñas y mucha relajación hasta un levantamiento explosivo de grandes pesos y un buen período de descanso.
Por lo general, no recomiendo probar muchos ejercicios diferentes, sino entrenar con tres o cuatro opciones diferentes para mantener la calidad lo más alta posible durante la sesión de entrenamiento. Debes pasar mucho tiempo calentando para preparar tu cuerpo para la sesión de entrenamiento.
¿QUÉ MAL HA AFECTADO EL RENDIMIENTO DE UN DEPORTISTA?
Quedarse despierto hasta tarde. Jugando demasiados videojuegos. Dedique demasiado tiempo a su teléfono (el problema más común) mirando su teléfono antes de irse a la cama.
No tengas malos hábitos. Trate de mejorar sus hábitos, no al revés.
