Independientemente de si comienza a hacer ejercicio (nuevamente) o no está seguro de si está aprovechando al máximo su entrenamiento, es importante saber cómo comenzar a hacer ejercicio de manera efectiva.
Desde superar obstáculos hasta montar el gimnasio en casa, ¡tenía las preguntas y Jack tiene las respuestas! Sí, le pedimos al entrenador de las estrellas, Jack Hanrahan, que compartiera sus consejos sobre todo, desde perfeccionar tus dominadas hasta mejorar tu sueño.
¡Ahora no hay más excusas para empezar!
¿QUÉ SIGNIFICA EJERCICIO EFECTIVO? ¿CÓMO SABE SI LO QUE ESTÁ HACIENDO ESTÁ FUNCIONANDO?
Buena pregunta. Creo que para que el ejercicio sea efectivo tiene que acercarlo cada vez más a su objetivo. Todo comienza con la definición de su objetivo, el establecimiento de expectativas razonables y la creación de un programa que sea específico para lograr ese objetivo.
Luego, puede monitorizar el progreso siguiendo métricas relevantes (fuerza, grasa corporal, rendimiento cardiovascular, etc.). Finalmente, puede personalizar su programa según el historial. Con el tiempo, verá qué funciona y qué no. Aprenderá cómo se adapta su cuerpo y ajustará su entrenamiento en consecuencia.
¿Cómo aborda el «dolor» insoportable? Cuando hago ejercicio, mi omóplato casi siempre se tensa Área romboide.
El tipo de dolor / malestar que describe puede desencadenarse fácilmente cuando el omóplato no funciona bien, lo cual es muy común (discinesia de la escápula).
A corto plazo, preste mucha atención a su forma de ejercicio y trate de encontrar un equilibrio entre los ejercicios de empujar y tirar en su programa. Además, trabaje en la estabilidad del omóplato.
Si el dolor persiste, recomendaría consultar a un profesional, como un fisioterapeuta, que pueda evaluarlo y descubrir la causa subyacente (el dolor es un tema complejo).
¿Qué tipo de ejercicios debo hacer para practicar dominadas?
Los pull-ups son un patrón de movimiento muy similar a los pulldowns con cable (tirones verticales). La diferencia es que las dominadas tienen una carga fija: tu peso corporal.
Si no puede levantar todo el peso de su cuerpo, puede ganar fuerza en este patrón de movimiento tirando del peso hacia abajo. Así que mi primera recomendación es programar los pulldowns por cable, idealmente dos veces por semana. Aumente gradualmente el peso a medida que se fortalece.
Si el peso que puede bajar no está muy lejos de su peso corporal total, puede incluir variaciones de dominadas como dominadas asistidas por banda y dominadas excéntricas. Esta es una variación de dominadas en la que comienzas desde arriba y bajas lentamente tu cuerpo bajo control.
Cuando pueda bajar su cuerpo muy lentamente (digamos, de cinco a diez segundos), estará listo para hacer dominadas completas. Luego, puede introducir dominadas regulares para grupos de bajas repeticiones (digamos, cinco series de una a dos) para desarrollar las repeticiones con el tiempo.
Además de los pulldowns y chin-ups, también querrá incluir mucho trabajo central en su rutina, ya que estos músculos están muy involucrados. Las empuñaduras huecas de rodilla curva son un buen punto de partida antes de pasar a las empuñaduras huecas de pierna recta.
Mis estadísticas de recuperación son una mierda después de duros entrenamientos cardiovasculares y mal sueño. ¿Cómo lo manejo?
Si desea obtener una comprensión profunda de cómo mejorar la calidad y la cantidad de su sueño, le recomiendo que lea esto Por que dormimos por Matthew Walker.
Algunos hábitos que me han ayudado a mejorar mi puntuación de sueño:
- No hay aparatos electrónicos una hora antes de acostarse.
- Duerma en una habitación oscura y fresca.
- Tenga una hora de acostarse constante (aquí realmente ayuda configurar una alarma para la hora de dormir).
- No haga ejercicio ni coma dentro de las dos horas antes de acostarse. Ambos pueden afectar la calidad del sueño.
También recomendaría referirse a su estructura de entrenamiento cardiovascular. No sé cómo se ve, pero muchas personas se saltan la forma más beneficiosa de ejercicio para mejorar la aptitud aeróbica y acelerar la recuperación: el ejercicio de la zona 2.
Aprenda a amar esta zona de frecuencia cardíaca azul / verde, ya que aquí es donde realmente se obtienen el 80% de las ganancias. HIIT es genial, pero muy exigente para el cuerpo. Por lo tanto, hágalo con más moderación.
¿Puedo obtener sus consejos de seguridad para hombros para el press de banca y el press de hombros, por favor?
Press de banca: antes de bajar la barra, considere romper la barra para estabilizar sus hombros usando una fuerza de rotación externa (torque). Además, asegúrese de que sus codos estén en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo mientras baja y empuja la barra lejos de usted.
Press de hombros: la técnica correcta es difícil de transmitir aquí. Recomiendo encarecidamente el uso de variaciones amigables con los hombros, como la prensa de minas terrestres. ¡Es tan funcional y también ataca el núcleo!
¿Es una división superior / inferior la mejor opción para cuatro sesiones a la semana?
Si solo está hablando de entrenamiento de fuerza, este es un gran desglose de entrenamiento (así es como trabajo). Sin embargo, puede ser más difícil recuperarse de cuatro días de entrenamiento de cuerpo completo.
Dicho esto, si solo tiene cuatro días para hacer ejercicio, le recomendaría dividir el peso corporal total en dos o tres días y usar los otros días para el entrenamiento cardiovascular. Un equilibrio entre el peso y los ejercicios cardiovasculares es la clave para el ejercicio sostenido y la construcción de un cuerpo sano.
Estoy montando un gimnasio en casa. ¿CUÁL SERÍA SU RECOMENDACIÓN DE KIT?
Las mancuernas serían la número uno. Son increíblemente versátiles y la mejor herramienta para el entrenamiento de fuerza (en mi opinión).
Sería útil comprar un banco ajustable, ya que le brinda muchas más opciones de ejercicio. Si quieres más equipo: bastidores para sentadillas, una barra y un accesorio para minas terrestres serían mis próximos consejos.
El cardio tiene que ver con las preferencias personales. Entonces, si desea una máquina de cardio, elija lo que le guste y encuéntrelo conveniente.
¿Cuál es la mejor máquina de cardio versátil para el hogar? ¿Bicicleta de aire, bicicleta elíptica o cinta de correr?
Los que disfruta y los más cómodos de usar. Estas son las consideraciones más importantes para una máquina de cardio. Se trata de preferencias personales.
¿Cuál es el entrenamiento más efectivo para los mejores glúteos?
No existe el mejor ejercicio o el mejor entrenamiento. Todos los músculos (incluidos los glúteos) aumentan de tamaño con una sobrecarga gradual y progresiva. Intente incluir uno o dos ejercicios por semana de cada una de las siguientes categorías de patrones de movimiento y estimulará muy bien el crecimiento:
- Bisagra: p. Ej. Patadas de cadera, tirando de cables, peso muerto rumano con mancuernas.
- Estocada: p. Ej. sentadillas divididas, estocadas inversas, sentadillas laterales.
- Sentadillas: p. Ej. Sentadillas de copa, sentadillas de minas terrestres, sentadillas con barra.
¿Algún consejo para la movilidad en cuclillas?
Las tres áreas que más afectan la movilidad de las sentadillas son los tobillos, las caderas y la parte superior de la espalda. Aquí hay un ejercicio para cada área que puede ayudar a mejorar su movilidad en sentadillas:
- Tobillo: Movilizaciones de tobillo de Mulligan.
- Caderas: estiramiento de cadera 90/90.
- Parte superior de la espalda: gato / vaca.
¿Cuántas veces a la semana podemos hacer entrenamientos anti-HIIT? ¿Incluso después del entrenamiento de fuerza?
Lo mejor del anti-HIIT es que tiene un impacto bajo y una intensidad moderada, lo que significa que puede recuperarse rápidamente. Sin duda, puede elegir tres entrenamientos diferentes y realizarlos durante toda la semana.
Podría aplicarlos al entrenamiento de fuerza como sugirió, pero preferiría hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza por separado para aprovecharlos al máximo. Un intervalo de varias horas entre ellos minimiza los efectos de interferencia no deseados y conduce aún mejor a una actuación en diferentes días.
¿Qué hace un buen ejercicio para quemar grasa?
No recomendaría pensar en un ejercicio o entrenamiento sobre la cantidad de calorías que quema. Nuestro metabolismo es complejo y hay muchos factores diferentes que afectan el gasto energético.
¿CUÁL ES TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO?
Mi división de entrenamiento actual es de cuatro días de entrenamiento de fuerza (división superior / inferior) y dos o tres días de cardio (dos días de baja intensidad, generalmente un HIIT).
También agrego dos rutinas de movilidad cortas que hago en casa. Esto es más volumen del que recomendaría para la mayoría de las personas, pero he estado haciendo ejercicio de manera constante durante más de una década, por lo que tengo una alta tolerancia al movimiento y una recuperación rápida.
Pronto reduciré el entrenamiento de fuerza a tres días a la semana y aumentaré el volumen de cardio en preparación para un evento de resistencia el próximo año. ¡Planeo asumir el desafío del ciclismo con tres picos!
Es mejor concentrarse en sus hábitos de ejercicio, ya que la adherencia a un programa a largo plazo es clave para obtener excelentes resultados (junto con una buena nutrición). Tanto el entrenamiento de fuerza como el cardio tienen sus respectivos beneficios. Por lo tanto, es mejor incluir ambos en su entrenamiento.
¿Sigues macros?
En el pasado, he contado macros para comprender mejor mi dieta y poder hacer ajustes para cumplir con mis objetivos en ese momento. Hice esto como ejercicio de estudio durante muy poco tiempo. Ahora puedo inspeccionar mi ingesta de alimentos y cambiar mi dieta sobre la marcha.
Estoy interesado en el entrenamiento anti-HIIT. ¿Dónde puedo encontrar más ejemplos de formación?
Me alegra saber que estás interesado en estos entrenamientos. He publicado varios entrenamientos en mi página de Instagram durante los últimos meses. Todos se titulan «Anti-HIIT», por lo que deberían ser fáciles de encontrar.
Esta forma de entrenamiento es un concepto muy nuevo que está ganando popularidad rápidamente. Así que espera pronto más entrenamientos en colaboración con Polar.
Tenga en cuenta que la información de los artículos de este blog no pueden reemplazar los consejos individuales de los profesionales sanitarios. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento físico.
He leido que tener una cinta andadora en casa ayuda a que hagas mas deporte ya que al gimnasio no voy ni pagando. Me han recomendado esta web que vende muchos modelos ¿La conoceis?
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