En lo que respecta al sueño y la salud mental, todos sabemos que descansar y descansar adecuadamente nos hace sentir mucho más positivos acerca de la vida.
Sin embargo, a veces es difícil dormir bien por la noche.
Hablamos con el mismo Doctor del Sueño, Michael Breus, PhD, sobre la relación esencial entre el sueño, la salud mental y la construcción de resiliencia. También le enseñará cómo asegurarse de que su dormitorio esté listo para una buena noche de sueño.
¿Cómo el sueño regular de buena calidad mejora nuestra fuerza mental y nuestra capacidad de recuperación?
¿Cómo te conectas mejor? Con humor, suerte y menos conflictos.
La resiliencia no es excepcional, no es una cualidad que tenga o no tenga. Según la Asociación Estadounidense de Psicología, estas son creencias, pensamientos y acciones que cualquier persona puede aprender.
El factor principal que contribuye a la resiliencia son las relaciones afectivas y de apoyo dentro y fuera de su familia. Además, debe poder hacer planes realistas, adoptar un punto de vista positivo, tener habilidades de comunicación y resolución de problemas y ser capaz de manejar emociones e impulsos fuertes.
Entonces, la clave es la conexión: ¿cómo te conectas mejor? Con humor, suerte y menos conflictos.
El sueño afecta tu sentido del humor. Existe una gran cantidad de datos que muestran que cuando tienes falta de sueño, no eres tan divertido (y la mejor manera de atraer a una pareja romántica es hacerla reír). Además, su sentido del humor se nubla significativamente.
El sueño afecta tu felicidad. Por ejemplo, la falta de sueño entre compañeros de cama debido a los ronquidos ha mostrado un impacto significativo en la discordia matrimonial.
El sueño afecta la confianza en uno mismo y la imagen de uno mismo. La corta duración del sueño se ha asociado con niveles más bajos de optimismo.
El sueño afecta el conflicto. Esto parece obvio: tienes un punto de vista más negativo, eres más emocionalmente excitable y de mal humor.
El sueño influye en la resolución de problemas. Los datos muestran que cuanto más privados de sueño tomamos decisiones más arriesgadas.
La falta de sueño conduce a una reacción exagerada. Los datos de resonancia magnética muestran que cuando nos privamos de sueño, consideramos que las imágenes son más negativas.
¿Existe una fase específica del sueño que sea fundamental para lograr este objetivo?
El sueño REM es la etapa en la que vemos la recuperación más espiritual.
No, pero si duerme dentro de su horario cronotípico de sueño determinado genéticamente y obtiene la cantidad de sueño personalizada que necesita, ese problema está resuelto. Se trata de todo el proceso del sueño, no de las partes individuales (en este caso, las fases del sueño).
Sin embargo, si miramos más de cerca las etapas del sueño, sabemos que el sueño REM es la etapa en la que vemos la recuperación más espiritual. El sueño REM constituye aproximadamente el 25% de la noche. Además, durante el sueño REM, vemos el Sistema Glifático en pleno apogeo (este es el sistema que elimina las proteínas que causan el Alzheimer llamadas beta-amiloide y tau), por lo que esta parte también contribuye a la resiliencia.
¿Qué es la deuda de sueño y cómo afecta nuestra salud mental y funciones cognitivas?
Un estudio de UCLA mostró que la falta de sueño afecta ciertas funciones celulares.
La deuda de sueño es un concepto que representa la cantidad de sueño que una persona «lleva» cuando se le priva de sueño. Cuanto mayor es la deuda, mayores son los problemas relacionados con la falta de sueño.
En realidad, es difícil encontrar una capacidad cognitiva que NO se vea afectada por la falta de sueño. Por ejemplo, un estudio en UCLA mostró que la falta de sueño afecta ciertas funciones celulares.
Además de la actividad disminuida en el cerebro durante la privación del sueño, hay varias otras formas en que la privación del sueño afecta el deterioro cognitivo:
- Altera los niveles de hormonas, incluidas la serotonina, la dopamina y el cortisol, que afectan el pensamiento, el estado de ánimo y la energía.
- Deja áreas importantes del cerebro en un estado de activación «siempre activo».
- Activa genes que interfieren con la actividad cerebral óptima. (Nuestros genes varían de persona a persona, por lo que los efectos de la privación del sueño en la función cerebral también pueden variar. Algunas personas tienen más probabilidades de experimentar los efectos cognitivos y anímicos negativos de la privación del sueño que otras).
Entonces, ¿qué está pasando realmente? No te concentras bien, tu tiempo de reacción se ralentiza (similar al del alcohol), tienes problemas para crear y almacenar nuevos recuerdos, tus habilidades para tomar decisiones sufren y eres menos creativo.
¿Qué condiciones necesitamos para descansar y recuperarnos adecuadamente?
Nuestro entorno para dormir afecta drásticamente nuestra capacidad para obtener un sueño de calidad. Hay cuatro factores clave a considerar al crear el ambiente ideal para dormir en casa:
vista – Un dormitorio oscuro con colores suaves y poca luz es lo mejor para dormir. Busque formas de minimizar la cantidad de luz de pantalla de televisores y pantallas digitales en su dormitorio.
sonar – Concéntrese en eliminar, reducir y bloquear los ruidos en su dormitorio que perturban su sueño. Considere el uso de tapones para los oídos, una máquina de sonido y una alarma matutina de sonido suave.
Tocar – Invierta en ropa de cama de la más alta calidad que pueda pagar y elija materiales que se adapten a su clima local. Utilice siempre fibras naturales y transpirables como lana, plumón, algodón, lino y seda.
olor – El aire limpio y filtrado le permite respirar más fácilmente y una mejor calidad del aire también reduce el riesgo de alergias y enfermedades respiratorias, las cuales pueden afectar el sueño.
sabor – Comer demasiado en una sesión, a altas horas de la noche o comer alimentos poco saludables puede afectar su sueño. Los alimentos integrales ricos en fibra y proteínas pueden ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente y a dormir mejor durante la noche.
temperatura – El ritmo del sueño sigue el ritmo central de la temperatura corporal, por lo que puede ser de crucial importancia tener una temperatura ambiente ideal (cercana).
S
