¿Cómo sabemos qué alimentos son ricos en nutrientes? La mayoría de los consejos sobre una vida sana se limitan a unos pocos principios básicos: hacer ejercicio, mantenerse hidratado y comer alimentos nutritivos. Las recomendaciones de actividad física están disponibles y ocho vasos de agua al día es el estándar generalmente aceptado. Pero, en medio de filosofías nutricionales en competencia y un sinfín de opciones de menú.
¿Qué son los alimentos ricos en nutrientes?
«Los alimentos ricos en nutrientes son alimentos que, efectivamente son ricos en nutrientes en relación con la cantidad de calorías que contienen», dice Rima Kleiner, M.S., R.D., y bloguera de Dish on Fish.
«En otras palabras, los alimentos ricos en nutrientes proporcionan una gran cantidad de nutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra) por un dólar bajo en calorías», explica.
Por ejemplo, tanto una manzana como un puñado de ositos de goma consumen alrededor de 100 calorías.
En términos de calorías, son bastante similares.
Mientras que las gomitas contienen carbohidratos en forma de azúcar (y no mucho más), la manzana, un alimento denso en nutrientes, contiene carbohidratos, fibra, potasio, vitamina C y vitamina B6.
Nuestros cuerpos necesitan dichos nutrientes para funcionar correctamente y mantener nuestro sistema inmunológico.
«Realmente, la mayoría de los alimentos que se han procesado mínimamente suelen ser alimentos ricos en nutrientes», dice Kleiner. «Si bien es fácil sumergirse en ciertos alimentos o nutrientes, deberíamos intentar obtener una variedad de nutrientes de una variedad de alimentos integrales».
Para asegurarse de que su dieta sea saludable y equilibrada, llene su plato con una variedad de estos alimentos ricos en nutrientes.
1. Frutas y verduras
Como era de esperar, las frutas y verduras encabezan la lista de alimentos ricos en nutrientes que necesita para una dieta saludable.
Además de las vitaminas y minerales esenciales, las frutas y verduras están llenas de antioxidantes.
Los antioxidantes actúan contra moléculas inestables conocidas como radicales libres, que pueden dañar las células del cuerpo a través de un proceso conocido como estrés oxidativo.
El color de una fruta o verdura es en realidad un signo de sus propiedades antioxidantes, dice Quyen Vu, M.S., especialista en nutrición culinaria de Beachbody.
«El rojo es un indicador del licopeno que se encuentra en los tomates», dice. “Amarillo o naranja significa betacaroteno, que se encuentra en las zanahorias. Y azul o morado significa antocianinas que se encuentran en los arándanos.
Por eso es importante «comerse el arcoíris».
2. Granos integrales
La avena, el arroz integral, el trigo integral y la cebada son alimentos ricos en nutrientes que se incluyen en la categoría de granos integrales.
Según Kleiner, debería intentar llenar una cuarta parte de su plato con estos alimentos ricos en nutrientes que tienen un alto contenido de vitamina B, antioxidantes y fibra (incluidos los prebióticos).
¿Quiere perder algunos kilos o simplemente mantener un peso saludable? No omita los cereales integrales.
El contenido de fibra de este grupo de alimentos denso en nutrientes puede ayudarlo a sentirse más lleno durante períodos de tiempo prolongados, lo que podría hacer que sea más fácil resistir los antojos y los bocadillos adicionales.
3. Carnes magras y mariscos
La carne magra es un alimento nutritivo que contiene proteínas sin exceso de grasa.
«La proteína magra, como las aves de corral sin piel, es una proteína completa, por lo que contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos para la nutrición», dice Amanda A. Kostro Miller, R.D., L.D.N.
Los aminoácidos esenciales, que son cruciales para el crecimiento y la reparación de los músculos, no pueden ser producidos por el cuerpo y, por lo tanto, deben proporcionarse a través de los alimentos.
El pescado y los mariscos, incluidos los alimentos ricos en nutrientes que son ricos en proteínas, contienen «vitaminas B, selenio, calcio, vitamina D y antioxidantes», dice Kleiner.
Según las pautas dietéticas para los estadounidenses, recomienda comer de 2 a 3 porciones de mariscos a la semana.
4. Productos lácteos bajos en grasa
El yogur, la leche, y el queso se consideran alimentos ricos en nutrientes, pero Miller recomienda sus variedades bajas en grasa.
«La leche baja en grasa y sin grasa contiene proteínas sin el 2% de grasa total y la leche entera», dice ella.
La leche también contiene calcio y fósforo, agrega Miller, que son esenciales para la salud ósea.
5. Grasas saludables
«Las nueces, el aceite saludable y las semillas son alimentos ricos en nutrientes, pero contienen importantes calorías por porción», dice Miller.
Eso es porque la grasa (incluso los tipos saludables) tiene más calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos.
Sin embargo, su cuerpo necesita la grasa de de este tipo de alimentos, para obtener energía, salud cerebral y muchas funciones importantes como la absorción de vitaminas.
La clave es disfrutar de estos alimentos ricos en grasas y ricos en nutrientes, pero controle las porciones.
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