.El ayuno intermitente es un tipo de protocolo de alimentación. Se basa en realizar periodos largos de ayunos seguidos de periodos de alimentación planificados durante el día.
De entre ellos, el protocolo Lean Gains popularizado por Martin Beckham es el más famoso y efectivo. Lo explicamos a continuación.
Este tipo de protocolo se emplea principalmente durante los periodos de pérdida de grasa o cuando uno desea mantenerse. Aunque se pueda emplear para ganar masa muscular, la naturaleza calórica de estas dietas hace que sea muy difícil de cuadrar todas las calorías en un periodo tan corto de tiempo.
Guía básica del ayuno intermitente: Lean Gains
El protocolo se divide en dos fases, una de 16 horas la cual es la fase de ayuno. Otra de 8 horas la cual es la fase de alimentación, en cuanto a la distribución de macronutrientes, variará en función de si ese día realizamos algún tipo de entrenamiento o no.
Para los días de entrenamiento, realizaremos una dieta alta en carbohidratos y proteínas y baja en grasas.
Para los días de descanso, realizaremos una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas y grasas.
Por norma general, es recomendable realizar de entre 2 a 4 comidas diarias durante la fase de alimentación, ahora, indagaremos con un poco más de detalle sobre sus principios.
Reglas del ayuno intermitente, protocolo Lean Gains
Días de entrenamiento
Romperemos la fase de ayuno con una comida compuesta de frutas, verduras y carnes magras. Esta comida contendrá en torno al 25% del total de calorías diarias y se realizará unas 2-3 horas antes de nuestro entrenamiento a poder ser.
Después del entrenamiento, realizaremos la comida más grande del día la cual contendrá un 50% del total calórico. Esta comida será alta en proteínas y grasas, a ser posible, introduciremos aquí casi la total mayoría de los hidratos de carbono del día.
Por último, antes de ir a dormir consumiremos el 25% restante de las calorías y esta comida a ser posible, contendrá casi todas las grasas del día, además es recomendable introducir una buena cantidad de verduras por su contenido en fibra y la fuente de proteína es recomendable que sea de origen lácteo por su lenta liberación ya que contienen bastante caseína.
Días de descanso
Los días que no se entrenen se consumirán menos calorías comparado con los días de entrenamiento, durante el día de descanso la mayoría de los hidratos que se consuman deberán proceder de verduras y frutas.
En estos días la comida más calórica será la que rompa el ayuno y al igual que con los días de descanso, es recomendable que la última comida de la fase de alimentación sea con una proteína de origen lácteo y alta en grasas y fibra.
Otras recomendaciones y puntos clave
- Durante las fases de ayuno se pueden consumir bebidas no calóricas, como el té o el café.
- Durante la fase de ayuno es recomendable que seamos bastante activos para quemar la mayor cantidad de NEFAs posible y que este protocolo sea mucho más efectivo para la pérdida de grasa.
- La frecuencia de comidas es completamente irrelevante siempre y cuando se coma algo antes y después del entrenamiento.
- Los horarios de cada fase deben mantenerse estables.
- Para maximizar la pérdida de grasa rebelde, es recomendable añadir algo de cardio moderado durante la fase de ayuno acompañado de un quemagrasas.
- Antes del entrenamiento o durante este, es recomendable tomar BCAA, unos 10-15gr serán suficientes.
- Es recomendable suplementarse con vitamina D, un buen multivitamínico, calcio extra y omega-3.
- Durante el, la zona de oro de quema de grasas se alcanza en el periodo de las 12 a las 18 horas de ayuno.
