¿Funciona el ayuno intermitente? Otro punto de vista

El ayuno intermitente, o IF, puede parecer otra moda, pero el concepto de ayuno ha existido durante siglos.

Ha ganado popularidad en los últimos años gracias a las industrias del fitness y la nutrición, que afirman que el ayuno intermitente puede hacer de todo, desde quemar grasa y desarrollar músculo hasta limpiar el cuerpo y aumentar la longevidad.

Entonces, ¿el ayuno intermitente funciona para lograr alguna (o todas) de estas necesidades?

Posiblemente.

Siga leyendo para obtener unas nociones básicas del ayuno intermitente y sus los beneficios

¿Qué es el ayuno intermitente?

«El ayuno intermitente es un término general para tres dietas diferentes: ayuno alternativo durante el día (ADF), dieta 5: 2 y alimentación por tiempo limitado (TRE)», explica el Dr. Krista A. Varady, Ph.D., Profesora de Nutrición en la Universidad de Illinois en Chicago y coautora de The Every Other Day Diet.

Varady ha estado investigando el ayuno del segundo día durante 15 años y ha escrito 70 artículos sobre el tema.

Con muchos planes IF, deja de comer durante un período de tiempo determinado, generalmente entre 16 y 24 horas.

Sin embargo, otros planes prescinden de la abstinencia para reducir la cantidad de calorías a un nivel muy bajo.

Este es el caso del segundo día de ayuno (ADF), donde las personas generalmente solo necesitan comer 500 calorías cada dos días.

Diferentes formas de ayuno intermitente

Como explica Varady, existen varias formas de ayuno intermitente. El más básico de ellos es comer por tiempo limitado (TRE).

Cuando sigues esta forma de ayuno, limitas el tiempo que comes en un día a un cierto número de horas.

La mayoría de las personas comienzan su ayuno después de la cena, por lo que solo tienen unas pocas horas para ayunar después de despertarse.

Por ejemplo, alguien en un ayuno de 16/8 puede dejar de comer a las 8 p.m. y comenzar a comer de nuevo a las 12 p.m. del día siguiente. El ayuno del segundo día requiere una ingesta baja en calorías cada dos días. Los otros días, coma como de costumbre.

La dieta 5: 2, a veces denominada «dieta rápida», es una forma de ayuno del segundo día.

Si está siguiendo esta forma de FI, debe limitar las calorías a 500-600 dos días a la semana. Los otros cinco días de la semana son días normales de comida.

Beneficios del ayuno intermitente

Lo primero es lo primero, hay muchas declaraciones de propiedades saludables asociadas con el ayuno intermitente, pero no todas están basadas en la ciencia o verificadas en este momento.

Los planes  IF puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas ”, agrega Varady.

Sin embargo, deberá utilizar esta nueva forma de comer durante más de un mes para ver estos resultados.

Numerosas investigaciones ha demostrado que «la presión arterial, el colesterol LDL, los triglicéridos, la insulina en ayunas y la resistencia a la insulina disminuyen después de 6-8 semanas de IF combinada con entrenamiento de resistencia», explica Varady.

Sin embargo, Krista Maguire, RD, CSSD y Gerente de Nutrición de Beachbody señalan: “El hecho de que reduzcas la cantidad de horas que comes no significa necesariamente que hayas creado un déficit de calorías diario que es necesario para perder peso. »

Por lo tanto, es posible que aún sea necesario contar algunas calorías cuando se usa cualquier forma de ayuno intermitente como ayuda para perder peso.

Al final del día, el mejor plan de pérdida de peso para usted es el que puede seguir de manera constante a largo plazo.

Cómo comenzar el ayuno intermitente

«Primero, recomendaría consultar con su médico para ver si el ayuno intermitente es apropiado para usted», aconseja Maguire.

Una vez que tenga la autorización de un médico, ella sugiere «comenzar con una versión de IF que no sea demasiado drástica».

Eso incluso podría significar simplemente cerrar la cocina después de la cena y volver a abrirla para el desayuno si está acostumbrado a comer  por la noche, agrega Maguire.

Varady está de acuerdo y sugiere que las personas «comiencen con 10 horas [feeding] durante para la primera semana, luego cambie a 8 horas en la segunda semana. »

A partir de ahí, puede acortar su ventana de alimentación semanalmente si todavía se siente bien.

Recuerde, puede iniciar esta ventana en cualquier momento que se sienta natural con sus señales de hambre.

Si se despierta con hambre, no es necesario que se salte el desayuno. Puedes comer por la mañana y empezar a ayunar por la tarde.

Los dolores de hambre son naturales durante la primera o segunda semana de ayuno. El café, el té, el refresco sin azúcar o el agua con sabor pueden ayudar a aliviar este dolor y el hábito de picar entre horas.