Si correr y crees que no es suficiente, ¡entonces debes incorporar algo de variedad a tus entrenamientos! Estos ejercicios de apoyo para los corredores son una excelente manera de amenizar el entrenamiento, pero también son fundamentales para desarrollar fuerza, mejorar la movilidad y promover la recuperación, lo cual debe hacer para convertirse en un mejor corredor.
El entrenador de atletismo Nick Anderson ha creado estos ejercicios simples pero de apoyo para corredores (calentamiento, fuerza central y estiramiento) para complementar su entrenamiento.
Ejercicio de calentamiento
¿Deberías calentar antes de cada carrera? Bueno eso depende.
Si va a hacer una carrera larga y relajada, probablemente sea mejor comenzar con una caminata y luego comenzar a trotar. De esa manera, puede pasar los primeros 10 minutos buscando su ritmo mientras mueve su cuerpo y se calienta de adentro hacia afuera.
Sin embargo, si está planeando una carrera más rápida o apunta a una carrera de 5km o 10km, es una buena idea comenzar con algunos calentamientos dinámicos para mayor flexibilidad. Estos cuatro ejercicios de apoyo para corredores pueden ayudarlo a mover su cuerpo y desarrollar una mejor forma y postura.
Puede hacer estos ejercicios después de una carrera simple para mantener la postura, quemar músculos y trabajar bien, mientras desarrolla una mejor técnica y postura de carrera.
Nick Anderson
1) Ejercicios de apoyo usando la cintura
Este calentamiento se centra en el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla.
Concéntrese en aterrizar los dedos de los pies en el suelo primero y luego en llevar el talón hacia el suelo.
Mantenga su postura ligeramente inclinada hacia adelante y sus brazos doblados y balanceándose a tiempo para activar el movimiento.
2) Salida con pierna estirada
Este calentamiento fortalece la dorsiflexión del pie y el grupo de músculos laterales de la pantorrilla.
Concéntrese en levantar los dedos de los pies hacia las rodillas y asegurarse de aterrizar sobre el metatarso o el antepié.
Nuevamente, debe inclinar su postura ligeramente hacia adelante y flexionar y mover los brazos para activar este ejercicio.
3) salto de rodilla
Este calentamiento activa tus caderas.
Concéntrese en levantar cada rodilla por turno mientras la toca con la otra mano.
Este ejercicio requiere que se incline hacia adelante con los pies ligeros, levantando el pie tan alto como la espinilla con cada movimiento.
4) Barridos de isquiotibiales
Este calentamiento activa el tendón de la corva y la espalda baja.
Deje caer las caderas como si estuviera sentado con una pierna doblada y la otra recta, con el talón hacia abajo y la punta del pie hacia arriba.
Al mismo tiempo, mueva los brazos hacia adelante como si estuviera alimentando a las gallinas, como se suele llamar a este ejercicio.
Ejercicios básicos
Trabajar en tu «core» es realmente importante si eres un atleta de resistencia y es fácil incorporar este entrenamiento de 5 a 10 minutos antes o después de una carrera. Utilice estos cuatro ejercicios de apoyo para corredores para crear su propio circuito central, alternando entre ellos cada 20 a 30 segundos.
Nick Anderson
1) «rompe» dedos
Este sencillo ejercicio te ayudará a concentrarte en involucrar tu núcleo.
Acuéstese en el suelo con las rodillas levantadas y los pies apoyados.
Desliza tus manos debajo de tu columna para que tus dedos toquen y toquen tu centro de modo que tu columna presione firmemente sobre tus dedos.
Luego, puede turnarse para levantar los pies, uno a la vez, mientras se asegura de que su columna vertebral esté pellizcando sus dedos.
En esta posición, es importante mantener las caderas en el suelo en todo momento.
2) tabla
Este es uno de los ejercicios básicos más populares y la posición puede variar con el tiempo a medida que aumenta su fuerza.
Comience con los codos en el piso y las rodillas con los tobillos levantados o los dedos de los pies debajo y toda la pierna levantada.
En cualquier posición, su columna debe formar una línea recta como una tabla, con la cabeza apuntando hacia abajo y el cuello recto. Concéntrese en su fuerza en su estómago, glúteos y piernas.
Las variantes opcionales son levantar un brazo del suelo o levantar ligeramente una pierna. Alternativamente, para activar los glúteos y los isquiotibiales juntos, doble una pierna en la rodilla y presione hacia arriba.
En esta posición, es importante mantener su cuerpo en una posición recta, fuerte y estable.
3) tabla lateral
Este ejercicio se basa en la postura de la tabla anterior para fortalecer los oblicuos.
Gire de lado y apoye su cuerpo sobre su antebrazo, ya sea con las rodillas dobladas y apiladas, o las piernas estiradas con los pies apilados.
Las variaciones opcionales incluyen un giro de la parte superior del brazo, donde usted levanta el brazo y luego lo pasa por debajo de usted, o levanta el muslo, o pulsa las caderas hacia arriba y hacia abajo.
En todas estas posiciones, sus caderas deben estar elevadas y su pelvis debe estar impulsada hacia adelante en todo momento.
4) puente
Este ejercicio fortalece su núcleo y glúteos al mismo tiempo.
Acuéstese en el suelo con las rodillas levantadas y los pies apoyados.
Levanta la pelvis, gira los glúteos y mantén el cuerpo en esta posición elevada y neutral.
Puede optar por mantener las manos a los lados, levantarlas por encima de la cabeza o colocarlas sobre el pecho.
Las variaciones opcionales incluyen levantar un pie del piso o estirar la pierna levantada para que esté en armonía con su cuerpo.
En esta posición, la pelvis siempre debe permanecer elevada y los glúteos comprometidos.
StreTches después del inicio
Toma algo de comer o beber después de la carrera para activar este proceso de recuperación de inmediato. Luego, participe en estos ejercicios de apoyo para corredores para que pueda asegurarse de que su cuerpo esté en óptimas condiciones para la próxima vez.
1) glúteos
Realinee esas fibras musculares, lleve algo de sangre reoxigenada al sistema y comience a prepararse para su próxima carrera y a sentirse un poco mejor.
Nick Anderson
Siéntese derecho como su espalda con la base de su columna contra una pared.
Extienda una pierna recta frente a usted, luego cruce la otra pierna sobre ella con la rodilla doblada.
Coloque su pie en el piso y empuje esta rodilla doblada hacia su pecho.
Respire hondo y mantenga este estiramiento durante 45 a 60 segundos antes de cambiar de pierna e intentarlo con el otro lado.
2) Espalda baja e isquiotibiales
Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas. Levanta una rodilla hacia tu pecho y abrázala allí para enderezar tus isquiotibiales.
Mantenga los dedos de los pies activos sobre la pierna extendida y apunte hacia arriba.
Respire hondo y mantenga este estiramiento durante 45 a 60 segundos antes de cambiar de pierna e intentarlo con el otro lado.
3) espalda baja
Continúe con el estiramiento anterior presionando la rodilla contra su cuerpo y luego gírela hacia el lado opuesto.
Asegúrese de que ambos hombros estén siempre en el suelo.
Respire hondo y mantenga este estiramiento durante 45 a 60 segundos antes de cambiar de pierna e intentarlo con el otro lado.
4) isquiotibiales
De espaldas, mantenga una pierna estirada en el suelo y luego levante la otra pierna en el aire.
Manteniendo una ligera flexión de la rodilla mientras agarra el muslo o la pantorrilla para tirar de la pierna hacia el cuerpo hasta que sienta el estiramiento en la base del músculo isquiotibial.
Alternativamente, use una cuerda o cinta alrededor de su pie para acercar la pierna a usted.
Respire profundamente y mantenga este estiramiento durante 45 a 60 segundos antes de intentar llevarlo un poco más lejos. Luego intercambia piernas y prueba el otro lado.
5) flexores de cadera
Mientras está de rodillas, salte hacia adelante con una pierna doblada por la rodilla. Asegúrese de que la rodilla delantera no sobresalga de los dedos de los pies.
Aquí es donde debe sentir el estiramiento viajar a través de los muslos y las caderas hacia los músculos centrales.
Para mejorar este estiramiento, levante la mano del mismo lado del cuerpo que la pierna trasera para sentir que se extiende a través del torso. También puede inclinarse ligeramente hacia el otro lado para extender aún más esta distancia.
Si el contacto con el suelo es doloroso para la rodilla trasera, coloque algo debajo para sostenerla.
Respire profundamente y mantenga este estiramiento durante 45 a 60 segundos antes de intentar llevarlo un poco más lejos. Luego intercambia piernas y prueba el otro lado.
6) pantorrillas
Este estiramiento actúa sobre el gastrocnemio, el músculo más grande en la parte superior de la pantorrilla.
Mientras está de pie, salte una pierna hacia adelante, manteniendo la rodilla delantera ligeramente doblada, pero asegúrese de que no pase de los dedos de los pies.
Mantenga la pierna de atrás recta y coloque el talón en el suelo.
Respire profundamente y mantenga este estiramiento durante 30-50 segundos, luego cambie de pierna y pruebe con el otro lado.
7) Pantorrillas inferiores
Este estiramiento actúa sobre el sóleo, el músculo que se extiende desde el tendón de Aquiles hasta detrás de la rodilla.
Mientras está de pie, coloque un pie ligeramente delante del otro, luego lentamente comience a agacharse un poco, manteniendo el talón trasero en el piso.
Transfiera el peso de la postura a su pie trasero para que pueda sentir el aumento de estiramiento a través de la pantorrilla.
Asegúrese de que sus rodillas, tobillos y caderas se mantengan fuertes y comprometidos para que no se muevan hacia adentro.
Respire profundamente y mantenga este estiramiento durante 30-50 segundos, luego cambie de pierna y pruebe con el otro lado.
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