Todos los días, Nick Anderson trabaja con corredores, desde profesionales hasta personas que se preocupan por su trabajo y sus responsabilidades familiares. Quiere ayudar a todos a mejorar su carrera y trabaja para asegurarse de que tengan la información correcta para el correcto desarrollo de su práctica.
Aquí Nick responde preguntas sobre sus ejercicios de apoyo y explica por qué los nuevos corredores no deben omitir estos pasos esenciales al comenzar.
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Como entrenador, ¿Cuáles son sus consejos para los nuevos corredores para ayudar a prevenir lesiones comunes?
Para la mayoría de los nuevos corredores, el mayor error es: demasiado, demasiado rápido, demasiado temprano, demasiado a menudo.
Fisiológicamente, si corres con regularidad, tu sistema cardiovascular se desarrolla con bastante rapidez. Esto significa que su estado físico aumentará rápidamente, pero también es importante ser consciente de la fuerza en sus miembros inferiores.
Debido a que su cuerpo necesita más tiempo para desarrollar esta fuerza que para que su corazón y su estado físico mejoren, es posible que pierda las señales de que ahora no puede manejar esta nueva cantidad de estrés.
Las lesiones a menudo son causadas por no hacer suficiente fuerza y trabajo de recuperación cuando es nuevo.
Las lesiones a menudo son causadas por no hacer suficiente fuerza y trabajo de recuperación cuando son nuevas. Por eso los ejercicios que he sugerido son tan importantes.
Además, los nuevos corredores a menudo no se dan cuenta de la importancia del descanso y la nutrición cuando comienzan a hacer ejercicio. A medida que aumenta la cantidad de entrenamiento, también se debe mejorar la calidad y la cantidad de estos dos elementos. El descanso y la nutrición son los pilares de la recuperación.
A menudo tenemos la impresión de que la forma de correr es haciendo algunos ejercicios de calentamiento estático antes de comenzar una carrera muy activa. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que esta es una de las formas más fáciles de lesionarse.
Si eres nuevo en la carrera, la mejor forma de calentar es dedicar los primeros 10 minutos a preparar tu camino. Comience con una caminata y un trote lento mientras se retira a su ritmo natural. No te preocupes, ¡nadie te juzgará! Es mucho mejor para su cuerpo tomarse las cosas con calma y sentirse empoderado en lugar de estar exhausto nuevamente.
¿Qué es el líquido sinovial y para qué sirve?
Piense en el líquido sinovial como el aceite que lubrica el motor de su automóvil. Cuando su corazón comience a latir, su cuerpo lo usará para ayudar a que todas las partes móviles sigan deslizándose sin problemas.
Su líquido sinovial también permite que la sangre oxigenada retenga todos los nutrientes que necesita para mantener su cuerpo en movimiento. Esto, a su vez, asegura menos daño a las articulaciones, tendones y ligamentos, por lo que esto es muy importante.
Si comienza a calentar lenta y gradualmente, acumulará líquido sinovial y protegerá su cuerpo.
Si tiene dolor lumbar, ¿todavía está bien hacer ejercicios básicos?
Si alguna vez siente dolor, siempre debe detenerse, cambiar a otro ejercicio o descansar.
A medida que su núcleo se desarrolle, lo ayudará a sostener su espalda baja, por lo que estos ejercicios serán útiles a largo plazo. Sin embargo, es importante que los haga correctamente.
Si es nuevo en el trabajo principal, como tablas del suelo y puentes, es útil que otra persona revise su ubicación. Debe asegurarse de que sus caderas estén elevadas en todo momento para proteger su espalda y activar adecuadamente su núcleo. Si no tienes a nadie que te ayude, intenta filmarte para ver si tu espalda está recta y no hundida en tus caderas.
¿Por qué recomienda inclinarse hacia adelante en todas las posiciones de perforación?
Al concentrarse en tener la postura correcta en sus ejercicios, también ayudará a desarrollar la mejor postura para su carrera. Este es uno de mis mejores consejos para los nuevos corredores: piense en su postura.
Si miras videos de los mejores corredores de distancia del mundo, verás que siempre colocan la parte superior del cuerpo un poco por debajo de la línea central. La razón de esto es que están tratando de contrarrestar los efectos de la gravedad.
Correr con la espalda recta no solo significa que estás usando más energía, sino que la actividad también tiene un mayor impacto en tus articulaciones y huesos.
Una ligera inclinación hacia adelante significa que siempre caerá hacia adelante, lo que significa que se necesitará menos energía para moverse hacia adelante. Correr con la espalda recta no solo significa que estás usando más energía, sino que la actividad también tiene un mayor impacto en tus articulaciones y huesos.
Aprender a caminar en una postura relajada pero aprendida con una ligera inclinación hacia adelante es ideal, y el mejor lugar para desarrollar esto es en su postura mientras hace ejercicio.
¿Cuál es tu bebida o bocadillo favorito después de la carrera para activar el proceso de recuperación antes de saltar a tus rutas?
Es muy importante tomar una bebida con electrolitos tan pronto como termine su carrera. Inmediatamente comenzará a restaurar y reconstruir su sistema inmunológico. De hecho, sus posibilidades de desarrollar una infección o enfermedad aumentan significativamente después de un ejercicio tan intenso. Cualquiera de las marcas conocidas de bebidas con electrolitos es ideal para esto.
En los 30-60 minutos posteriores a la carrera, también es importante comer algo con carbohidratos y proteínas para ayudar en este proceso de recuperación. Si corres por la mañana, prueba huevos con tostadas. ¿De camino al almuerzo? Asegúrese de tener un sándwich o pasta listos cuando regrese. Incluso un plátano puede ser un buen bocadillo si no tienes nada más.
¿Cómo preparas tu cuerpo? ¿Es importante estirar después de una carrera para la próxima vez?
Después de correr o hacer ejercicios de movilidad, su sistema puede renovarse con abundante sangre reoxigenada. Esto acelera el proceso de recuperación, elimina las toxinas y permite que las fibras y los tejidos musculares se realineen (lo que puede ayudarlo a evitar los nudos).
Por lo tanto, tomarse el tiempo para estirarse después de una carrera puede evitar que se desarrolle tejido cicatricial y mejorar sus patrones de movimiento en la próxima carrera.
Piense en su cuerpo como un coche de carreras. Cuando el piloto Valtteri Bottas termina una carrera, no estaciona su auto y lo deja hasta que comienza la próxima carrera. Su equipo desarma todo el vehículo, lo revisa, repara y acondiciona y se asegura de que esté preparado para el reinicio en la pista. Tu cuerpo no es diferente: necesita tiempo y atención incluso después de correr.
