La nutrición es una parte importante de su programa de entrenamiento. Comer los tipos y las cantidades correctas de alimentos, así como beber suficiente líquido antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento lo ayudará a tener un mejor desempeño y recuperarse más rápido entre las sesiones de entrenamiento. También lo ayudará a mantenerse saludable y reducirá las probabilidades de contraer resfriados y otras enfermedades del tracto respiratorio superior.
Aquí hay algunas estrategias nutricionales que pueden utilizarse para mejorar sus sesiones de entrenamiento.
¿Qué es una dieta saludable para nadadores?
Los nadadores necesitan una dieta llena de nutrientes para alimentar sus cuerpos durante el entrenamiento, así como una proteína adecuada para el crecimiento y la reparación muscular, y grasa (principalmente no saturada) para el combustible y la salud en general. Esta es una buena guía para los días de entrenamiento: un tercio de los carbohidratos (pasta, pan, arroz, patatas o cereales), un tercio de proteína (pescado, pollo, carne magra, huevos, alubias, lentejas, tofu) y un tercio de vegetales. También debe incluir grasas saludables (aceite de oliva, pescado graso, nueces) y al menos 5 porciones de frutas y verduras al día para asegurarse de obtener las grasas omega-3, vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes protectores necesarios para mantenerse saludable.
Comer algo antes del entrenamiento temprano en la mañana.
Una sesión de entrenamiento de 2 horas temprano en la mañana sin duda afectará las reservas de carbohidratos (glucógeno) de su cuerpo. Sin nada, puede sentirse bien durante la primera mitad de la sesión, pero sin energía para la segunda mitad. El entrenamiento en vacío puede dar lugar a niveles bajos de glucosa en la sangre, fatiga temprana, mareo, náuseas y un rendimiento deficiente.
Trate de ingerir alimentos nutritivos ricos en carbohidratos, como papilla, tostadas integrales con miel, plátano (u otra fruta), una barrita energética de frutas y nueces o granola.
¿No puedes enfrentarte a algún alimento sólido? Pruebe una bebida nutritiva, como un batido o un yogur. Un poco de combustible es mejor que empezar en vacío.
Tenga suficiente agua para rehidratarse después del sueño de la noche.
Tener un gran desayuno después del entrenamiento matutino.
La recarga de combustible dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento es especialmente importante si va a entrenar nuevamente por la noche. Esto ayudará a que tus músculos se recuperen más rápido.
Debe contener muchos carbohidratos para reponer las reservas de combustible agotado (glucógeno) y proteínas para reparar y reconstruir los músculos.
Los alimentos adecuados incluyen papilla con frutas y nueces; yogur griego colado con frutas y nueces; huevos y tostadas; Cereales integrales (por ejemplo, granola o muesli ) con leche y yogurt.
Snacks y comidas regulares durante todo el día.
Asegúrate de comer a intervalos regulares y nunca te saltes las comidas. Cuanto más activo seas, más combustible necesitarás.
Planifica y organiza comidas y meriendas. Llevar a la escuela comida adecuada para bocadillos.
Regla de oro: 3 comidas y 2 – 4 bocadillos
Aprovisiona de combustible 2 horas antes del entrenamiento de la tarde.
Si entrena en la noche, sus comidas y bocadillos más tempranos lo ayudarán a alimentar su entrenamiento.
El tiempo óptimo para la comida previa al ejercicio es de 2 horas antes del entrenamiento.
Si su sesión de entrenamiento comienza a las 7 pm, cene a las 4 – 5pm.
Si el entrenamiento comienza a las 5 pm, tome una comida más pequeña o una merienda saludable de 3 o 4 pm con una bebida.
Si no comes antes del entrenamiento, carecerás de energía en el entrenamiento.
Si comes demasiado o muy cerca del entrenamiento, te sentirás incómodo, pesado o con náuseas.
Come carbohidratos y proteínas antes de entrenar.
De todos los alimentos que podría tener antes de un entrenamiento, priorice los ricos en carbohidratos, especialmente si va a entrenar durante 2 horas. Esta es la fuente de energía preferida del cuerpo durante el ejercicio.
Opte por los carbohidratos integrales siempre que sea posible, junto con una fuente de proteínas y algunas verduras, esto proporcionará energía sostenida y mejorará el rendimiento.
Comidas previas y posteriores al entrenamiento (2 -3 h antes o inmediatamente después):
- Comida única: curry, estofado, cazuela, tagine, dahl, risotto
- Sofríe con pollo, langostinos o tofu con veg + fideos
- Arroz + pescado / boloñesa / lentejas con verduras o ensalada
- Pasta + pollo (o alubias) + vegetales
Si no tiene tiempo para una comida (por ejemplo, entrenamiento temprano en la mañana), tome un refrigerio 30 minutos antes del entrenamiento.
Aperitivos de pre-entrenamiento (1/2 – 1 h antes):
- Tostadas (integrales) con miel o mermelada.
- Un plátano (u otra fruta fresca) y yogur.
- Un puñado de frutas secas (por ejemplo, pasas, albaricoques) y nueces
- Cereales integrales para el desayuno con leche
Repostar con carbohidratos y proteínas en 30 minutos (si entrenas 2 veces al día)
Comience a repostar con carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento, incluso si es tarde en la noche. Esto ayudará a que sus músculos se recuperen más rápido y se sentirá mejor por la mañana.
- 500 ml de leche, chocolate caliente, batido o leche saborizada.
- Plátano; yogurt y nueces
- Tostada integral / sándwich con PB / queso / pescado / pollo
Si solo comió algo antes de entrenar, cene cuando llegue a casa.
Beber mucho antes, durante y después del entrenamiento.
La deshidratación le ralentiza y hará que la natación se sienta mucho más difícil. Lo más importante es que llegue a su sesión de entrenamiento adecuadamente hidratado (puede verificar la deshidratación con la «prueba de orina»).
Bebe mucho durante el día, poco y con frecuencia.
Tener alrededor de 250 – 300 ml 2 horas antes de la sesión.
Durante el entrenamiento, bebe poco y, a menudo, por ej. 3 a 4 tragos cada 15 minutos (o en intervalos convenientes), en lugar de un gran volumen de una sola vez.
Cuanto más trabaje, más sudará, por lo que necesitará beber más. En general, la regla es beber alrededor de 125 ml de líquido por cada kilómetro. Aprox. 500 ml – 1 l por sesión de 2 horas
Beber mucho después del entrenamiento para ayudar a la recuperación.
¿Cómo evitar la fatiga durante el entrenamiento?
La fatiga temprana durante el entrenamiento puede ser causada por:
- Deshidratación: evite esto asegurándose de que bebe lo suficiente antes y durante la sesión
- Niveles bajos de azúcar en la sangre: evite esto seleccionando calabaza diluida, 1 parte de calabaza, 6 partes de agua o cualquier bebida preparada que contenga alrededor de 5 g de azúcar / 100 ml
- Reducción de las reservas de carbohidratos en sus músculos (glucógeno): evite esto comiendo una comida balanceada que contenga carbohidratos y proteínas (y algo de grasa) aproximadamente 2 a 3 horas antes de entrenar. comer consistentemente durante el día; no saltes comidas.
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