En personas sanas, el contenido total de agua corporal es aproximadamente del 45-70% de la masa corporal total, lo que corresponde a entre 34 y 53 litros en un hombre de 75 kg. El equilibrio hídrico de un individuo se controla dentro de un rango específico, y esta regulación de la homeostasis juega un papel muy importante en la gran mayoría de las funciones metabólicas y fisiológicas.
¿Cuánta agua debo tomar?
La cantidad de agua que necesita por día depende de su condición fisiológica, su nivel de actividad y las condiciones ambientales. Sin embargo, como base, se deben consumir 2 litros de agua al día. Siga leyendo para obtener una respuesta más detallada.
Termorregulación
El metabolismo de una persona aumenta durante la actividad física. En relación con el aumento de la tasa metabólica, el cuerpo humano solo puede usar alrededor del 25% de la energía para generar movimiento externo. En general, el cuerpo humano es una máquina notable y sorprendente, pero esta función particular es muy ineficiente. El 75% restante de la energía se disipa en forma de calor.
Durante la actividad física existe claramente un alto requerimiento de energía y esto aumenta la generación de calor. Al igual que el equilibrio del agua, el cuerpo humano trabaja muy duro para mantener un ambiente interno constante. Cuando el cuerpo detecta un aumento en la temperatura central, tiene que reaccionar en consecuencia, lo que en este caso consiste en disipar parte de este calor.
Para protegerse contra el sobrecalentamiento, el cuerpo se basa en cuatro procesos físicos para lograr la pérdida de calor:
- radiación
- línea
- convección
- evaporación
La radiación, la conducción de calor y la convección contribuyen a la pérdida general de calor, pero la evaporación ofrece la mayor protección contra el sobrecalentamiento. Si el cuerpo detecta un aumento en la temperatura central, una de las reacciones es un aumento en la tasa de sudoración. El aumento del agua corporal en la superficie de la piel permite que el calor se evapore hacia el medio ambiente, lo que ayuda al cuerpo a controlar el aumento de la temperatura corporal.
Electrolitos y mantenimiento del equilibrio.
La composición del agua corporal también es un factor importante en la regulación de la función fisiológica, que incluye electrolitos. Los electrolitos principales son sodio, potasio, calcio, magnesio y cloruro, y todos están presentes en diferentes concentraciones. Estos electrolitos juegan un papel crucial en el mantenimiento del equilibrio químico y eléctrico requerido, manteniendo la función celular correcta y facilitando así la comunicación eléctrica en el cuerpo. Por lo tanto, es importante que sus respectivas concentraciones sean mantenidas por el sistema regulador interno del organismo.
Dado que todos se encuentran en el sudor, la pérdida de estos electrolitos depende de la composición del sudor de una persona y su tasa de sudoración. Es importante tener en cuenta que estas dos variables están influenciadas por las condiciones ambientales, la composición fisiológica de un individuo, la intensidad que ejerce el individuo y las variaciones naturales a lo largo del tiempo.
Efectos de la deshidratación.
A medida que aumenta la actividad física, aumenta la temperatura de nuestro cuerpo y para controlar este aumento de temperatura, nuestro cuerpo aumenta la tasa de sudoración. Si la pérdida de líquido continúa sin el consumo de líquido adicional, puede ocurrir un estado de deshidratación.
Se ha demostrado que la deshidratación causa un aumento en la frecuencia cardíaca, un aumento en la temperatura corporal y una disminución significativa en el gasto cardíaco. Esta es la cantidad de sangre que el corazón bombea alrededor del cuerpo en un minuto. Obviamente, esto puede tener un impacto negativo significativo en el rendimiento.
Si la pérdida de líquido continúa sin el consumo de líquido adicional, puede ocurrir un estado de deshidratación.
La NATA (Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo) recomienda que «el reemplazo de líquidos debe abordar la pérdida de sudor y orina y reducir la ingesta de líquidos al menos al 2%».
¿Qué significa todo esto para garantizar una hidratación adecuada y qué debe pensar durante el entrenamiento y las competiciones para asegurarse de que no esté deshidratado y dispare todos los cilindros?
Para controlar qué tan hidratado estás con un método muy simple es el color de la orina. Use lo siguiente como guía: un color claro significa hidratado y oscuro significa resaltado deshidratado que puede necesitar consumir líquidos adicionales.
Optimizando la hidratación antes del entrenamiento
Es importante comenzar a hacer ejercicio en un estado hidratado. El ejercicio regular o no beber lo suficiente durante el día puede conducir a un déficit de líquidos y, por lo tanto, afectar negativamente la próxima sesión de entrenamiento o competencia.
Consuma 2 litros de agua al día, especialmente si participa regularmente en actividades físicas que aumentan la necesidad de líquidos adicionales.
Consuma 2 litros de agua al día, especialmente si participa regularmente en actividades físicas que aumentan la necesidad de líquidos adicionales.
Beba poco y con frecuencia en las horas previas a su entrenamiento y evite consumir grandes cantidades a la vez. Monitorear el estado de hidratación usando la tabla de orina anterior asegura que esté adecuadamente hidratado al comienzo de su entrenamiento.
Optimización de la hidratación durante el ejercicio.
Si una sesión de entrenamiento o competencia dura más de 30 a 40 minutos, una serie de factores, incluida una disminución en el volumen de líquido y un aumento en la temperatura corporal, pueden contribuir a la fatiga. Por lo tanto, ingerir líquidos durante el ejercicio es una estrategia importante para controlar estos resultados.
Se recomienda escuchar a su cuerpo durante el entrenamiento y beber de la sed. Según el tipo de ejercicio o el deporte en el que esté participando, intente tener líquidos disponibles durante el ejercicio. Trate de consumir poco líquido, de forma similar a antes del entrenamiento, y con frecuencia evite grandes cantidades de una vez.
Intente consumir poco líquido, de manera similar a antes del entrenamiento, y con frecuencia evite grandes cantidades de una vez.
Cuando prepare fluidos para usar durante el ejercicio o la competencia, tenga en cuenta la composición del líquido perdido a través del sudor. El consumo de líquidos que contienen electrolitos puede resultar beneficioso. El único electrolito agregado a su bebida consumida durante el ejercicio es el sodio. El sodio promueve la absorción de agua y azúcar, lo que mantiene el impulso de beber y el volumen de líquido.
Optimización de la hidratación después del ejercicio.
Como parte de su estrategia general de recuperación, la rehidratación es un elemento importante tanto después del entrenamiento como después de la competencia. Consideraciones importantes para la rehidratación después del entrenamiento son la cantidad de líquido y su composición. Intente consumir el 150% del sudor perdido después del ejercicio para garantizar una rehidratación efectiva. Esto se puede calcular con una simple medición del peso corporal. Por cada kg de peso corporal perdido durante el entrenamiento, esto corresponde a 1 litro de líquido.
Por ejemplo, si un atleta pierde 1 kg de masa corporal durante el entrenamiento, ese atleta debe consumir 1,5 litros de líquido en las horas posteriores al entrenamiento para volver a los estados de reposo previos al entrenamiento.
- Mantener la hidratación debe ser una consideración importante todos los días, independientemente de los niveles de actividad o las condiciones ambientales. Como base, se deben consumir 2 litros de agua por día. Recuerde que los alimentos también contienen agua.
- Para entrenar o competir, asegúrese de comenzar a hidratarse. Beba poco y con frecuencia en las horas previas al entrenamiento y use la orina como guía.
- Escucha a tu cuerpo durante el ejercicio. Consuma líquidos pequeños y frecuentes y evite consumir grandes cantidades a la vez. Los líquidos que contienen sodio promueven la absorción de agua y azúcar y ayudan a mantener la necesidad de beber.
- La rehidratación es una parte importante de la estrategia de recuperación de un atleta. Intente consumir el 150% del sudor perdido después del ejercicio para garantizar una rehidratación efectiva.
Tenga en cuenta que la información en los artículos de nutricion-deportiva.es no puede reemplazar el consejo individual de los profesionales de la salud. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
