Jugadores de las ligas de futbol europeas, estrellas del deporte de clase mundial como Venus Williams, Tom Daley, David Haye y Lewis Hamilton, no es una coincidencia que más y más deportistas renuncien a la carne y adopten una dieta vegetariana o vegana. Como anécdota, muchos afirman que la alimentación basada en plantas ayuda a su recuperación, les da más energía y reduce su tasa de lesiones. Si bien actualmente no hay evidencia científica sólida para respaldar estas afirmaciones, la mayoría de los estudios han encontrado que comer una dieta vegetariana ciertamente no pone a los atletas en una desventaja Cuando se trata de entrenamiento físico. Pero por qué son ¿Más y más atletas los que notan los beneficios de rendimiento después de cambiar a una dieta basada en plantas?
Podría ser que comer una dieta rica en frutas, verduras, granos enteros, alubias, lentejas, nueces y semillas esté ayudando al rendimiento y la recuperación a través de sus efectos positivos en la microbiota intestinal, la población de billones de microbios que habitan en el intestino. En otras palabras, no es necesariamente la ausencia de carne lo que ayuda a los atletas a desempeñarse o recuperarse mejor, sino su mayor ingesta de nutrientes vegetales y un menor contenido de alimentos ultraprocesados que tienden a provocar inflamación. Estamos hablando de fibra, polifenoles y antioxidantes, químicos de las plantas que Puede ayudar a reducir el estrés oxidativo. Asociado con el ejercicio prolongado y modular la función inmune y la inflamación.
El consumo de más fibra y, lo que es más importante, de diversos tipos de fibra, además de los polifenoles, significa que está alimentando a los miles de millones de microbios (bacterias, virus y hongos) en su intestino. Estos microbios descomponen la fibra que no podemos digerir y producir, entre otras cosas, ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato) que proporcionan combustible para nuestras células intestinales, hepáticas y musculares, y tienen muchos otros beneficios para la salud. Estos incluyen el aumento de la inmunidad, menos estrés oxidativo y menor inflamación, todos los factores clave necesarios para la recuperación muscular después del ejercicio. Además, el butirato ayuda a regular el metabolismo energético, las hormonas del apetito y la composición corporal.
Hay evidencia de que nuestros microbios intestinales afectan nuestro rendimiento en el ejercicio. Un comprensivo revisión de 33 estudios concluyó que nuestro microbioma intestinal desempeña un papel clave en el control del estrés oxidativo y las respuestas inflamatorias, además de mejorar el metabolismo y el gasto energético durante el ejercicio de resistencia. En un estudio de 2014Los atletas que tomaron un suplemento de probióticos durante cuatro semanas pudieron hacer ejercicio durante más tiempo antes de alcanzar la fatiga que los que tomaron un placebo.
Solamente un estudio hasta la fecha, ha analizado directamente cómo la microbiota intestinal afecta el rendimiento del ejercicio. Desafortunadamente, esto se llevó a cabo con ratones, no con humanos, pero se encontró que aquellos con una microbiota saludable habían podido hacer ejercicio durante más tiempo que aquellos que no lo hicieron.
En una dieta baja en fibra, las especies saludables de microbios intestinales se mueren de hambre, la pared intestinal se vuelve más permeable y la capa mucosa protectora que recubre los intestinos se adelgaza, lo que facilita que las toxinas y las bacterias dañen el paso del intestino al torrente sanguíneo ‘intestino permeable’). Esto hace que su sistema inmunitario se acelere, lo que resulta en una inflamación crónica o de bajo nivel no solo en el intestino sino en todo el cuerpo, lo que no solo lo pone en mayor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2. también aumenta la fatiga durante el ejercicio de resistencia y luego dificulta tu recuperación.
Una dieta rica en fibra, por otro lado, resulta en una proliferación de especies de microbios saludables, una microbiota intestinal más saludable y menos inflamación en el cuerpo. Un metaanálisis de 18 estudios previos. encontraron que las personas que consumieron una dieta vegetariana durante al menos dos años tenían niveles más bajos de inflamación (medidos por los niveles más bajos de proteína C reactiva) que los que comían una dieta omnívora, lo que sugiere que las dietas ricas en plantas tienen un antiinflamatorio Efecto sobre el cuerpo. Un 2019 revisión de estudios señala los beneficios de los alimentos ricos en antocianinas (una subclase de polifenoles que se encuentran en las frutas y verduras) para aumentar la población de microbios intestinales beneficiosos, mientras que al mismo tiempo inhibe a las especies dañinas.
En otras palabras, una microbiota intestinal saludable es fundamental para el rendimiento óptimo y la recuperación, así como para la salud. También se asocia con una composición corporal más favorable, que se traduce aproximadamente en tiempos más rápidos y un mejor rendimiento deportivo.
La mejor manera de aumentar la diversidad de sus microbios intestinales «saludables» es comer una amplia variedad de alimentos ricos en fibra, polifenoles y probióticos. Estos proveen «alimento» para ellos, lo que permite que estos microbios se multipliquen. Hay muchos tipos de fibra y mientras más tipos comas, mayor será el beneficio.
Alimentos de origen vegetal Trate de obtener la mayor cantidad posible de frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas en su dieta. La variedad es clave porque cada una contiene diferentes nutrientes que los microbios intestinales prosperan.
Bayas, frutos secos y cacao (¡e incluso vino tinto!) contienen polifenoles que estimulan el crecimiento de microbios «saludables»
Alimentos fermentados que contienen probióticos. Estos incluyen yogur, chucrut (col fermentada), miso (una pasta de soja fermentada), tempeh (habas de soja fermentada), kéfir (una bebida de leche fermentada), kombucha (té fermentado) y kimchi (col china fermentada), y un efecto beneficioso a corto plazo en su microbiota intestinal (dura solo mientras esté comiendo estos alimentos con regularidad)
Comer alimentos prebióticos ayudará a promover microbios «saludables». Estos incluyen inulina y fructo-oligosacáridos que se encuentran en las cebollas, el ajo, los puerros, los garbanzos, las alubias y las lentejas.
Evita los alimentos altamente procesados. Contienen ingredientes, como emulsionantes, que suprimen los microbios «saludables» o aumentan las especies «no saludables».
