Mantener la disponibilidad de carbohidratos es un desafío clave en las carreras de varias etapas.
Mantener una disponibilidad suficiente de carbohidratos es un desafío importante en carreras de varias etapas. El Grand Tours des Radsports y el Marathon des Sables, por ejemplo, son un gran reto. Esto se debe a que rápidamente nos quedamos sin carbohidratos durante el entrenamiento y tenemos una capacidad limitada de almacenamiento de carbohidratos. Cuando las reservas de carbohidratos son bajas, también luchamos por mantener la intensidad del ejercicio a un ritmo acelerado. La forma de almacenamiento de carbohidratos en humanos es el glucógeno, que se encuentra principalmente en los músculos y el hígado.
Se cree que la cantidad máxima de glucógeno que puede almacenar un atleta es menos de 3500 kcal de energía. Esto no es suficiente para soportar incluso un día entero de carrera, e incluso si los atletas consumen carbohidratos durante el entrenamiento, casi siempre almacenarán poco glucógeno al final de cada etapa. Por lo tanto, reponer rápidamente estas reservas de glucógeno antes de comenzar el siguiente paso es una consideración nutricional importante.
La restauración del glucógeno muscular depende principalmente de la dosis de carbohidratos consumida.
Las pautas de nutrición deportiva para la recuperación del entrenamiento generalmente establecen que los atletas deben consumir 1.0 a 1.2 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal por hora para reabastecerse rápidamente en las primeras cuatro horas después del entrenamiento. Esto se basa en la evidencia esencial de que esta tasa de ingesta de carbohidratos maximiza las tasas de replicación de glucógeno muscular. Esto parece ser menos importante en términos de los tipos de carbohidratos que se consumirán, ya que la reposición de glucógeno muscular parece ser similar si la fuente de carbohidratos es a base de glucosa o mezclas de glucosa y fructosa.
Gran parte del trabajo previo sobre la reposición de glucógeno prestó poca atención a los efectos de la dieta posterior al ejercicio sobre la recuperación de glucógeno en el hígado. La disponibilidad de glucógeno hepático también puede ser importante para la capacidad de hacer ejercicio prolongado. Por lo tanto, probablemente sea importante comprender los efectos de la dieta sobre las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos.
La recuperación de glucógeno en el hígado es acelerada por los carbohidratos que contienen fructosa.
En comparación con el glucógeno muscular, el metabolismo del glucógeno en el hígado parece ser más sensible al tipo de carbohidratos ingeridos. Por ejemplo, el uso concomitante de fructosa (y galactosa) con carbohidratos a base de glucosa aumenta la tasa hepática, pero no la replicación del glucógeno muscular después del ejercicio. El aumento de la recuperación de las reservas de glucógeno hepático con la ingesta simultánea de fructosa y glucosa suele ser el doble que con la glucosa sola, incluso si la cantidad total de carbohidratos es idéntica. Aunque estos resultados fueron prometedores, la siguiente pregunta lógica es si este beneficio potencial para aumentar la disponibilidad de glucógeno hepático conduce a una ventaja para el rendimiento de resistencia.
Las mezclas de fructosa y glucosa durante la recuperación mejoran la capacidad de entrenamiento posterior
En un estudio reciente, un grupo de corredores realizó dos fases de carrera exhaustivas que estuvieron separadas por 4 horas. Durante el período de recuperación de 4 horas, los corredores recibieron bebidas con carbohidratos que contenían carbohidratos a base de glucosa o mezclas de glucosa y fructosa. Después de tomar las mezclas de glucosa y fructosa, los atletas podrían correr ~ 30% más que las cantidades equivalentes de carbohidratos a base de glucosa solos. Este fue un hallazgo emocionante, lo que sugiere que el tipo de carbohidratos consumidos durante la recuperación del ejercicio podría tener un impacto importante en la capacidad de ejercicio posterior.
Sin embargo, aún no se sabía si esto es relevante para las carreras de varias etapas, ya que la mayoría de estos eventos tardan más de 4 horas en recuperarse e implican el ayuno durante la noche mientras duerme. Esto podría tener implicaciones importantes para esta estrategia nutricional, ya que las reservas de glucógeno hepático se utilizan durante la noche para suministrar glucosa al cerebro y otros tejidos.
Por lo tanto, cualquier beneficio potencial de consumir concomitantemente fructosa en las reservas de glucógeno del hígado podría perderse durante la noche. Un estudio reciente respondió pidiendo a los ciclistas que hicieran ejercicios extensos durante 4 horas después del entrenamiento, y luego consumieran mezclas de fructosa y glucosa o carbohidratos a base de glucosa solos (7). El rendimiento de resistencia posterior se evaluó después de 15 horas de recuperación después de un ayuno nocturno y un desayuno bajo en carbohidratos. Sorprendentemente, el rendimiento de resistencia mejoró en ~ 20%, lo que sugiere que los carbohidratos que contienen fructosa en las dietas de recuperación de los atletas pueden mejorar su capacidad para hacer ejercicio al día siguiente.
Próximos pasos
Si bien la evidencia reciente sugiere que el uso concomitante de fructosa puede acelerar la recuperación en estas condiciones específicas, se necesita más trabajo para determinar la efectividad del uso concomitante de fructosa para restaurar la resistencia en atletas de élite que participan en eventos reales. Debido a los diferentes niveles de aptitud física y patrones de ingesta de alimentos, aún no podemos estar seguros de si tomar fructosa al mismo tiempo es beneficioso para la recuperación en caso de eventos de varias etapas. Por ejemplo, el gran desayuno de carbohidratos que los conductores tienen antes de la etapa podría hacer que la selección previa de carbohidratos fuera menos relevante la noche anterior.
conclusión
Maximizar la reposición de carbohidratos después del entrenamiento es un factor clave para la recuperación en carreras de varias etapas. Si bien la restauración de las reservas de glucógeno muscular depende principalmente de la cantidad de carbohidratos consumidos y no del tipo de carbohidratos, las reservas de glucógeno hepático parecen estar muy influenciadas por el tipo de carbohidratos.
Los carbohidratos que contienen fructosa estimulan efectivamente la resíntesis de glucógeno hepático y también pueden mejorar la restauración de la capacidad de entrenamiento al correr y andar en bicicleta durante períodos que son relevantes para muchas carreras de etapas múltiples.
Los atletas que desean optimizar la disponibilidad de carbohidratos después del entrenamiento podrían aspirar a 1.0 a 1.2 gramos de carbohidratos que contienen fructosa por kilogramo de masa corporal por hora en las primeras cuatro horas de recuperación.
