La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede mejorar el rendimiento del entrenamiento de resistencia. Este es uno de los hallazgos científicos mejor estudiados y bien establecidos en la información de nutrición deportiva. Discutimos algunos antecedentes en este artículo y las recomendaciones actuales se analizan aquí. Estas recomendaciones son consumir 30-60 g / h de carbohidratos para eventos de 1 a 2.5 horas y para eventos de más de 2.5 horas hasta 90 g / h. Al ingerir más de 60 g / h, es importante saber que el tipo de carbohidratos ingeridos es crítico. Con estas grandes cantidades, se debe ingerir una combinación de carbohidratos, como glucosa y fructosa (consulte este blog para más detalles).
Recomendaciones para la ingesta de carbohidratos
Las pautas actuales son bastante detalladas, pero generalmente no se ha prestado mucha atención, pero no hay consejos específicos al momento de tomarlas. Esto se debió en parte al hecho de que los primeros estudios indicaron que todos los carbohidratos terminaron en el estómago y que el vaciado gástrico suministró gradualmente carbohidratos a los intestinos. Se recomendó comenzar el ejercicio con un buen volumen en el estómago (pero sin causar problemas gastrointestinales), ya que se sabe que el volumen en el estómago es uno de los principales factores que determinan la tasa de vaciado gástrico. Un volumen más grande se vacía más rápido que un volumen más pequeño. Pero debido a que todo termina en el estómago, se libera en el intestino y luego el intestino regula el suministro de carbohidratos, se creía que el tiempo no es tan importante.
Gran volumen
La recomendación de un gran volumen estomacal no es ideal para los corredores. Los corredores normalmente no pueden beber grandes cantidades durante la carrera porque los fluidos correrían por su estómago e intestinos. Los corredores generalmente toman unos sorbos de una solución de carbohidratos mientras corren más allá de las estaciones de alimentación.
Nuevo estudio
Recientemente, Steve Mears y sus colegas de la Universidad de Loughborough (1) investigaron si el patrón de tomar bebidas deportivas con carbohidratos durante carreras más largas influyó en las tasas de oxidación de carbohidratos exógenos y la comodidad gastrointestinal (GI). Le pidieron a los corredores que hicieran dos carreras de estado estable de 100 minutos en una cinta de correr de intensidad moderada.
Una vez que los corredores usaron 200 ml (CHO-20) cada 20 minutos y una vez cada 5 minutos 50 ml (CHO-5). Descubrieron que durante el ejercicio, las tasas de oxidación de carbohidratos exógenos eran 23% más altas cuando se ingirieron cantidades cada 20 minutos (0.38 ± 0.11)
0,31 ± 0,11 g / min). Por lo tanto, parece que tomar cantidades más grandes sería mejor que beber cantidades más pequeñas con frecuencia.
Explicación
Es probable que la explicación sea que el mayor volumen estimula el vaciado gástrico y proporciona más carbohidratos para la absorción intestinal. Por lo tanto, la estrategia que utilizan muchos corredores (pequeños sorbos en todas las estaciones de alimentación) puede no ser el método preferido. Puede ser mejor asegurarse de que haya más líquido en el estómago. No hubo diferencias en los problemas gastrointestinales en el estudio Steve Mears, y lo vimos en estudios anteriores. Los corredores pueden tolerar mucho más de lo que piensan. Cuando dimos 3 geles por hora a corredores que corrieron carreras de alta intensidad durante 16 km (2), vimos problemas gastrointestinales mínimos, aunque como investigadores y los corredores mismos, muchos problemas gastrointestinales esperaban esta alta ingesta de carbohidratos ! Ciertamente hay una razón para obtener más carbohidratos y practicar esto regularmente durante el entrenamiento para asegurar que no se desarrollen problemas gastrointestinales y que el intestino se adapte a esta práctica (lea más sobre el entrenamiento del intestino).
Referencias
1. El patrón de ingesta de bebidas deportivas por Mears et al. Afecta la oxidación de carbohidratos exógenos durante la operación de MSSE en la prensa 2020
2. Pfeiffer, B. y col. (2009) «El efecto de los geles de carbohidratos en la tolerancia gastrointestinal durante una carrera de 16 km». Int J Sport Nutr Exerc Metab 19 (5): 485-5. 503.
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