Una preocupación inmediata de todos en este momento es el riesgo de infección por coronavirus. Como todavía es invierno en el hemisferio norte, también existe un mayor riesgo de otras infecciones respiratorias como la gripe y el resfriado causadas por virus. Los síntomas de estas enfermedades tienen algunas similitudes, pero también algunas diferencias: la infección con el coronavirus se caracteriza por fiebre y el desarrollo de una tos seca y cosquilleante. El dolor de garganta y la secreción nasal son menos comunes. La influenza también causa fiebre, dolor en las articulaciones y tiene síntomas de resfriado similares (pero generalmente más graves que), como secreción nasal, dolor de garganta y estornudos. Generalmente no tenemos fiebre con el resfriado. La mayoría de las personas que contraen estas infecciones se recuperarán en una o dos semanas, pero se sentirán más débiles, cansadas y, en general, incómodas con los síntomas. La infección puede ser debilitante en los ancianos, y tienen un mayor riesgo de complicaciones más graves, como infecciones mamarias, como bronquitis y neumonía, que pueden ser fatales, particularmente en personas con afecciones subyacentes como presión arterial alta y enfermedades cardíacas, enfermedades pulmonares y diabetes.
Nuestro sistema inmunitario nos protege de los virus que causan estas infecciones. Sin embargo, debido a que la efectividad de nuestro sistema inmune se ve genéticamente afectada, algunas personas son más susceptibles a las infecciones que otras. Sin embargo, nuestra susceptibilidad a enfermedades infecciosas comunes también se ve afectada por lo que comemos, cuánto ejercicio hacemos y qué tan bien dormimos. Además, otros comportamientos de estilo de vida, como buenas prácticas de higiene personal ayudan a reducir el riesgo de infección. Este artículo explica las diversas estrategias nutricionales, conductuales y de estilo de vida que podemos implementar fácilmente para minimizar el riesgo de infecciones respiratorias.
Hay dos factores principales que afectan nuestra probabilidad de detectar una infección respiratoria: primero, el nivel de exposición a patógenos como el coronavirus, y segundo, el estado de nuestro sistema inmunológico. Podemos reducir nuestro riesgo de infección tomando varias medidas que limitan la transmisión de infecciones. Podemos utilizar diversas estrategias de conducta y nutricionales para hacer que nuestro sistema inmunitario sea más robusto.
A continuación se enumeran algunas pautas prácticas para limitar la transmisión de infecciones entre humanos. Las más importantes son la buena higiene de las manos y evitar el contacto con personas infectadas. Lavarse las manos (con la técnica correcta durante aproximadamente 30 segundos para garantizar que todas las partes de las manos se limpien de manera efectiva) con agua y jabón es efectivo contra la mayoría de los patógenos, pero no proporciona protección continua. Los componentes con un contenido de alcohol de al menos 60% desinfectan de manera efectiva, pero la protección que ofrecen no dura más de unos pocos minutos. Por lo tanto, deben usarse con frecuencia. Esto puede provocar piel seca e irritación. Otros métodos de desinfección incluyen el uso de espumas antimicrobianas para manos a base de alcohol que contienen biocidas catiónicos y polímeros hidrófobos que, según se afirma, desinfectan las manos durante hasta seis horas. Sin embargo, las personas deben tener en cuenta que estos productos se eliminan mediante lavado de manos y sudoración excesiva. Por lo tanto, deben volver a aplicarse cada pocas horas.
Estrategias de comportamiento y estilo de vida para limitar la transmisión de infecciones.
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Minimice el contacto con personas infectadas, niños pequeños, animales y objetos contagiosos.
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Evite las zonas abarrotadas.
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Manténgase alejado de las personas que tosen, estornudan o tienen goteo nasal, y use una máscara desechable (o pídales que la usen) si es necesario.
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Lávese las manos con regularidad y eficacia con agua y jabón, especialmente antes de las comidas y después del contacto directo con personas, animales, sangre, secreciones, lugares públicos y baños potencialmente infecciosos.
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Use toallas de papel desechables y limite el contacto mano a boca / nariz (colocar las manos sobre los ojos y la nariz es una ruta importante de autoinoculación viral).
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Lleve espuma / crema antimicrobiana o gel de lavado de manos a base de alcohol.
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No comparta botellas de agua, tazas, cubiertos, toallas, etc. con otras personas.
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Elija bebidas frías de botellas cerradas en el extranjero, evitando verduras crudas y carne cruda. Lave y pele las frutas antes de comerlas.
Las otras pautas que las personas pueden hacer para limitar su riesgo de infección son seguir algunas pautas prácticas para mantener una inmunidad sólida y limitar el estrés por impacto que se sabe que afecta nuestro sistema inmunológico y la susceptibilidad a la infección. Las vías aéreas aumentaron. Estas pautas se enumeran a continuación y se relacionan principalmente con estrategias nutricionales, conductuales y de estilo de vida. Se basan en los resultados de numerosos estudios de investigación. Las estrategias nutricionales más efectivas para mantener una función inmune robusta son evitar la falta de micronutrientes esenciales, tomar probióticos Lactobacillus diariamente y comer muchas frutas y verduras. Los probióticos son bacterias vivas que, cuando se ingieren en cantidades adecuadas, modifican la población bacteriana (conocida como microbiota) que habita nuestro intestino y modulan la función inmune a través de su interacción con el tejido linfoide asociado al intestino, lo que tiene un efecto positivo en el sistema El sistema inmunitario conduce. Algunos estudios bien controlados en niños, adultos, atletas de resistencia y ancianos han demostrado que tomar probióticos diariamente conduce a menos días de problemas respiratorios y síntomas menos graves de infección.
Algunos estudios sugieren que comer frutas y aditivos de polifenoles de origen vegetal (por ejemplo, quercetina) o bebidas que contienen altas cantidades de polifenoles (por ejemplo, cerveza sin alcohol y té verde) de manera regular también pueden reducir la incidencia de resfriados. También puede ser útil asegurarse de que la persona tenga suficiente vitamina D, y complementar con vitamina D3 (1,000 a 4,000 UI / día o 25 a 100 microgramos (µg) / día) puede estar justificado para algunas personas, especialmente en Los meses de invierno viven en latitudes de 48 ° Norte (corresponde a París, Francia y la frontera entre los EE. UU. y Canadá) y superiores porque la piel no puede producir vitamina D entre octubre y marzo porque la luz solar no es lo suficientemente fuerte. Se ofrecen muchos otros suplementos, incluidos β-glucano, equinácea, glutamina, calostro y otros, con afirmaciones de que pueden estimular el sistema inmunitario, pero la evidencia científica de que uno de ellos es eficaz para prevenir la infección no es obligatoria. Si aparecen síntomas de una enfermedad respiratoria, hay evidencia de que tomar pastillas de zinc (> 75 mg de zinc / día; alto contenido de zinc iónico) o ciertos suplementos herbales (por ejemplo, equinácea, ginseng, kaloba) pueden reducir la cantidad de días , donde los síntomas de la enfermedad persisten. Sin embargo, estos pueden no ser más efectivos que tratar los síntomas de la enfermedad con remedios para el resfriado de venta libre.
Dieta y estrategias de comportamiento para mantener una inmunidad robusta
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Si hace ejercicio regularmente, evite entrenamientos muy largos (más de dos horas) y períodos excesivos de entrenamientos intensos, ya que esto puede afectar su inmunidad.
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Use ropa adecuada al aire libre cuando hace mal tiempo y evite el frío y la humedad después de su entrenamiento.
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Duerma lo suficiente (se recomienda al menos siete horas por noche). La falta de una sola noche de sueño tiene poco efecto sobre la función inmune en reposo o después del entrenamiento. Sin embargo, las enfermedades respiratorias son más comunes en personas que regularmente duermen poco (menos de siete horas por noche) y tienen una calidad de sueño deficiente (despertar frecuente).
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Mantenga otras tensiones de la vida al mínimo.
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Asegurar una ingesta adecuada de energía alimentaria, proteínas y micronutrientes esenciales.
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La vitamina D juega un papel importante en la promoción de la inmunidad, y esto es un problema porque la deficiencia de vitamina D es común en humanos, especialmente en situaciones donde la exposición a la luz solar natural es limitada (por ejemplo, durante los meses de invierno o si vive o trabaja principalmente en interiores). Un suplemento de vitamina D3 (1,000-4,000 UI / día o 25-100 µg / día) puede ayudar a optimizar la función inmune en los países del hemisferio norte de octubre a abril.
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Evite las dietas rápidas y la pérdida rápida de peso. Se debe tener cuidado para asegurar una ingesta adecuada de proteínas (y micronutrientes) durante los períodos de pérdida de peso intencional, ya que las personas que están sufriendo una pérdida de peso son más susceptibles a la infección. En general, un amplio suplemento multivitamínico / mineral es la mejor opción para apoyar la ingesta restringida de alimentos. Esto también puede ser adecuado para viajar al extranjero en situaciones en las que se puede restringir la elección y la calidad de los alimentos.
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Coma varias frutas diferentes al menos cinco veces a la semana, ya que la ingesta regular de frutas se asocia con una menor frecuencia de resfriados.
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Si está planeando un entrenamiento más prolongado (90 minutos o más) de intensidad moderada a alta, asegúrese de tener una ingesta suficiente de carbohidratos antes y durante el ejercicio para limitar el alcance y la gravedad de la inmunodeficiencia causada por el ejercicio. El consumo de aproximadamente 40 g de carbohidratos por hora de entrenamiento durante sesiones de entrenamiento más largas mantiene los niveles de azúcar en la sangre y reduce las hormonas del estrés circulante, lo que ayuda a limitar la depresión de la función inmune. Una botella de 500 ml de una bebida deportiva generalmente contiene 30-40 g de carbohidratos.
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Beber bebidas durante el ejercicio no solo ayuda a prevenir la deshidratación (que está asociada con una mayor respuesta de la hormona del estrés), sino que también ayuda a mantener el flujo de saliva durante el ejercicio. La saliva contiene varias proteínas con propiedades antimicrobianas, que incluyen inmunoglobulina A, lisozima, a-amilasa y defensinas. La secreción de saliva generalmente disminuye durante el ejercicio, pero la ingesta regular de líquidos (agua está bien) durante el ejercicio puede evitar esto.
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No se ha confirmado la efectividad de la mayoría de los llamados estimulantes inmunes de la dieta. Sin embargo, existe evidencia limitada de que algunos flavonoides (por ejemplo, quercetina en una dosis de 1 g / día) o bebidas que contienen flavonoides (por ejemplo, cerveza sin alcohol, té verde), así como Lactobacillus y / o probióticos Bifidobacterium ( dosis diarias de ~) 1010 bacterias vivas) pueden reducir la aparición de infecciones respiratorias en personas físicamente activas o estresadas. Otro beneficio potencial de los probióticos podría ser un menor riesgo de infecciones gastrointestinales, un problema particular cuando se viaja al extranjero.
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Las altas dosis diarias (hasta 1000 mg) de vitamina C generalmente no están justificadas, pero las personas que hacen ejercicio intenso y / o trabajan en ambientes fríos pueden tener algún beneficio en la prevención de infecciones respiratorias.
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Evite el ejercicio extenuante durante unos días si experimenta síntomas de las vías respiratorias superiores, como dolor de garganta, estornudos, secreción nasal o congestión nasal. Evite todos los ejercicios que no sean caminar si experimenta síntomas como dolor muscular / articular y dolor de cabeza, tos en el pecho, fiebre (indicada por una temperatura corporal en reposo de 38-40 ° C) y sensación general de malestar, diarrea o vómitos. Algunos ejercicios ligeros, como caminar, pueden ayudar a evitar la acumulación de líquido en los pulmones, lo que aumenta el riesgo de complicaciones peligrosas como la neumonía.
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Es posible que se le pida que se aísle por hasta 14 días si experimenta síntomas de enfermedad respiratoria. Este consejo se usa generalmente para proteger a otros restringiendo la transmisión del virus. Después de que sus síntomas hayan disminuido, comience a hacer ejercicios ligeros a moderados en el interior y en el jardín.
