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Puede que la fibra no sea el nutriente más interesante, pero es una parte importante de cualquier dieta saludable. También es importante que su sistema digestivo funcione con regularidad.

Y la mayoría de nosotros no obtenemos suficiente.

Según la Academia de Nutrición y Dietética, la recomendación general para la ingesta diaria de fibra es de 25 gramos para mujeres adultas y 38 gramos para hombres adultos.

Sin embargo, una encuesta encontró que solo el 5 por ciento de nosotros alcanzamos estos objetivos de fibra.

Esto es lo que necesita saber sobre los diferentes tipos de fibra, por qué su cuerpo la necesita y cómo incluir más fibra en su dieta diaria.

Lentejas, guisantes, soja y frijoles rojos en vasos.

¿Qué es la fibra?

¿Qué es exactamente la fibra? Fibra dietética, también conocida como Fibra, fibra suelta o simplemente fibra: son carbohidratos vegetales que su cuerpo no puede descomponer.

Si bien su cuerpo digiere y usa nutrientes como grasas, proteínas y minerales, la mayor parte de la fibra no se metaboliza en su sistema gastrointestinal.

En cambio, «la fibra actúa como una escoba para eliminar los productos de desecho del cuerpo», explica Mindy Haar, Ph.D., R.D.N., C.D.N., profesora clínica asociada y presidenta de ciencias de la salud interdisciplinarias en New York Tech.

Fibra soluble frente a fibra insoluble

Hay dos tipos de fibras: fibras solubles y fibras insolubles.

«Ambos tipos de fibra son igualmente importantes y deben incluirse en la dieta con regularidad», dice Patricia Bannan, M.S., R.D.N., nutricionista y experta en cocina saludable.

La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia similar a un gel en el cuerpo que ralentiza el proceso digestivo, explica.

Esto puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y a mantener niveles saludables de azúcar en sangre.

La fibra soluble se encuentra en la avena, los frijoles, las nueces, las semillas y las frutas como las manzanas y los cítricos.

La fibra insoluble no se disuelve en agua y agrega volumen para facilitar el movimiento a través del sistema digestivo.

Esto puede ayudar a mantener la regularidad y abordar los problemas temporales de evacuación intestinal, agrega Bannan.

Las fuentes de fibra insoluble incluyen cereales integrales, salvado de trigo y verduras como patatas y coliflor.

Al considerar los suplementos de fibra, asegúrese de elegir uno que contenga fibra soluble e insoluble.

Tazón de quinua, brócoli, espárragos en un tazón.

Los beneficios de la fibra

¿Por qué es importante la fibra? Éstos son algunos de los beneficios clave:

Control de peso

La fibra puede ayudarlo a sentirse más lleno, lo que puede ayudar a evitar comer en exceso.

La salud del corazón

La fibra puede ayudar a mantener la salud del corazón al ayudar a mantener niveles saludables de colesterol en rangos normales.

Salud intestinal

La fibra puede ser beneficiosa para la digestión y la salud intestinal en general.

«La fibra actúa como un prebiótico y promueve la proliferación de probióticos en el intestino», explica Haar. “Hay muchos tipos de probióticos [support] Buena salud, por lo que comer una variedad de alimentos ricos en fibra optimiza el entorno intestinal. »

¿Cuáles son las formas sencillas de comer más fibra?

Ya sea que esté planeando una comida para la semana o preparando una cena virtual con amigos, hay muchas formas de agregar más fibra a sus comidas.

«Agregar más frutas, verduras, legumbres y cereales integrales a su dieta es una de las formas más fáciles de aumentar la ingesta de fibra», dice Bannan. «Encuentre la manera de agregar una porción de vegetales a cada comida».

Hair recomienda estos sencillos cambios en los alimentos para aumentar su ingesta diaria de fibra:

  • Cambie de pan blanco a pan integral. (Revise la etiqueta de información nutricional y asegúrese de que cada rebanada tenga al menos 3 gramos de fibra).
  • Busque cereales para el desayuno con alto contenido de fibra o haga avena casera.
  • Reemplace la pasta regular con pasta integral o de frijoles.
  • Reemplace el arroz blanco con arroz integral.
  • Pruebe el trigo integral cocido en forma de bayas de trigo, cuscús, bulghur o kasha.
  • La quinua es un alimento parecido a un grano que aporta fibra y proteínas.
  • Reemplace la carne con frijoles o garbanzos en algunas comidas a la semana. (¿Chile con frijoles negros?)

Sin embargo, tenga en cuenta que un aumento drástico de fibra puede provocar gases, heces blandas o estreñimiento.

Entonces, si intenta aumentar su ingesta de fibra, gana la carrera lenta y constantemente.

Aumente gradualmente la cantidad de fibra que consume y dé tiempo a su cuerpo para adaptarse.

Asegúrese de aumentar también su consumo de agua, ya que la fibra depende del agua para pasar por su sistema de manera eficiente.

 

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