Los estudios han demostrado de manera convincente que el suministro de carbohidratos puede mejorar el rendimiento con el tiempo. También está claro que consumir más carbohidratos y dejar menos carbohidratos no absorbidos en el intestino es beneficioso.
Esto tiene dos ventajas:
1. Los carbohidratos que se acumulan en el intestino pueden causar problemas gastrointestinales y, por lo tanto, reducir este riesgo.
2. La entrega de más de este tipo de hidratos puede significar un mejor rendimiento. Hay varias líneas de prueba para esto:
Primero, un metanálisis de la literatura mostró una relación dosis-respuesta. En segundo lugar, al menos 2 experimentos cuidadosamente realizados muestran una relación dosis-respuesta entre la ingesta de carbohidratos y el rendimiento. Tercero, los estudios con múltiples carbohidratos portátiles ingeridos a altas tasas muestran que el aumento de la liberación de carbohidratos y la oxidación se asocia con un mejor rendimiento. Además, hay evidencia de eventos como el Ironman Hawaii de que una mayor ingesta se correlaciona con tiempos más rápidos (lea: ¿Más carbohidratos son mejores? ¿Y cuanto es demasiado?)
También se ha demostrado que la absorción es la principal barrera para una mejor entrega de carbohidratos. A partir de esto, podemos concluir que cualquier cosa que mejore la ingesta de carbohidratos puede mejorar el rendimiento del evento de resistencia. Aquí es donde puede entrar la cafeína.
Hace muchos años me fascinó un estudio que sugirió que la cafeína podría mejorar la absorción intestinal de carbohidratos (1). El estudio utilizó marcadores de integridad intestinal y sugirió que la cafeína mejora la ingesta de carbohidratos. Luego diseñamos un estudio para probar esta hipótesis.
Los ciclistas pedalearon tres veces durante 2 horas con intensidad moderada. Se les dio agua una vez, y glucosa o glucosa más cafeína en otras ocasiones. La cantidad de carbohidratos consumidos fue moderada (48 g / h) y la cantidad de cafeína fue una dosis muy alta (5 mg / kg por hora) (para leer cuánta cafeína hay en el café, ver ¿Cuánta cafeína hay en el café?) ¡Observamos un aumento notable en el consumo de carbohidratos de la bebida, lo que sugiere que se estaban absorbiendo más carbohidratos! El unico problema? La dosis de cafeína era tan alta (10 mg / kg en total) que puede no ser fácil ponerla en práctica.
Por esta razón, hemos diseñado un segundo estudio. Dr. Carl Hulston fue el primer autor. Una vez más, los ciclistas hicieron tres viajes: agua, glucosa y glucosa más cafeína. La cantidad de carbohidratos consumidos fue similar al estudio anterior, pero la cantidad de cafeína fue aproximadamente la mitad. Los ciclistas hicieron un ciclo de 1: 45h con intensidad moderada, seguido de una contrarreloj para que también pudiéramos medir el impacto en el rendimiento. Esta vez no encontramos ningún efecto sobre el consumo de carbohidratos de la bebida y, por lo tanto, la cafeína no pareció tener una mayor absorción.
Los estudios pueden parecer algo contradictorios, pero puede ser necesaria una dosis alta de cafeína para ver los efectos sobre el consumo de carbohidratos. Sin embargo, el segundo estudio mostró efectos sobre el rendimiento agregado de cafeína. Mejoró el rendimiento de la contrarreloj en un 9% en comparación con el agua y más del 4% en comparación con la glucosa solamente. En otras palabras, la glucosa mejoró el rendimiento, pero la cafeína más glucosa mejoró el rendimiento aún más.
Donde es eso Parece que se necesita una gran dosis de cafeína para ver los efectos de la cafeína en la ingesta de carbohidratos. No se recomienda una ingesta tan alta debido al aumento de los efectos secundarios. La dosis más baja es efectiva para mejorar el rendimiento, pero no parece hacerlo al mejorar el consumo de este tipo de hidratos. Para reacciones muy individuales a la cafeína, se recomienda que los atletas experimenten con dosis más bajas y descubran qué funciona mejor para ellos.
No te puerdas nuestro post GUÍA PARA EL USO DE LA CAFEÍNA
Referencias
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Van Nieuwenhoven MA, Brummer RM, Brouns F. Función gastrointestinal durante el ejercicio: comparación de agua, bebida deportiva y bebida deportiva con cafeína. J Appl Physiol 89 (3): 1079-10; 85, 2000.
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Yeo SE, Jentjens RL, Wallis GA, Jeukendrup AE. La cafeína aumenta la oxidación de los carbohidratos exógenos durante el ejercicio. J Appl Physiol 99 (3): 844-8. 50, 2005.
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Hulston CJ, Jeukendrup AE. El metabolismo del sustrato y el rendimiento del entrenamiento al ingerir cafeína y carbohidratos. Med Sci ejercicio deportivo. 40 (12): 2096-20; 104, 2008.
