Dieta baja en carbohidratos, ¿Ayuda o dificulta su rendimiento?

Con tantas tendencias de dieta, es difícil saber cuáles ayudan o dificultan su rendimiento. Una tendencia que recientemente se ha vuelto popular entre los atletas de resistencia es la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF). La idea detrás de esto es que el entrenamiento con reservas de glucógeno bajo (carbohidratos) entrena a su cuerpo para quemar grasas de manera más eficiente y aumenta las adaptaciones musculares al ejercicio de resistencia. Teóricamente, esto debería permitirle continuar por más tiempo antes de alcanzar la fatiga e incluso puede ayudarlo a evitar tirar la toalla en una maratón (quedarse sin carbohidratos almacenados).

En efecto, estudios han encontrado que el «entrenamiento bajo» (es decir, con un bajo nivel de reservas de glucógeno) aumenta el número de mitocondrias (las encargadas de quemar grasa) en las células musculares. Otrosv estudios también han demostrado ese «entrenamiento bajo» mejora las proteínas de señalización celular, la expresión de genes y la actividad de la enzima para quemar grasa.

Sin embargo, a pesar de estos cambios celulares, hay una falta de evidencia de que el entrenamiento crónico en una dieta LCHF mejore el rendimiento. Es más, se ha demostrado que una consecuencia de esta dieta obstaculiza la capacidad de los músculos para descomponer el glucógeno durante el ejercicio de alta intensidad y también obstaculiza la salida de potencia durante la carrera de velocidad. Literalmente pierdes tu tren superior.

La evidencia más definitiva proviene del  “Estudio «supernova» de 21 corredores de élite que siguieron un alto contenido de carbohidratos, un carbohidrato periodizado o una dieta LCHF durante 3 semanas. Los investigadores encontraron que

• Aunque la dieta LCHF aumentó la capacidad del cuerpo para quemar mayores cantidades de grasa durante el ejercicio, también redujo la eficiencia del ejercicio, es decir, los atletas requerían MÁS oxígeno para hacer ejercicio a la misma velocidad
• La dieta de LCHF deterioró el rendimiento de la carrera.
• Las dietas altas en carbohidratos y en carbohidratos periodizados mejoraron la economía del ejercicio y el rendimiento en carreras

En la práctica, muchos atletas encuentran que el entrenamiento bajo se siente más difícil, especialmente cuando quieren acelerar el ritmo. Piense en intervalos, carreras de tiempo, escapadas o carreras de velocidad .La verdad es que el ejercicio de alta intensidad (como correr rápido) se siente más fácil cuando come carbohidratos (como patatas, arroz, pasta y plátano).

Otra desventaja de «entrenamiento bajo» es que puede agotar su función inmunológica y aumentar el riesgo de infección. La clave para evitar esto es evitar sesiones de alta intensidad cuando las reservas de glucógeno son bajas.

La grasa corporal puede estar disponible en abundancia (en comparación con los carbohidratos), pero es un combustible «lento», lo que significa que se convierte en energía comparativamente muy lentamente. Puede producir hasta 25 a 30 kcal por minuto a partir de carbohidratos, pero solo a 6 kcal por minuto de grasa. Entrena por encima del 85% de VO2 máx. Y quemará casi exclusivamente carbohidratos.

Una dieta LCHF puede adaptarse a aquellos que realizan principalmente entrenamientos de baja intensidad, como carreras largas y lentas o ultras. ¡Esto significa que no tendrá que llevar tantos bocadillos altos en carbohidratos con usted! Pero si quieres entrenar duro y rápido, entonces estás mejor con carbohidratos.

Si desea obtener lo mejor de ambos mundos: máxima quema de grasa y máximo rendimiento, entonces «Combustible flexible» Podría ser el camino a seguir. Está respaldado científicamente y es utilizado por algunos de los mejores atletas de resistencia para darles una ventaja competitiva. Se trata de hacer coincidir su combustible (carbohidratos) con su entrenamiento. La ventaja de este enfoque es que se obtienen  beneficios dobles; «entrenamiento bajo», es decir, una mayor capacidad para quemar grasa, así como los beneficios de rendimiento del entrenamiento de alta intensidad.

Así es como funciona:

1. Antes de sus entrenamientos fáciles o de baja intensidad (por ejemplo, carreras largas y fáciles), minimice los carbohidratos de antemano. Esto animará a los músculos a ser más eficientes en el uso de grasas como combustible. Las comidas o bocadillos adecuados antes del entrenamiento incluyen una tortilla o huevos escalfados, una ensalada de aguacate o hummus con verduras.
2. Antes de entrenamientos más intensos o de mayor intensidad, ingiera comidas o bocadillos a base de carbohidratos. Esto te ayudará a entrenar a una mayor intensidad por más tiempo. Buenas opciones incluyen papilla, arroz y judías, o patatas con queso.
3. La forma más sencilla de «entrenar bajo» es correr antes del desayuno, pero se pueden usar otros protocolos.
4. Si tiene problemas con el «entrenamiento bajo», intente tomar cafeína aproximadamente entre 45 y 60 minutos antes de su sesión. La dosis ergogénica óptima es de alrededor de 3 mg / kg de peso corporal. Esto puede reducir el esfuerzo percibido y la fatiga.

mejor evidencia de este combustible flexible proviene de dos estudios recientes. Un estudio con 21 triatletas. , encontraron que aquellos que reducen los carbohidratos alrededor de las sesiones de entrenamiento seleccionadas (un protocolo de «dormir bajo») durante tres semanas mejoraron su economía de ciclismo (potencia de salida por caloría) en un 11 por ciento, el rendimiento de carrera de 10 km en un 2,9 por ciento, el tiempo hasta el agotamiento durante el alto ejercicio de intensidad en un 12,5 por ciento, en comparación con aquellos que hicieron todo su entrenamiento con reservas de glucógeno alto.

El Segundo estudio con 11 ciclistas. encontró que el mismo protocolo de «dormir bajo» seguido por solo 6 días dio como resultado una mejora de rendimiento similar (3.2%).

En resumen, es posible que se obtengan pequeñas ventajas de «entrenamiento bajo» antes de entrenamientos específicos. La investigación es bastante limitada y no hay pruebas definitivas de que lleve a grandes mejoras de rendimiento. Si decide intentarlo, elija solo una o dos sesiones de baja intensidad a la semana junto con tu entrenamiento normal cuando estés completamente lleno de energía. Mantenga un registro de entrenamiento y vea si ayuda a su rendimiento o no. Si sufre problemas intestinales cuando consume alimentos durante la carrera, entonces le puede interesar el «entrenamiento bajo». Además, al no tener que llevar barras y geles durante largos recorridos puede ser útil desde un punto de vista práctico.