Los suplementos dietéticos como el bicarbonato de sodio, la beta-alanina, el zumo de remolacha y la cafeína se han estudiado bien en relación con el rendimiento de resistencia aguda. En general, ofrecen una mejora del rendimiento de ~ 1 a 3% con una variedad de medidas relacionadas con la resistencia. Estos suplementos populares también tienen el potencial de cambiar la respuesta adaptativa al entrenamiento de resistencia. Se sabe menos sobre cómo afectan los ajustes de entrenamiento. Este fue el tema de una revisión reciente de los efectos de los suplementos dietéticos en los ajustes de entrenamiento de resistencia.
La capacidad de un suplemento dietético para trabajar con entrenamiento de resistencia y hacer ajustes importantes puede estar relacionado con varios factores. Lo más importante es la capacidad de un atleta para entrenar más duro y, por lo tanto, aumentar el estímulo de entrenamiento. Dado que el entrenamiento es esencialmente la acumulación de «señales de adaptación» (es decir, reacciones moleculares) después de cada entrenamiento a lo largo del tiempo, la generación de más «señales» durante cada entrenamiento también puede dar como resultado una «adaptación» más grande con el tiempo.
Agentes bloqueantes (bicarbonato de sodio y beta-alanina)
Los suplementos que actúan como amortiguadores de pH no solo permiten aumentar la intensidad del ejercicio, sino que también pueden afectar la respuesta del ejercicio al afectar las moléculas de señalización importantes que se ven afectadas por el pH. La investigación sobre estos suplementos de entrenamiento de resistencia es mixta y muestra beneficios adicionales o no hay diferencias entre los grupos. Esta variación puede deberse al uso de recetas de intervalos que coinciden con las intensidades de ejercicio (que niega uno de los principales beneficios de tomar el suplemento) y / o están fuera de la duración óptima para que el suplemento sea efectivo (por ejemplo, <60 s). El tipo de entrenamiento que podría beneficiarse más de la suplementación es de intervalos de 1 a 4 minutos con un esfuerzo máximo, en lugar de tasas de trabajo predeterminadas, que deberían ser suficientes para controlar el lactato y / o el pH de la sangre en comparación con completar el mismo entrenamiento sin aumentar la suplementación.
Nitrato alimentario (zumo de remolacha)
El nitrato en la dieta, que generalmente se complementa y se examina en forma de zumo de remolacha. Puede aumentar el rendimiento de resistencia, ya que puede aumentar los niveles plasmáticos de nitrito y óxido nítrico. Sus beneficios provienen de varios mecanismos diferentes relacionados con la eficiencia de oxígeno, la intensidad del ejercicio y el cambio de tipo de fibra muscular, y el nitrato en la dieta tiene el potencial de mejorar la adaptación al entrenamiento de alta intensidad y resistencia. Si bien el término «nitrato alimentario» a menudo se usa indistintamente con el zumo de remolacha, los nitratos son parte del jugo de remolacha, y los estudios con jugo de remolacha a menudo muestran mayores beneficios en comparación con las sales de nitrato
El tipo de entrenamiento que puede beneficiarse más de la suplementación con nitrato sería un intervalo de 15 segundos a 4 minutos con el máximo esfuerzo y no con las tasas de trabajo previamente establecidas, similar a los agentes bloqueantes. Una consideración importante es que los productos disponibles comercialmente pueden variar ampliamente en su contenido de nitrato. No se observaron efectos del jugo de remolacha después de 6 semanas de entrenamiento con ~ 5 mmol de nitrato por día, mientras que los estudios de entrenamiento con 8-13 mmol de nitrato por día mostraron ventajas.
Antioxidantes
Los antioxidantes pueden mejorar tanto el rendimiento como la regeneración, y perjudicar la respuesta adaptativa al ejercicio. Además de la complejidad, el término «suplemento antioxidante» a menudo incluye una variedad de sustancias que pueden tener diferentes efectos en el cuerpo, como la vitamina C, la vitamina E, el resveratrol y el extracto de té verde. La investigación ha demostrado que tomar altas dosis de vitamina C y / o E puede bloquear algunas de las respuestas adaptativas al ejercicio. Sin embargo, los estudios rara vez han encontrado disminuciones reales en el rendimiento. Esta separación entre una respuesta adaptativa deteriorada sin cambios en el rendimiento puede indicar que se requieren períodos de tiempo más largos antes de que los efectos negativos de la suplementación se vuelvan significativos.
Cafeína
La forma más probable de que la cafeína pueda mejorar los ajustes de ejercicio es permitir que un atleta acumule un mayor estrés al reducir la percepción del ejercicio. Aunque se ha realizado poca investigación sobre el uso continuo de ajustes de ejercicio, el rendimiento en bicicleta ha mejorado independientemente de la ingesta habitual de cafeína, y la ingesta de cafeína durante 3 semanas consecutivas ha seguido teniendo efectos positivos. Esto respalda la idea de que el consumo regular de cafeína durante las sesiones de entrenamiento no debería reducir los efectos a más largo plazo, pero actualmente faltan estudios de entrenamiento.
resumen
Los factores más importantes que influyen en la adaptación al entrenamiento de resistencia son el volumen y la intensidad de los estímulos de entrenamiento. Sin embargo, el uso adecuado de los suplementos dietéticos puede ofrecer beneficios adicionales dentro de un programa de ejercicio determinado.
