Una de las principales razones por las cuales los periodos de pérdida de grasa son tan duraderos es por los estancamientos durante la dieta, es decir, un periodo de tiempo que puede ser varios días o incluso semanas en el cual no perdemos nada de peso no importa lo que hagamos, o incluso a veces se puede llegar a ganar algo.
Si estás en una dieta para perder peso o definir musculatura y estás en esta situación, a continuación, tienes algunos consejos que te ayudarán a superar el estancamiento en la dieta.
Cómo superar los estancamientos en la dieta
Se más disciplinado
Conforme la dieta va avanzando, así lo hacen también el hambre y la ansiedad. Hay algo conocido en la nutrición como “ingesta inconsciente”, que no es más que el típico picoteo que se produce entre horas que, aunque puedan ser cantidades muy pequeñas de comida, a lo largo del día y la semana pueden darnos una sorpresa.
Para ponerte en situación, imagina que por la mañana comes unas 2 almendras que no están en tu dieta, a media mañana, una pieza pequeña de fruta, a medio día, una pequeña hogaza de pan y en la cena, otro par de frutos secos, esto, al final del día, suma una cantidad bastante elevada de calorías, que puede marcar la diferencia entre perder peso, estancarse o ganarlo.
Realiza una carga de carbohidratos
Cuando estamos en un déficit calórico, nuestro organismo se protege reduciendo su gasto metabólico, es decir, entra en modo ahorro y quema menos calorías.
Esto ocurre cuando ya llevamos algunas semanas a dieta, no al principio, o cuando nuestro porcentaje de grasa corporal es bastante bajo. Para revertir las adaptaciones metabólicas producidas por la dieta se puede introducir una carga de carbohidratos.
Una carga de carbohidratos es un periodo breve de tiempo (generalmente 4-8 horas) en el que consumimos una cantidad elevada, pero controlada, de hidratos de carbono (4-6gr de hidratos de carbono extra por cada kg de peso corporal total), con el objetivo de “engañar” a nuestro cuerpo y recuperar nuestro metabolismo.
Esta carga debe realizarse semanalmente, ya que, a los pocos días de finalizarla, nuestro cuerpo volverá al estado anterior en el que se encontraba, por lo que debemos repetir el proceso, aunque sin duda es una de las mejores estrategias para superar los estancamientos en la dieta.
Ten en cuenta también que muchas veces los estancamientos son debido a retenciones de líquidos, ya que aparte del incremento del cortisol producido por el estrés de la dieta, el adipocito cuando se queda vacío puede rellenarse de agua (por el efecto captador del glicerol), y esto daría la sensación de que no estamos perdiendo peso/grasa, cuando en verdad sí que está ocurriendo, solo que el agua lo enmascara.
En estos casos, si tienes dudas de que puede ser así, realiza una carga “seca”, es decir, una carga de carbohidratos en la que consumes poca cantidad de agua y aparte, empleas fuentes con poca cantidad de ella, por ejemplo, pan, patatas al microondas, etc.… El alcohol también puede ser útil en estos casos ya que ejerce un potente efecto diurético ya que inhibe la ADH (Hormona antidiurética).
Muévete más
Hay algo conocido como NEAT, que significa termogénesis activa no asociada al ejercicio por sus siglas en inglés, que no es más que las calorías que quemamos realizando actividades que no sean consideradas ejercicio físico, como ir andando al trabajo, hacer la compra, realizar la colada, limpiar la casa….
Es una forma fácil, de bajo estrés y simple de incrementar nuestro gasto energético para superar los estancamientos en la dieta, por ejemplo, para darte unas ideas, si normalmente vas en coche al gimnasio, puedes ir en bicicleta o andando, lo mismo con el trabajo.
Ten en cuenta que el NEAT corresponde a la mayoría de las calorías que quemamos durante el día, y el EAT (termogénesis activa asociada al ejercicio) producido por las sesiones de entrenamiento nunca es tan alto como se puede llegar a pensar, para que te hagas una idea, una sesión de entrenamiento con pesas de alta intensidad quema una media de 5-6kcal/min, mientras que andar a una intensidad moderada mientras paseamos a nuestra mascota, quema una media de 10-11kcal/min.
Tómate un descanso
En las etapas más avanzadas de la dieta, las cargas de carbohidratos no son suficiente ya que, en este punto, las adaptaciones positivas producidas a nivel metabólico durarán tanto como dure la carga de carbohidratos.
En ese punto en el que somos completamente disciplinados, no podemos recortar más la dieta, no podemos incrementar más el gasto calórico y las cargas no funcionan, lo más recomendable tomarse un breve descanso, generalmente de 7-10 días, en los que reduciremos nuestra actividad física y elevaremos nuestras calorías a nivel de mantenimiento, de esta manera, “resetearemos” nuestro sistema, y una vez se vuelva a la carga, lo harás con más energía, entusiasmo y sin ese molesto estancamiento.
