RFL son las siglas de Rapid Fat Loss, un protocolo de nutrición y ejercicio creados por Lyle Mcdonald, este protocolo se basa en una dieta de choque que nos permite perder grasa de forma rápida y muy segura.
Más concretamente, se basa en consumir únicamente los nutrientes esenciales lo cual, combinado con un buen programa de entrenamiento, permite perder cantidades inimaginables de grasa en tiempo récord, manteniendo además casi toda la masa muscular.
El protocolo RFL para perder grasa
En primer lugar, antes de iniciar el protocolo RFL debemos conocer nuestro porcentaje graso, sin embargo, no es necesario que sea algo exacto, una estimación a ojo puede ser más que suficiente. Dependiendo de este, entraremos dentro de una categoría u otra:
Categoría 1
A esta categoría pertenecen los hombres con un porcentaje graso menor al 15% y las mujeres con un porcentaje graso menor al 24%, esta categoría tiene las siguientes peculiaridades:
- La ingesta de proteína irá de 3 a 4 gramos por kilogramo de peso corporal magro.
- No hay comidas libres en esta categoría
- La dieta se sigue durante 12 días seguidos y una vez pasado este tiempo, se realiza una carga de carbohidratos de 48 horas en la que se consumirán unos 3-6gr de carbohidratos por kilogramo de peso magro y día.
Hecho esto, podemos o repetir el proceso o hacer otro tipo de dieta.
Categoría 2
A esta categoría pertenecen los hombres con un porcentaje graso de entre el 16 al 25% y las mujeres con un porcentaje graso de entre el 25 y el 34%, esta categoría tiene las siguientes peculiaridades:
- La ingesta de proteína irá de 2,5 a 3 gramos por kilogramo de peso corporal mnnnnnnnnagro.
- Las personas en esta categoría tienen una comida libre a la semana y una carga de hidratos a la semana de 5 horas en la que se consumirán de entre 3 a 6 gr de carbohidratos por kilogramo de peso magro durante este periodo de tiempo.
- Las personas que pertenezcan a esta categoría deberán seguir este tipo de dieta durante un periodo de tiempo de entre 2 a 6 semanas antes de realizar un pequeño descanso antes de seguir con este mismo protocolo u otro para perder grasa.
Categoría 3
A esta categoría pertenecen los hombres con un porcentaje graso mayor al 26% y las mujeres con un porcentaje graso mayor al 35%, esta categoría tiene las siguientes peculiaridades:
- La ingesta de proteína irá de 2 a 2,5 gramos por kilogramo de peso corporal magro.
- Las personas en esta categoría tienen dos comidas libres a la semana, pero no tienen carga de hidratos.
- Las personas que pertenezcan a esta categoría deberán seguir este tipo de dieta durante un periodo de tiempo de entre 6 a 12 semanas antes de realizar un pequeño descanso antes de seguir con la pérdida de grasa.
Resumiendo, la dieta se basa en:
- Seguir una ingesta proteica en función de nuestro porcentaje graso y peso corporal.
- Cantidad ilimitada de verduras.
- Consumir aceite de pescado en cápsulas para obtener nuestras necesidades diarias de AGE.
- Tomar un multivitamínico-mineral a diario para suplir nuestras necesidades nutricionales.
- Limitar la cantidad de hidratos diarios a máximo 30gr, estos deberán proceder principalmente de las verduras que consumamos.
- Limitar al máximo el consumo de grasas, principalmente trazas que contengan los alimentos proteicos, estas no deberán superar los 30gr diarios.
- 2 litros de agua mínimo a diario.
- Tomar sal y potasio junto a las comidas.
- Si se desea, se pueden añadir suplementos quemagrasas.
- También es recomendable añadir algún suplemento de calcio y vitamina D por la posible desmineralización y aparte, son suplementos que asisten en la pérdida de grasa.
¿Cómo deben ser los descansos de dieta?
Los descansos de dieta son simplemente periodos de tiempo de 1 a 2 semanas en los que se consumirán una cantidad de calorías cercana o ligeramente superior a las calorías de mantenimiento con al menos 100gr de carbohidratos diarios.
¿Cómo debe ser el entrenamiento con este protocolo RFL?
Para el entrenamiento es recomendable seguir una rutina de pesas al estilo fullbody y añadir algo de ejercicio cardiovascular al 50-60% de la zona Karvonen a diario.
