Días antes
Un deportista activo antes de su preparación para una maratón debería tener un nivel de glucógeno (carbohidratos almacenados) para alimentar entre 18 y 20 millas de carrera.
Este proceso de aumentar tus reservas de glucógeno se denomina carga de carbohidratos. Se logra reduciendo su entrenamiento durante las últimas dos o tres semanas y luego aumentando su consumo de carbohidratos durante los dos días anteriores a la carrera.
¡No significa comer montañas de pasta o disfrutar de lo que quieras! Debes mantener tus calorías iguales; pero reduzca el consumo de grasa para compensar las calorías adicionales de los carbohidratos que consume.
Incluya una fuente de carbohidratos saludables como papilla, arroz, papas, batatas o pan en cada comida y agregue dos o tres bocadillos altos en carbohidratos, como bananas, barras de frutas y nueces o flapjacks.
No hay necesidad de hacer una fase de agotamiento de carbohidratos. Los estudios han demostrado que reducir su entrenamiento y aumentar los carbohidratos (8 – 12 g / kg BW / día) durante al menos 2 días antes de que la carrera logre los mismos resultados. Siendo realistas, un corredor de 70 kg necesitaría 560 – 700 g de carbohidratos.
El día antes
En este momento, sus reservas de glucógeno muscular deberían estar casi completamente abastecidas y usted debería sentirse descansado. Sus objetivos son recargar sus reservas de glucógeno, mantenerse bien hidratado y evitar cualquier trampa que pueda poner en peligro su rendimiento al día siguiente.
Comer poco y con frecuencia puede ser una estrategia más fácil que comer comidas grandes el día antes de la carrera para no sobrecargar su estómago.
Quédate con alimentos conocidos. Coma solo alimentos que usted conozca para evitar sorpresas y cómalos en cantidades de tamaño normal.
Manténgase alejado de cualquier alimento que pueda alterar su intestino y ponga en peligro su rendimiento en el día de la carrera. Los culpables comunes son las legumbres (judías, lentejas y garbanzos), las verduras tipo coliflor y brócoli, los platos picantes y los cereales ricos en fibra.
Obtenga la mayor parte de sus carbohidratos durante el desayuno y el almuerzo. Evite las comidas explosivas o comer demasiado tarde en la noche, ¡no es necesario que haya grandes platos de pasta! Sobrecargar la noche anterior a una carrera puede causar estragos en su sistema digestivo y mantenerlo despierto por la noche. También puede sentirse lento al día siguiente.
Las comidas adecuadas incluyen patatas al horno, pollo y verduras; un sencillo plato de pasta con ensalada; arroz simple, pescado y verduras; pavo o tofu salteado con verduras y fideos. Evite las comidas pesadas y difíciles de digerir.
Trate de mantenerse bien hidratado. Tenga una botella de agua a mano para recordar tomarla regularmente durante el día. Esto es especialmente importante si viaja al lugar de la carrera en este día, ya que es fácil olvidarse de beber.
El método más simple para evaluar el estado de hidratación es observar el color de la orina. Desde un punto de vista práctico, debe producir una orina diluida de color pálido. La orina concentrada de color oscuro de un volumen pequeño indica que está deshidratado y es una señal de que debe beber más
El alcohol es un diurético, por lo que es mejor evitarlo por completo. Si se excede en exceso, es posible que se sienta por debajo de la media del día siguiente.
Día de la carrera mañana
En este momento, sus reservas de glucógeno muscular deberían estar completamente llenas, y debería sentirse listo para comenzar. Todo lo que queda por hacer antes de la carrera es recargar sus reservas de glucógeno hepático a la hora del desayuno (el glucógeno hepático normalmente se agota durante el ayuno nocturno) sin sentirse hinchado y reemplazar los líquidos perdidos durante la noche.
Necesitas levantarte lo suficientemente temprano para comer y digerir tu comida previa a la carrera. Lo ideal es programar su desayuno de 3 a 4 horas antes de la hora de inicio de la carrera. Entonces, si su carrera comienza a las 10 am, desayune de 6 a 7 am.
Combustible con un desayuno alto en carbohidratos, pero quédate con lo que estás acostumbrado. Incluya un poco de proteína o grasa saludable para aumentar la saciedad y proporcionar una liberación de energía más sostenida.
Un tazón de avena o cereal a base de avena con plátanos o bayas; huevos en pan tostado; o yogur natural con frutas, nueces y granola son buenas opciones.
Si le resulta difícil comer su desayuno normal debido a los nervios antes de la carrera, pruebe una comida líquida (como un batido o un batido de leche) o una comida semisólida como el yogur con fruta picada, hecha puré o en puré. Las bananas o ollas de avena que simplemente requieren agregar agua hirviendo son buenas opciones si necesita comer sobre la marcha.
Si tiene hambre, coma otro bocadillo rico en carbohidratos (25 a 50 g) unos 30 a 60 minutos antes de la carrera. Un plátano, algunas frutas secas, un gel o un barra de frutas y nueces Son buenas opciones.
Beber, pero no demasiado!
La hidratación es un buen equilibrio. No inicie la carrera deshidratado, pero tampoco necesita sobrehidratarse agresivamente de antemano. ¡No quieres estar haciendo paradas innecesarias al principio de la carrera!
Como regla general, el ASCM recomienda 5 – 10 ml de agua / kg BW en las 2 – 4 horas antes de la carrera. Luego, puede tomar pequeñas cantidades, lo suficiente para satisfacer su sed, durante los 60 minutos antes de que se dispare la pistola.
¿Debo tomar cafeína antes de la carrera?
A muchos corredores les gusta usar cafeína. Cada cuerpo lo tolera de manera diferente y no todos se benefician, por lo que no lo use por primera vez en una carrera.
La cafeína es un estimulante; Puede mejorar el rendimiento al disminuir su percepción de fatiga y dolor. Una recomendación general es 1 – 3 mg / kg de peso corporal, o aproximadamente 100 – 200 mg. Puedes tomarlo como café, geles o pastillas. Un solo café expreso contiene 75 mg, un gel de cafeína contiene 25 – 75 mg y 50 mg de cafeína (consulte la etiqueta).
Se tarda entre 30 y 60 minutos en alcanzar su flujo sanguíneo máximo, por lo que puede tomar su cafeína poco antes del inicio o hacia las últimas etapas de un maratón si desea un impulso en las últimas millas.
Combustible durante la carrera
No tendrá suficiente glucógeno para aguantar 26.2 millas de maratón, por lo que deberá reabastecerse de combustible aproximadamente cada 30 a 45 minutos. Comenzar a repostar después de unos 60 minutos. No espere hasta que se sienta agotado; de lo contrario, su estómago puede rechazar la comida y volverá a subir.
Verifique con anticipación dónde se encuentran las estaciones de alimentación y bebidas en la ruta, para que pueda planificar cuándo repostar. Por ejemplo, en el VM London Marathon encontrará agua a intervalos de 1 milla, Lucozade Sports Drink en las millas 5, 10, 15, 19 y 23 y Lucozade geles en las millas 14 y 21.
La ingesta ideal es de 30 a 60 g de carbohidratos por hora, dependiendo de su ritmo (y su intestino). Usa cualquier cosa con la que hayas entrenado y puedes guardarla fácilmente en tus bolsillos o cinturón.
Usted puede obtener sus carbohidratos de bebidas deportivas, una combinación de alimentos y agua, o una combinación de todos estos. Otras opciones incluyen frutas y nueces, que aumentan el azúcar en la sangre más gradualmente debido a la presencia de proteínas y grasas. Si prefiere la conveniencia de geles, barras y masticables, tómelos con unos sorbos de agua para diluir el alto contenido de azúcar.
Beber a la sed
Durante la maratón, hay no hay reglas estrictas sobre cuánto beber ya que esto depende de la cantidad de líquido que pierdas a través del sudor. La Asociación Internacional de Directores Médicos de Marathon sugiere 400-800 ml de líquido por hora, dependiendo de la tasa de sudoración.
Si ha practicado una estrategia de bebida en el entrenamiento, probablemente tenga un buen conocimiento de cuánto beber, pero si hace más calor o más frío de lo esperado, deberá ajustar su plan.
No beba en exceso. Beber más de lo que has perdido aumenta el riesgo de hiponatremia (niveles bajos de sodio en la sangre), que es una afección grave y potencialmente mortal. Como guía general, intente beber 125–250 ml (aproximadamente dos o tres tragos grandes) cada 15 a 20 minutos o segun la sed.
No necesita beber en todas las estaciones de ayuda, pero no se sienta tentado a perder las primeras estaciones de fluidos para ganar un tiempo valioso, particularmente en un día cálido y húmedo; la deshidratación más adelante lo hará más lento. Disminuir un poco mientras recorre las paradas mientras bebe puede agregar 1 o 2 minutos a su tiempo, pero puede recompensarlo con 10 o 20 minutos ganados al final de la maratón.
Qúedese con lo que haya usado en el entrenamiento y no intente nada nuevo. Continuar bebiendo hasta las últimas millas.
Despues de la carrera
Antes de irse y celebrar, necesita reemplazar el líquido que ha perdido. Beba alrededor de 500 ml, poco y con frecuencia, en los primeros 30 minutos después de la carrera, y luego siga bebiendo cada 5 a 10 minutos hasta que vuelva a pasar la orina de color pálido.
También debe comenzar a reponer sus reservas de glucógeno, idealmente 1 g de carbohidratos / kg de peso corporal. Para promover la reparación muscular, consumir alrededor de 20 g de proteína. Leche (lácteos o soja) u otras bebidas a base de leche o bebidas de recuperación, yogur, plátanos, elaborados a base de crema de cacahuete, pan de frutas y nueces Son buenas opciones.
