En otra entrada del blog hablábamos sobre la preparación necesaria para afrontar el reto de corren una maratón. Pero la cosa cambia si va a correr una media maratón. Necesitará una buena estrategia de abastecimiento de combustible e hidratación. Esto significa preparar qué comer el día anterior a su carrera, así como planificar qué comer y beber durante la carrera en sí. Tendrás que probar tu estrategia de nutrición e hidratación durante el entrenamiento para asegurarte de que rendirás al máximo en la media maratón. Experimente con diferentes alimentos, bebidas y productos de nutrición deportiva para ayudarlo a determinar qué alimentos se adaptan mejor a su estómago, con qué frecuencia necesita comer y qué lo hace funcionar mejor (o peor).
¿Necesito cargar carb?
La carga de carbohidratos no es necesaria para una carrera de menos de 90 minutos, pero como la mayoría de los corredores tardan más de 90 minutos en terminar una media maratón, es una buena idea comenzar la carrera con todas las reservas de glucógeno. Incluso si planea correr un tiempo más rápido, eventualmente llegará a un punto en que sus reservas de glucógeno se agotan y causan fatiga. Su objetivo debe ser asegurarse de que sus almacenes de glucógeno estén completamente almacenados, en lugar de mejorados, antes de la carrera. Puede hacer esto disminuyendo su entrenamiento (reduciendo su kilometraje) durante los pocos días antes de su carrera, y aumentando su ingesta de carbohidratos durante las últimas 24 a 36 horas antes de la carrera.
¿Qué debo comer el día antes de una media maratón?
Incluya una porción de arroz, avena (u otros granos), papas, batatas, pasta o pan en cada una de sus comidas. Agregue un par de bocadillos ricos en carbohidratos adicionales, como bananas, barras de frutas y nueces, frutas o tostadas. Comer poco y con frecuencia ayudará a asegurar que sus reservas de glucógeno estén llenas. Pero no exageres. La ingesta excesiva de carbohidratos puede hacer que te sientas «pesado» y provocar un aumento innecesario de peso en el agua, ya que el glucógeno se almacena con tres veces su peso de agua.
Es mejor evitar cualquier cosa que pueda causar problemas estomacales o irritar el intestino en las 12 horas anteriores a la carrera. Es posible que ya tenga una buena idea de lo que no está de acuerdo con usted. Los culpables comunes incluyen la comida picante, frijoles, lentejas, col y cereales ricos en fibra. Por otro lado, si normalmente estás bien con estos alimentos, entonces no hay necesidad de evitarlos por completo. Las comidas adecuadas incluyen:
- Avena Con Fruta Fresca O Seca
- Pad Thai (fideos) con tofu o pollo
- Patata dulce al horno con aguacate, pollo (o hummus) y ensalada
- Paella de Pollo o Calabaza y Risotto De Guisantes
- Guiso de pollo o garbanzos con cuscús.
¿Qué debo desayunar el día de la carrera?
La mayoría de las carreras comienzan temprano en la mañana, lo que le deja poco tiempo para comer y digerir un desayuno sustancial. Puede salirse corriendo corriendo en vacío, pero la mayoría de los corredores se beneficiarán de una pequeña cantidad de carbohidratos que aumentan los niveles de azúcar en la sangre, protegen el hambre y lo hacen sentir mejor durante su carrera. Opte por un plátano, una barra de frutas y nueces o un batido: apéguese a lo que come normalmente antes de que corra su entrenamiento largo. Si puede comer al menos 2 a 3 horas antes de correr, entonces coma papilla, muesli, granola o huevos en la tostada.
¿Cómo debo hidratarme antes de la carrera?
Asegúrese de estar bien hidratado bebiendo 350 – 500 ml de líquido antes de comenzar la carrera. Luego, bebe pequeñas cantidades, solo lo suficiente para calmar tu sed, pero no tomes demasiado tiempo, de lo contrario, ¡te verás forzado a hacer una parada temprana!
¿Debo tomar cafeína antes de la carrera?
No funciona para todos, así que solo consuma cafeína si ha entrenado con ella. La cafeína reduce su percepción de esfuerzo y mejora la resistencia. Se tarda unos 45 minutos en llegar a su punto máximo en su cuerpo, pero sus efectos duran varias horas, así que tómelo antes de comenzar la carrera. Mantenga su dosis normal (¡no tenga más!).
¿Por qué necesito combustible durante una media maratón?
Su cuerpo puede almacenar solo alrededor de 2000 calorías de carbohidratos, lo suficiente para alimentar unos 90 minutos de carrera de alta intensidad, o una media maratón de ritmo rápido. Pero la fatiga se desarrollará antes de que su tanque de glucógeno llegue al fondo, lo que hará que sea más difícil mantener su ritmo. Incluso si eres un corredor de media maratón veloz, consumir carbohidratos durante tu carrera te ayudará a mantener los niveles de azúcar en la sangre, proporcionará a tus músculos un combustible adicional y retrasará la fatiga.
¿Qué debo comer durante la carrera?
Las opciones de alimentación en la carrera de digestión rápida incluyen plátanos, barras energéticas de frutas y nueces, frutas secas, gelatina energética o gominolas.- Comience a alimentarse después de unos 45-60 minutos. Se requieren de 15 a 30 minutos para que los carbohidratos se absorban y alcancen sus músculos, por lo que tendrá que permitirlo. Trate de consumir entre 15 y 30 gramos de carbohidratos cada 30 minutos o cada 3 a 5 millas (según su velocidad y tolerancia). Obtenga 15 g de carbohidratos de un plátano o barra pequeña de frutas y nueces. Tome sus propios suministros si es necesario, siempre apéguese a lo que entrenó.
¿Necesito geles?
Los geles son una opción de alimentación conveniente para carreras largas o carreras de más de 90 minutos, pero no son esenciales: ¡los corredores los aman o los odian! Experimente con diferentes sabores, pero encuentre una estrategia de alimentación que se adapte a su cuerpo.
¿Cómo puedo evitar problemas intestinales?
Los problemas intestinales son comunes, pero es posible «entrenar» su tripa en sus recorridos largos para que pueda acostumbrarse a digerir los alimentos en movimiento. Comience con pequeñas cantidades, por ej. Un bocado de plátano, luego aumente gradualmente la cantidad y la frecuencia para que su intestino se vuelva mejor al digerir y absorber los alimentos mientras corre.
¿Cuánto necesito para beber?
No hay reglas estrictas sobre cuánto debe beber, depende de su tasa de sudoración. Sé guiado por tu sed. Debe tener una buena idea de cuánto necesita beber de sus carreras de entrenamiento, pero esté preparado para beber más o menos esta cantidad durante el clima más cálido o más frío. Agarra agua en estaciones de socorro. Averigüe de antemano qué marca de bebida deportiva se proporcionará y pruébelo en el entrenamiento.
