Su corazón es, con mucho, el músculo más importante de su cuerpo y mantenerlo fuerte es importante para su salud en general. Sin embargo, cuando pensamos en el entrenamiento, generalmente nos enfocamos en fortalecer nuestros músculos más visibles (sí, ¡flexiona esos bíceps!). El ejercicio también ayuda a mantener nuestro corazón en plena forma. Entonces, ¿cómo sabemos qué tan saludables están nuestros corazones? Aquí es donde la comprensión de su frecuencia cardíaca marca la diferencia.
¿Qué es la frecuencia cardíaca?
Todos sabemos cómo se sienten los latidos de nuestro corazón. El latido en su pecho cuando habla frente a una audiencia o después de caminar hacia el autobús: este es nuestro corazón que trabaja horas extras. Por lo general, no nos damos cuenta, pero, por supuesto, nuestro corazón siempre late. Es la señal esencial de que estamos vivos.
¿Cuál es exactamente tu frecuencia cardíaca? Esta medida es la cantidad de veces que su corazón late por minuto (BPM). Contar estos latidos nos da una visión única de nuestra salud y estado físico. ¿Su médico alguna vez escuchó su corazón con un estetoscopio? Ellos revisan esto.
Puede controlar su frecuencia cardíaca tomando el pulso en su cuello o muñeca y contando cuántos latidos ocurren en 15 segundos. Luego multiplique ese número por cuatro para encontrar su BPM.
Para una lectura más precisa, use un monitor de frecuencia cardíaca en su pecho o un reloj de fitness que le permita controlar su frecuencia cardíaca en la muñeca. No tiene que hacer los cálculos, ya que su dispositivo recopila los datos de su frecuencia cardíaca por usted.
Frecuencia cardíaca media
Como ocurre con todo en la vida, no hay nada normal en su frecuencia cardíaca. Todos somos diferentes porque todos somos únicos y tenemos una combinación diferente de edad, nivel de condición física y estilo de vida.
Sin embargo, cuando se trata de la frecuencia cardíaca promedio de un adulto, las métricas que se enumeran a continuación son una excelente manera de medir el estado físico de su corazón y ver cómo se compara con los promedios y los cambios a lo largo del tiempo. Midiendo su frecuencia cardíaca en diferentes momentos, p. Ej. Por ejemplo, cuando está descansando y haciendo ejercicio, no solo puede realizar un seguimiento de la salud de su corazón, sino que también puede crear un plan de ejercicios para mejorar su rendimiento.
Frecuencia cardíaca máxima
¿Alguna vez te has llevado al extremo? ¿Sudó hasta que sintió que ya no podía sudar? Probablemente hayas entrenado al nivel más intenso que tu corazón podría tomar.
Es posible medir su Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) cuando hace ejercicio de esta manera, pero también puede estimarla. Reste su edad de 220 (por ejemplo, 220-30 años = 190 MHR) y esto le dará una idea general de cuál es su MHR.
Por supuesto, existen otros factores además de su edad que pueden afectar su MHR. Su nivel de condición física, ya sea que esté estresado o tomando medicamentos que afectan su frecuencia cardíaca (por ejemplo, betabloqueantes) afectará su resultado, pero la ecuación anterior es una buena guía.
La mayoría de los atletas bien entrenados tienen una frecuencia cardíaca en reposo de alrededor de 40 latidos por minuto.
Frecuencia cardíaca en reposo
Como era de esperar, lo opuesto a su MHR es su frecuencia cardíaca en reposo (RHR). Sin embargo, es interesante saber que esta medida en particular es una de las mejores formas de comprender su salud general y su condición aeróbica. Sí, cuando te relajas puedes ver cómo funciona tu corazón cuando está activo.
Es fácil medir su RHR verificando su frecuencia cardíaca a primera hora de la mañana y calculando su BPM como se describe anteriormente. Asegúrese de que sea antes de su café, o revise su teléfono si es una carga. La idea es tomar esta medida cuando esté completamente relajado.
El adulto sano promedio tiene una RHR entre 60 y 100 BPM. Si está muy en forma y su número es inferior a 60, no se preocupe. La mayoría de los atletas bien entrenados tienen una RHR de alrededor de 40 BPM.
Frecuencia cardíaca durante el sueño
Si bien la frecuencia cardíaca del sueño no es una medida de su salud en general, existen otras formas en las que puede comprender cómo es el descanso y la recuperación durante la noche.
Reconocer su sueño y vigilia a través de sus movimientos durante la noche puede proporcionar información valiosa sobre su tiempo de sueño, especialmente en términos de duración y cualquier alteración. Los trastornos como la apnea del sueño, en los que deja de respirar temporalmente durante la noche, pueden generar estrés en su corazón, por lo que es valioso ser consciente de sus hábitos de sueño.
Zonas de frecuencia cardíaca
Hay cinco zonas de frecuencia cardíaca determinadas por su MHR. Una vez que sepa que su máximo es, puede calcular estos diferentes niveles como un porcentaje de ese total.
Por ejemplo, la zona 4 es la «zona dura» y aquí entrenas con el 80-90% de tu FCM (casi tu máximo, pero no del todo). Mientras que la zona 2 es la «zona ligera» en la que entrenas con el 60-70% de tu FCM (suena simple, pero es una de tus mejores zonas de ejercicio regular).
Al crear un plan de entrenamiento que incluya varios ejercicios en esta área, puede aprovechar al máximo lo que ha ingresado.
Frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio
Tus zonas de frecuencia cardíaca y frecuencia cardíaca son excelentes pautas para crear un plan de entrenamiento, ya que garantizan que incluyas una variedad de sesiones de entrenamiento. Su frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio es entre el 50% y el 85% de su FCM, ya que esto mejorará su resistencia cardiorrespiratoria. Entonces, al crear un plan de entrenamiento que incluya varios ejercicios en esta área, puede aprovechar al máximo lo que ha ingresado.
aeróbicos
Muchas veces, la palabra aeróbicos nos lleva a grupos de mujeres de 80 años que realizan ejercicios repetitivos con lycra de colores brillantes. Sin embargo, el término significa «con aire» y se refiere a cualquier cosa que aumente la frecuencia cardíaca y respiratoria durante un período prolongado. Piense en correr, nadar, andar en bicicleta u otros tipos de cardio. Lo opuesto a los aeróbicos es anaeróbico, «sin aire»: ejercicios que requieren un esfuerzo extremo durante un breve momento, como el ejercicio. B. Entrenamiento de levantamiento de pesas o HIIT.
El entrenamiento de umbral aeróbico es una excelente manera de entrenar durante entrenamientos largos y de baja intensidad. Piense en carreras o ciclos simples que pueda mantener constantes a lo largo del tiempo. Si comprueba continuamente su frecuencia cardíaca a lo largo de su entrenamiento y se asegura de que se mantenga en un nivel constante y moderado, puede permanecer en su zona de umbral aeróbico.
Incluso un corazón sano y estable variará significativamente entre latidos.
Variabilidad del ritmo cardíaco
Se le perdonará por pensar que los latidos de su corazón son tan constantes como el tic-tac de un reloj, manteniendo la misma sincronización con cada pulso. De hecho, su frecuencia cardíaca cambia constantemente, pero es posible que nunca lo note en su vida diaria.
Este fenómeno fisiológico se conoce como variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Como sugiere el nombre, mide (en milisegundos) el intervalo entre latidos cardíacos sucesivos y rastrea la variación. Incluso un corazón sano y estable variará significativamente entre latidos. Sorprendentemente, una VFC alta es señal de un corazón sano.
La VFC puede decir mucho sobre la salud física y mental de una persona. También es una excelente herramienta al probar un nuevo programa de ejercicios, ya que muestra qué tan bien se está adaptando su cuerpo a él.
Una prueba de VO2máx es una excelente manera de determinar si está aeróbicamente, ya que observa cómo funcionan juntos el corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y los músculos.
