El sueño es importante para las funciones fisiológicas y psicológicas, que pueden ser particularmente importantes para los atletas. La privación del sueño puede tener un impacto significativo en el rendimiento de los atletas. (especialmente durante los ejercicios de alta intensidad, submáximos y más largos). La falta de sueño también puede afectar negativamente el estado de ánimo, el aprendizaje, la memoria, la cognición, la percepción del dolor, la inmunidad y la inflamación. Estos factores pueden reducir el estado nutricional, metabólico y hormonal de un atleta. Por lo tanto, afectar potencialmente la salud física y mental.
La evidencia reciente y la información anecdótica sugieren que los atletas pueden tener mala calidad y / o cantidad de sueño, especialmente en comparación con la población general. Dada la importancia del sueño para una salud y un rendimiento óptimos, se han explorado una serie de medidas nutricionales para determinar si pueden mejorar la calidad y / o cantidad del sueño. Si bien la investigación es mínima y poco concluyente, se pueden sugerir algunas recomendaciones prácticas sobre nutrición y sueño (1):
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Los alimentos con un alto índice glucémico (IG) como el arroz blanco, la pasta, el pan y las papas pueden favorecer el sueño. Sin embargo, deben tomarse más de una hora antes de acostarse.
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Las dietas altas en carbohidratos pueden provocar latencias de sueño más cortas.
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Las ricas en proteínas pueden mejorar la calidad del sueño.
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Las altas en grasas pueden afectar negativamente el tiempo total de sueño.
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Si se reduce la ingesta total de calorías, la calidad del sueño puede verse comprometida.
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Pequeñas dosis de triptófano (1 g) pueden mejorar tanto la latencia como la calidad del sueño. Esto se puede lograr comiendo ~ 300 g de pavo o ~ 200 g de semillas de calabaza.
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La melatonina y los alimentos con una alta concentración de melatonina pueden acortar el inicio del sueño.
micronutrientes
Los micronutrientes también pueden ser importantes para el sueño, Pueden estar involucrados en la regulación del sueño a través del cerebro. Si bien la investigación científica en esta área es mínima, una revisión reciente sugiere que existe un vínculo entre la duración del sueño y los micronutrientes, estando la duración del sueño asociada positivamente con hierro, zinc y magnesio, y negativamente con cobre, potasio y vitamina B12 (2). ). ,
conclusión
Para los atletas que desean mejorar su sueño, primero deben enfocarse en prácticas óptimas de higiene del sueño. Una dieta equilibrada y saludable puede aumentar las posibilidades de una buena noche de sueño. También es importante saber que restringir la ingesta de alimentos puede afectar el sueño. Por lo tanto, debe considerarse cuando esto sucede en el programa de capacitación. Finalmente, reconocer y corregir las deficiencias de micronutrientes. El hierro, el zinc y el magnesio puede mejorar el sueño.
