Una de las preguntas más frecuentes que me hacen los corredores es por qué no pueden perder peso a pesar de correr regularmente. Algunos corredores encuentran que en realidad ganan peso; un fenómeno denominado «aumento de peso de maratón». Si bien esto puede parecer contrario a la intuición, también es muy frustrante para quienes desean perder peso. Pero hay una serie de explicaciones que pueden ayudarlo a comprender por qué no está perdiendo peso.
Es demasiado fácil sobreestimar la cantidad de calorías que quema al correr y sobrecompensar al consumir demasiadas calorías. La verdad es que puede que no estés quemando tantas calorías como crees. Por ejemplo, si pesas 60 kg y corres durante 30 minutos tres veces a la semana, estás quemando 933 kcal. Eso es equivalente a una pérdida de peso de menos de 0.2 kg, apenas suficiente para registrarse en las básculas. Deberá crear un déficit de 7,700 kcal para perder 1 kg.
Cuando corres con regularidad, es tentador ver un ejercicio como un pase gratuito para comer lo que te gusta, y es fácil consumir más golosinas. ¿Un par de galletas con tu café de la mañana? Otra rebanada de pastel? ¿Por qué no? Después de todo, acabas de hacer una carrera larga. Pero todas esas calorías adicionales aquí y allá pueden sumarse pronto si no está consciente de su ingesta de alimentos. A menos que esté bendecido con un metabolismo rápido o una capacidad para autorregular su apetito, es posible que deba mantener un control más cuidadoso de los tamaños de las porciones y las calorías diarias. Si desea perder peso al correr, necesitará consumir menos calorías de las que quema.
Puede ser muy activo mientras corre, pero ¿se sienta durante largos periodos durante el día? Es posible que muchas personas no lo sepan, pero en los días en que corren, tienden a hacer menos actividades espontáneas, como caminar o simplemente levantarse de su silla y moverse (lo que se conoce como «termogénesis de actividad sin ejercicio» o NEAT) . Esto significa que podría estar quemando menos calorías a lo largo del día, por lo que es posible que su consumo diario total no sea muy diferente de lo que era antes de comenzar a correr. Un estudio realizado en 2015 encontró que las personas que hacían ejercicio vigorosamente, pero se sentaban la mayor parte del tiempo, tenían 1,65 veces más probabilidades de desarrollar síndrome metabólico: diabetes tipo 2, hipertensión arterial y obesidad.
¿Consume demasiados productos de nutrición deportiva? Los geles, las barras y las bebidas energéticas contienen muchas más calorías de lo que muchas personas creen. Una botella de 500 ml de bebida deportiva típicamente contiene 140 calorías; Un gel de 90 calorías y una barra de 200 calorías. Es fácil dejarse atrapar por la exageración de estos productos, pero a menos que haga ejercicio durante más de 90 minutos, no necesitará carbohidratos adicionales durante su carrera. Debe tener suficiente combustible (glucógeno) en sus músculos para que continúe hasta el final de su entrenamiento.
Aquí hay 6 consejos sobre cómo evitar el aumento de peso corriendo
- Sea realista sobre la cantidad de calorías que quema durante una carrera: los rastreadores de actividad y los monitores de ritmo cardíaco pueden darle una idea razonable (aunque, al estar basados en ecuaciones predictivas y algoritmos estándar, no son muy precisos).
- Sea honesto con respecto a su ingesta de alimentos: puede ser útil registrar su ingesta de alimentos con una aplicación como MyFitness Pal (o simplemente escribir todo) durante unos días.
- Siéntese menos: intente incorporar más movimiento a su rutina diaria y divida los largos períodos de tiempo sentado con caminatas o pasos cortos mientras habla por teléfono.
- Programe su entrenamiento justo antes de una comida principal: esto elimina el requisito de una merienda post-run, y significa que no estará hambriento antes de su comida (dejar una brecha demasiado prolongada puede hacer que sienta más hambre).
- No recompense su entrenamiento con bocadillos poco saludables; repostar con alimentos ricos en nutrientes como leche, yogur, nueces, frutas y verduras
- Ahorra bebidas deportivas, geles y barras para tus recorridos largos (más de 90 minutos)
En resumen, correr regularmente tiene innumerables beneficios para la salud pero, a menos que también mire lo que está comiendo, no resultará automáticamente en la pérdida de peso. Es fácil sobreestimar sus necesidades energéticas y comer en exceso. Si desea perder peso al correr, deberá consumir menos calorías de las que quema (alrededor de 10 a 15% menos que antes) y eso significa elegir alimentos ricos en nutrientes en lugar de bocadillos con muchas calorías.
