La deficiencia de hierro es uno de los problemas nutricionales más comunes que experimentan los atletas de resistencia, especialmente las mujeres. Sin embargo, el hierro es esencial para la producción de energía. Las necesidades de hierro dependen del género y la etapa de la vida. Las mujeres que menstrúan necesitan 14.8 mg / día de hierro, mientras que los hombres adultos y las mujeres posmenopáusicas necesitan menos de 8.7 mg / día. Este blog tiene como objetivo brindarle una comprensión del papel que desempeña el hierro en la producción de energía, cómo identificar si podría tener deficiencias y cómo mejorar su dieta para garantizar una ingesta adecuada de hierro de los alimentos. El hierro es uno de esos nutrientes donde más no es definitivamente mejor, ya que la sobrecarga de hierro puede ser peligrosa, por lo que no piense que tomar un suplemento de hierro sobre la RDA es algo que debe hacer para obtener más energía y posiblemente un ventaja de rendimiento. Un suplemento multivitamínico / mineral generalmente contendrá la cantidad diaria recomendada más baja de 8,7 mg, aunque es probable que los dirigidos específicamente a las mujeres sean más altos.
El hierro es un componente esencial de la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno y el dióxido de carbono en la sangre. También desempeña un papel en la cadena de transporte de electrones dentro de las mitocondrias, las «baterías» de sus células musculares, para producir ATP, la fuente de energía primaria de su cuerpo. El hierro es por lo tanto crítico para el desempeño del ejercicio. El transporte y el uso del hierro están estrictamente regulados por su cuerpo. Se almacena como ferritina en su hígado hasta que se necesite. Si su nivel de ferritina es bajo, como se identificó a través de un análisis de sangre, esto es una señal de que no tiene almacenado suficiente hierro. Puede tener niveles bajos de ferritina pero niveles normales de hemoglobina. Un diagnóstico médico de anemia significa que usted tiene un nivel bajo de hemoglobina en la sangre, lo que afecta negativamente el transporte de oxígeno. La razón más común, pero no la única, para el desarrollo de la anemia es la insuficiencia de hierro porque no se puede producir hemoglobina sin ella. Esta es la anemia por deficiencia de hierro. Si tiene un bajo nivel de ferritina, pero los niveles de hemoglobina son normales, esto se conoce como anemia por deficiencia de hierro (IDNA) o simplemente deficiencia de hierro.
La investigación muestra que tener un bajo nivel de ferritina (generalmente definido como <20 µg / L) puede provocar fatiga y, en última instancia, reducir la resistencia. Tener anemia por deficiencia de hierro provoca una mayor fatiga y una disminución más dramática en el rendimiento, vinculado, al menos en parte, a una reducción en el VO2 máx. La anemia generalmente se diagnostica como hemoglobina <12g / dL y ferritina <12 µg / L y generalmente se resuelve a través de suplementos de hierro. La dosis varía según la forma de hierro suplementado, ya que las tasas de absorción varían. El sulfato ferroso a menudo lo prescriben los médicos, aunque otras formas como el bisglicinato de hierro pueden ser mejor absorbidas por el cuerpo y es menos probable que tengan estreñimiento como efecto secundario.
Mantener niveles de hierro bien equilibrados no es simplemente tener suficientes fuentes de hierro en su dieta. También se ve influenciado por la cantidad de hierro que se absorbe en el torrente sanguíneo que se va a utilizar (tenga en cuenta que las fuentes vegetales absorben cantidades más pequeñas de hierro que las fuentes animales), la cantidad de sangre perdida a través de la menstruación en las mujeres, su genética, el impacto de factores estresantes ambientales, como estar a una altitud más alta de lo normal y hacer ejercicio. 1 También está el impacto de la inflamación; Si su cuerpo se encuentra en un estado inflamatorio, como puede ser el caso cuando está realizando una gran carga de entrenamiento, sus niveles de ferritina pueden parecer óptimos, pero su necesidad de hierro ha aumentado y los niveles normales de ferritina pueden ser engañosos.
Si la corrección de las reservas de ferritina baja a través de suplementos de hierro produce una mejora posterior en el rendimiento de la resistencia es menos clara. Una revisión de 2013 publicada en Current Sports Medicine Reports. 2 mostró que tres de los 11 estudios revisados no encontraron ningún efecto de la suplementación con hierro en el rendimiento, a pesar de que los niveles de ferritina en suero estaban mejorando. Sin embargo, los otros 8 estudios revisados mostraron mejores tiempos de resistencia, ensayos de tiempo más rápidos y mayor eficiencia energética en comparación con la suplementación con placebo. Todos los estudios revisados incluyeron atletas femeninas. Una revisión de 2015 publicada en el British Journal of Sports Medicine. 3, que incluyó 17 estudios, concluyó que la suplementación con hierro mejoró tanto el estado del hierro como la capacidad aeróbica de los atletas de resistencia no anémicos con deficiencia de hierro. Sin embargo, los investigadores observaron que el efecto de la suplementación con hierro en los niveles de ferritina en suero parecía disminuir si continuaba durante más de 80 días. Una tercera revisión fue publicada en 2018. 4 Se analizaron 12 estudios con un total de 283 participantes. 6 estudios demostraron que la suplementación con atletas sin anemia con deficiencia de hierro (IDNA) mejoró el rendimiento, mientras que no se observó mejoría en los otros 6. Todos los estudios que mostraron una mejoría involucraron atletas con niveles de ferritina por debajo de 20 µg / L y los sujetos tomaron la vía oral. Los suplementos de hierro en lugar de los intravenosos. Por lo tanto, la imagen aún no está clara, pero parece haber un límite para un tratamiento eficaz, tanto en términos de nivel de ferritina como de duración del tratamiento, aunque esto variará según el individuo y debe personalizarse.
Los atletas pueden ser más propensos al bajo contenido de hierro que los no deportistas, especialmente los corredores y los triatletas, debido a la pérdida de glóbulos rojos al golpear el suelo con los pies. También pierden hierro a través del sudor y, a veces, de sangrado gastrointestinal, lo cual es un riesgo si los analgésicos AINE se usan regularmente. Las atletas femeninas con una gran pérdida de sangre durante la menstruación tienen un riesgo particular de deficiencia de hierro. Un papel de 2017 5 demostró cuán frecuente es este problema en los triatletas y corredores de élite, tanto femeninos como masculinos (38 sujetos monitoreados durante 6 años): el 60% de las triatletas femeninas y el 55% de las corredoras femeninas habían experimentado al menos un episodio de ferritina baja, con un 37,5% de triatletas masculinos y 31.35 de corredores masculinos que también están probando esto. La incidencia de anemia por deficiencia de hierro fue menor, como se esperaría ya que es más grave, pero fue sorprendentemente mayor en los atletas masculinos (25% para los triatletas y 6,3% para los corredores) que en las mujeres (20% para los triatletas y 0% para los corredores). El mayor riesgo para los triatletas que los corredores en ambos casos es notable y quizás esté relacionado con su mayor volumen de entrenamiento.
También vale la pena saber que el entrenamiento de resistencia en sí mismo puede afectar su medición de hierro en la sangre, ya que produce un mayor volumen de sangre. Esto diluye la hemoglobina, lo que hace que parezca baja en algunos atletas cuando las reservas de hierro (ferritina) son normales. Esto se conoce como «anemia deportiva» y no tiene ningún efecto perjudicial en el rendimiento. No hay beneficio de tomar suplementos de hierro en este caso.
Entonces, ¿deberías hacerte una prueba de hemoglobina y ferritina? Si experimenta más fatiga de lo habitual, además de una recuperación pobre y una disminución inexplicable en el rendimiento, debe pedirle a su médico que realice un hemograma completo, que incluya tanto hemoglobina (Hb) como ferritina (sFER), también saturación de transferrina (TSAT) y Capacidad total de enlace de hierro (TIBC). Con la deficiencia de hierro, el TSAT será bajo y el TIBC alto, y saber esto ayuda a confirmar el diagnóstico e indicar las opciones de tratamiento adecuadas, en lugar de considerar solo la Hb y la sFER. También sugiero que pida que se analicen sus niveles de folato y vitamina B12 si es posible, ya que estos dos nutrientes también participan en la producción de glóbulos rojos. Es importante no tomar suplementos de hierro sin orientación médica y volver a analizar su sangre después de un período de suplementación.
Para evitar el desarrollo de niveles bajos de hierro, en primer lugar, debe ser consciente de obtener suficiente hierro de su dieta, así como de su carga de entrenamiento. Esto no solo depende de comer muchos alimentos ricos en hierro, sino también de garantizar que absorba la mayor cantidad de hierro posible de estos alimentos. Su capacidad para absorber hierro puede reducirse después del ejercicio, por lo que el tiempo también es importante. Trate de consumir alimentos ricos en hierro lejos del entrenamiento. Hay dos formas de hierro en los alimentos: hemo y no hemo. El hierro hemo se encuentra en alimentos de origen animal y aproximadamente el 25% del hierro se absorbe. Las fuentes más ricas son las carnes rojas como la carne de res, cordero y venado. Los despojos, por ejemplo, hígado, riñón, también tienen un alto contenido de hierro. La carne oscura de pollo o pavo y los mariscos, como las gambas y las ostras, también proporcionan un nivel razonable de hierro hemo. Toda la carne y el pescado contienen algo de hierro, al igual que los huevos.
El hierro no hemo se encuentra en los alimentos vegetales, y una pequeña proporción de este se absorbe. Esto significa que los vegetarianos y veganos deben tener especial cuidado con su consumo de hierro. La absorción de hierro de los alimentos vegetales se mejora si agrega alimentos ricos en vitamina C a la misma comida. Piense en pimientos, naranjas, tomates, bayas, jugo de naranja y verduras de hoja verde oscuro. Algunos alimentos vegetales con las mayores cantidades de hierro son albaricoques secos, lentejas rojas, frijoles, tofu, semillas de calabaza, ciruelas, garbanzos, pan integral, anacardos y brócoli. Algunos cereales de desayuno están fortificados con hierro. Contrariamente a la creencia popular, la espinaca no es una de las mejores fuentes vegetales de hierro. También vale la pena saber que algunas sustancias que se encuentran en el café, el té y el alcohol inhiben la absorción de hierro, al igual que los alimentos ricos en calcio. ¡Es mejor no comer alimentos ricos en hierro al mismo tiempo que disfrutar de una taza de té con leche!
Entonces, en resumen:
- Si experimenta una fatiga inusual, una recuperación deficiente o una caída inexplicable en el rendimiento, pídale a su médico un análisis de sangre que incluya hemoglobina, ferritina, saturación de transferrina y capacidad total de fijación de hierro, y posiblemente B12 y folato.
- Sólo tomar suplementos de hierro bajo orientación médica.
- Consuma alimentos que contengan hierro regularmente y tenga en cuenta los problemas de absorción, por ejemplo, el tiempo y el tipo de hierro.
- Si eres vegetariano o vegano, asegúrate de incluir entre 3 y 4 fuentes vegetales de hierro en tu dieta todos los días.
